Por qué ser alto añade una capa adicional al dolor de espalda y qué hacer al respecto
Nicola Tik
Si mide más de 6 pies de altura y ha estado controlando el dolor de espalda, ya sabrá que el mundo no está hecho para su cuerpo. La mayor parte del tiempo está diseñado en torno a una estatura promedio muy por debajo de la tuya, y el efecto acumulativo de adaptarse a esa altura todos los días se suma de maneras que las directrices estándar sobre el dolor de espalda no siempre tienen en cuenta. Este artículo trata de entender de dónde viene esa carga adicional durante todo el día, no solo en tu escritorio, y qué puedes hacer para reducirla.
La parte inferior de la espalda tiene una curva natural hacia adentro que distribuye la carga de manera uniforme a lo largo de la columna vertebral. El mantenimiento de esa curva depende en parte de la posición de la pelvis. Cuando el cuerpo se dobla constantemente formando espacios y superficies de proporciones más cortas, la pelvis es empujada repetidamente para salir de su posición neutra y la parte inferior de la espalda absorbe la diferencia.
Esto ocurre en el escritorio, pero también ocurre en la encimera de la cocina, en el automóvil, en las reuniones, en la caja del supermercado y en docenas de pequeñas interacciones a lo largo del día. Cada una de ellas individualmente es menor. Acumulados a lo largo de un día completo, representan una carga sostenida en la parte inferior de la espalda que una persona de estatura media simplemente no experimenta de la misma manera.
La guía general sobre el dolor de espalda está bien fundamentada y se aplica plenamente a los cuerpos más altos. Lo que no siempre tiene en cuenta es esta carga inicial adicional. Abordar ese nivel no reemplaza el consejo general. Hace que sea más eficaz.
Antes de realizar cambios, es útil pensar en todo el día y no solo en un entorno. Los cuerpos más altos tienden a acumular carga en unos pocos lugares consistentes.
Espacios de trabajo y entornos sentados
Cuando una silla estándar coloca las rodillas por encima de las caderas, la pelvis se inclina hacia atrás y la curva lumbar se aplana. Levantar la silla para corregir esta situación suele crear un nuevo problema: la mesa está ahora demasiado baja, lo que empuja los hombros hacia adelante y hacia abajo. Si se añade un cojín para levantar el asiento, el respaldo queda totalmente en la posición equivocada, dejando la parte inferior de la espalda sin apoyo. Estos compromisos interactúan entre sí, y rara vez hay una solución perfecta en los muebles estándar.
El punto de partida más útil es priorizar primero la relación entre la cadera y la rodilla, nivelar las caderas con las rodillas o ligeramente por encima de ellas y aceptar que la altura del escritorio puede necesitar una solución independiente. Un escritorio con altura regulable es la solución más eficaz para las personas altas que pasan mucho tiempo sentadas. Cuando eso no sea posible, alternar entre estar sentado y de pie con más frecuencia de lo que sugieren las directrices generales reduce la carga acumulada al estar sentado.
La vida diaria y las interacciones sociales
Esta es la parte que rara vez se menciona. Agacharse para hablar con la gente que está a la altura de los ojos, agacharse para abrazar a alguien, plegarse en una silla de coche estándar, coger un cabezal de ducha que esté por debajo de la altura de los hombros, cargar el lavavajillas o utilizar una encimera de cocina que llegue a la altura de la cadera y no de la cintura. No se trata de eventos excepcionales. Ocurren constantemente, y cada uno le pide a la parte inferior de la espalda que se flexione hacia adelante bajo carga.
No es realista eliminar todo esto. Pero si te das cuenta de cuáles haces con más frecuencia y cuáles te parecen más provocativas, tendrás un lugar en el que concentrarte. Flexionar las rodillas en lugar de hacerlo desde la cintura para realizar tareas poco frecuentes, encontrar momentos para permanecer de pie completamente erguido entre períodos de inclinación y no mantener una posición encorvada durante más tiempo del necesario reducen la acumulación sin que tengas que cambiar tu vida por completo.
Dormir
Las camas construidas con longitudes estándar dejan cuerpos altos con patas que cuelgan del borde o se doblan para que quepan. Esa compresión sostenida en la parte inferior de las piernas y las caderas durante una noche de sueño contribuye a la carga general que soporta la espalda. Un colchón más largo es la solución más sencilla. Cuando esto no sea posible de inmediato, dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y con una almohada en el medio, en lugar de extenderla completamente, reduce la presión sobre la parte inferior de la espalda en comparación con estar acostado en posición horizontal.
En lugar de tratar de arreglar todo de una vez, un ejercicio útil es analizar un día normal e identificar los tres o cuatro momentos en los que el cuerpo tiene que doblarse, inclinarse o comprimirse constantemente en un espacio que no está diseñado para ello. Estos son los puntos de mayor carga y es donde los pequeños cambios tendrán el mayor impacto.
Algunos tendrán soluciones prácticas. Es posible que otros no. El objetivo no es eliminar todos los compromisos, sino reducir la carga total a lo largo del día para no tener que iniciar todas las sesiones de gestión con retraso.
Debido a que la altura añade una variable que las directrices generales no siempre tienen en cuenta, es particularmente útil hacer un seguimiento de la forma en que la espalda responde a entornos y actividades específicos. Darte cuenta de si los síntomas mejoran los días en que pasas más tiempo de pie o si empeoran de manera constante después de realizar determinadas tareas, independientemente de otros factores, te ayuda a hacerte una idea del origen de tu carga personal.
Su registro de dolor con VIDA es una buena manera de construir esa imagen a lo largo del tiempo, especialmente a medida que realiza cambios en su entorno o en sus hábitos diarios.