Por qué saber que debes moverte más raramente lleva a moverte más
Nicola Tik
Casi todos los que pasan la mayor parte del día sentados saben que deben moverse más. La información no es el problema. La mayoría de las personas podrían describir los beneficios del movimiento regular, los riesgos de estar sentado durante mucho tiempo y algunas estrategias para ser menos sedentarias sin ningún tipo de indicación. Sin embargo, la sesión continúa. Comprender por qué existe esa brecha entre el saber y el hacer es más útil que añadir otra información a una pila que ya no funciona.
Las investigaciones sobre el cambio de comportamiento muestran consistentemente que saber que algo es bueno para ti es uno de los indicadores más débiles para predecir si realmente lo harás. Si la información fuera suficiente, nadie que comprendiera los efectos de estar sentado durante mucho tiempo permanecería sedentario. La brecha entre la intención y la acción no se llena con más conocimiento. Se llena con algo más.
Lo que tiende a impulsar el comportamiento habitual no es la toma consciente de decisiones, sino el entorno, el camino de menor resistencia y el peso acumulado de lo que se ha hecho antes. Sentarse en un escritorio es lo habitual porque el escritorio está ahí, la silla está ahí y el trabajo está ahí. El movimiento requiere una interrupción deliberada hasta ese punto predeterminado, y las interrupciones deliberadas requieren un esfuerzo al que el cerebro, optimizado para ser eficiente, tiende a resistirse.
La mayoría de las personas que tienen la intención de moverse más durante la jornada laboral lo han hecho de manera genuina y sincera. La intención no falla porque no fue intencionada. Fracasa porque las intenciones existen en un espacio mental diferente al de las condiciones en las que realmente se produce el comportamiento.
En el momento en que el movimiento sería más útil, normalmente durante un período de trabajo concentrado, la intención de moverse no está ni cerca de la cima de la atención consciente. El trabajo sí lo es. La fecha límite es. El correo electrónico que acaba de llegar es. La intención de interrumpir el movimiento, por muy genuina que sea, no puede competir con las exigencias inmediatas de una jornada de trabajo concentrada sin algún tipo de apoyo estructural que lo haga realidad.
Es la forma en que el cerebro asigna la atención, y entenderla apunta hacia soluciones que funcionan con esa tendencia y no en su contra.
Confiar en la fuerza de voluntad para avanzar más durante un día sedentario es una estrategia que funciona de vez en cuando y fracasa constantemente. La fuerza de voluntad es un recurso limitado que se agota a lo largo del día a medida que se acumulan las decisiones y aumentan las demandas. Cuando llega la tarde y es más necesaria la intención de hacer una pausa en el movimiento, los recursos cognitivos disponibles para actuar en consecuencia están en su punto más bajo.
Esta es la razón por la que los hábitos de movimiento basados en la fuerza de voluntad tienden a funcionar bien al inicio de una nueva rutina y se erosionan gradualmente a medida que la novedad se desvanece y el costo cognitivo de mantener la conducta se acumula. La solución no es tener más fuerza de voluntad. Se trata de eliminar la necesidad de fuerza de voluntad al hacer del movimiento la opción más fácil y no la deliberada.
La investigación de hábitos apunta constantemente hacia unos pocos principios que producen un cambio de comportamiento más confiable que la motivación o la información por sí solas.
Adjuntar un nuevo comportamiento a uno existente es uno de los más eficaces. En lugar de intentar recordar cómo moverse a intervalos arbitrarios, vincular el movimiento con algo que ya está sucediendo de forma fiable, ponerse de pie cada vez que se recibe una llamada telefónica, moverse antes de preparar una bebida, hacer algunos giros de hombros antes de abrir un correo electrónico, utiliza el hábito existente como detonante para uno nuevo. El hábito existente se encarga de recordar.
Hacer que el movimiento sea lo más pequeño y con el menor esfuerzo posible en las primeras etapas es igualmente importante. El cerebro se resiste menos a los nuevos comportamientos cuando son casi trivialmente fáciles. Es más fácil empezar con un solo hombro que con una caminata de diez minutos, y empezar es la parte más difícil. Una vez que se establece el hábito de interrumpir la sesión, la duración y la intensidad se pueden extender gradualmente.
Eliminar la fricción del comportamiento deseado y agregar fricción al no deseado cambia el camino de menor resistencia sin requerir ninguna toma de decisiones continua. Mantener un vaso de agua en el otro extremo de la oficina en lugar de en el escritorio hace que caminar sea una parte necesaria para mantenerse hidratado. Dejar una banda de resistencia o un par de zapatos cómodos a la vista cerca del escritorio hace que sea un poco más fácil iniciar el movimiento que si estuvieran fuera de la vista.
Su programa VIDA es un buen ejemplo de este principio en acción. Los ejercicios y estiramientos están diseñados para ser cortos, guiados y fáciles de repetir de manera consistente, lo que elimina gran parte de la fricción que dificulta mantener los hábitos de movimiento.
Uno de los motores más poderosos, pero menos discutidos, del cambio de comportamiento sostenido es la identidad. Las personas que se ven a sí mismas como alguien que se mueve con regularidad se comportan de manera diferente a las personas que se consideran a sí mismas como alguien que intenta moverse más. La primera identidad hace que el movimiento sea el valor predeterminado. La segunda hace que sea una negociación constante.
Este cambio no ocurre de la noche a la mañana, sino que está respaldado por pequeñas acciones consistentes que se acumulan y se convierten en evidencia de un nuevo patrón. Cada ruptura de movimiento, por pequeña que sea, es un voto a favor de una identidad más activa. Con el tiempo, esos votos se traducen en un verdadero cambio en la forma en que la persona se relaciona con el movimiento, pasando de ser algo que hay que elegir conscientemente a algo que simplemente ocurre como parte del día.