Objetivo: Tócate las puntas de los pies
Por qué la flexibilidad es buena para ti y cómo se desarrolla a lo largo de las semanas
Dr Nicola Tik
Te agachas para atarte los cordones y el suelo parece estar más lejos que antes. Es algo muy común, especialmente tras años de pasar largas jornadas sentado, y la flexibilidad es una de las capacidades que mejor responde al entrenamiento. Con dedicarle unos minutos casi todos los días, tu cuerpo empezará a cambiar en cuestión de semanas.
Poder inclinarse hacia delante con comodidad demuestra la libertad de movimiento de la parte posterior de las piernas, las caderas y la zona lumbar. Ese rango de movimiento es importante para tareas cotidianas como recoger algo del suelo, entrar y salir del coche o alcanzar algo en un armario bajo. Muchas personas también descubren que unos minutos de estiramientos suponen un descanso tranquilo y equilibrado en un día ajetreado.
Cuando estiras con regularidad, ocurren dos cosas. Las investigaciones sugieren que gran parte de la mejora inicial se debe a que tu sistema nervioso se acostumbra al estiramiento, lo que a menudo se denomina "tolerancia al estiramiento". Tu cuerpo aprende que la posición es segura y te permite llegar un poco más lejos antes de pedirte que pares. Tus músculos y tendones también se vuelven un poco menos rígidos, lo que aumenta tu rango de movimiento.
Un estudio muy conocido pidió a los participantes que mantuvieran un estiramiento de isquiotibiales durante 30 segundos, cinco días a la semana, y observó mejoras claras en el rango de movimiento en seis semanas. Mantenerlo durante 60 segundos en lugar de 30 no supuso ninguna diferencia adicional. La constancia es más importante que el tiempo que mantengas el estiramiento o la intensidad con la que lo hagas en un día concreto.
Cada persona parte de un punto diferente, por lo que no hay una fecha fija. Los estudios sobre estiramientos regulares suelen reportar ganancias de entre 4 y 6 centímetros en un periodo de seis a ocho semanas, y las personas que empiezan con menos flexibilidad suelen ser las que más mejoran. Si a tus dedos les faltan unos centímetros para tocar los pies, muchas personas logran cerrar esa brecha en un plazo de cuatro a seis semanas. Si estás más lejos, simplemente llevará un poco más de tiempo.
También es útil saber que la flexibilidad se pierde si dejas de entrenar. En un estudio, las personas que dejaron de estirar durante cuatro semanas volvieron casi al punto de partida, por lo que la clave está en la constancia y la frecuencia.
Cada sesión dura unos 5 minutos. Puedes intentar hacerla de cinco a siete días a la semana. Las directrices clínicas sugieren que estirar a diario aporta los mejores resultados, y las investigaciones indican que alrededor de 10 minutos de estiramientos a la semana es suficiente para obtener mejoras constantes. Cinco minutos al día te permiten conseguirlo cómodamente. Al final de cada semana comprobaremos tu progreso para que puedas ver los cambios a medida que ocurren. No necesitas planificar nada, ya que el programa establece cada sesión por ti.
Las sesiones se centran en los isquiotibiales, los músculos largos que van desde los huesos de la pelvis hasta la parte posterior de las rodillas. También trabajan los gemelos, las caderas y la zona lumbar. Realizarás suaves flexiones hacia delante, estiramientos de isquiotibiales tumbado y de pie, y bisagras de cadera, que te enseñarán a doblarte desde las caderas en lugar de desde la espalda.
Un estiramiento debe sentirse como una tensión suave, alrededor de un 3 o 4 sobre 10. Las investigaciones sugieren que forzar más no aporta mayores beneficios, así que no hay necesidad de excederse. Si sientes algún pinchazo, dolor agudo u hormigueo, reduce la intensidad hasta que desaparezca. Mantén las rodillas relajadas y la respiración lenta.
Tu sesión está lista. Pulsa el botón de reproducción y te guiaremos a través de cada estiramiento, con opciones más fáciles y más difíciles mostradas a lo largo del recorrido.