Por qué cualquier ejercicio que realmente haces es mejor que la rutina perfecta que nunca comienzas
Nicola Tik
Hay una versión del ejercicio que vive en la cabeza de la mayoría de las personas que se parece más o menos a la siguiente: cinco veces a la semana, sesiones estructuradas, un calentamiento adecuado, el equipo adecuado y tiempo suficiente para hacerlo correctamente. Esa versión rara vez ocurre. La vida es demasiado ajetreada, las condiciones nunca son las adecuadas, y la brecha entre lo ideal y lo que realmente está disponible tiende a ser lo suficientemente grande como para que no ocurra nada en absoluto. El resultado es que mucha gente o no hace nada porque no puede hacerlo correctamente, o hace poco y siente que apenas cuenta. Vale la pena impugnar ambas posturas.
La rutina de ejercicios perfecta es un objetivo en movimiento. Se revisa al alza cada vez que las circunstancias mejoran un poco, y parece que está tan fuera de nuestro alcance como para que empezarla siempre tenga más sentido la semana que viene que esta. La semana que viene, cuando el trabajo esté menos ocupado. El mes que viene, cuando se cancele la membresía del gimnasio. En enero, cuando todo se restablezca.
Es una tendencia muy humana aplazar la acción hasta que las condiciones sean óptimas, combinada con una narrativa cultural sobre el ejercicio que pone el listón lo suficientemente alto como para que cualquier otra cosa parezca que no cuenta del todo. El problema es que las condiciones óptimas rara vez llegan, y las semanas y meses de espera se suman a períodos significativos de inactividad que tienen consecuencias reales para la forma en que el cuerpo se siente y funciona.
La investigación sobre la actividad física y la salud no apoya la visión de todo o nada que a menudo implica la cultura popular del ejercicio. Los estudios demuestran consistentemente que incluso pequeñas cantidades de movimiento, muy por debajo de los umbrales que la mayoría de las personas asocian con el ejercicio adecuado, producen beneficios significativos para la salud, el estado de ánimo, los niveles de energía y el bienestar general de MSK.
La diferencia en los resultados de salud entre no hacer nada y hacer poco es significativamente mayor que la diferencia entre hacer poco y hacer la cantidad recomendada. En términos prácticos, esto significa que pasar de cero a dos veces por semana produce una mejora mucho mayor en la forma en que el cuerpo se siente y funciona que pasar de dos veces por semana a cuatro veces por semana. El primer paso es, con mucho, el más valioso, independientemente de lo modesto que parezca.
Para alguien que ya hace ejercicio una o dos veces por semana, esta es una muy buena noticia. Lo que están haciendo no es un premio de consolación por no hacer más. Ya está produciendo la mayoría de los beneficios que proporcionaría un ejercicio más frecuente, y es una base sólida sobre la que construir siempre y cuando las circunstancias lo permitan.
Pensar en hacer ejercicio a todo o nada produce dos resultados predecibles. La persona que no hace nada permanece inactiva porque empezar le parece inútil a menos que pueda hacerlo correctamente. La persona que hace un poco siente que está fracasando porque no está haciendo lo suficiente, lo que reduce la satisfacción y la sensación de progreso que, de otro modo, harían que valga la pena continuar.
Ambos resultados se basan en la medición del comportamiento real en comparación con un ideal imaginario y no en función de cómo estaban las cosas antes. Una reformulación útil es medir el ejercicio comparándolo con cero en lugar de compararlo con la rutina perfecta. Dos sesiones a la semana es infinitamente más que ninguna. Una caminata corta es un mejor resultado para el cuerpo que sentarse en el sofá. Un estiramiento de diez minutos es más que la nada que reemplazó.
No se trata de bajar los estándares de forma permanente. Se trata de valorar lo que realmente está sucediendo en lugar de descartarlo comparándolo con un punto de referencia que no se está cumpliendo.
Una de las creencias más limitantes sobre el ejercicio es que tiene que tener un aspecto determinado para contar. Las sesiones estructuradas en el gimnasio, las carreras, las clases y el deporte son las imágenes que más se asocian con el ejercicio, lo que hace que muchos movimientos realmente beneficiosos parezcan inadecuados.
Caminar cuenta. El estiramiento cuenta. Una rutina corta de peso corporal en la sala de estar cuenta. Ir en bicicleta al trabajo cuenta. Una caminata de veinte minutos a la hora del almuerzo cuenta. Ninguna de estas actividades tiene que ser intensa, prolongada o realizarse en un entorno específico para producir beneficios reales para los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular.
Para alguien que actualmente no hace nada, elegir una forma de movimiento que sea accesible, lo suficientemente agradable como para no tener miedo y fácil de adaptar a una rutina existente es más importante que elegir una que se adapte a una idea de cómo debería ser el ejercicio adecuado. El mejor ejercicio es el que realmente se hace.
Para alguien que ya hace ejercicio una o dos veces por semana, la base ya está establecida. El hábito existe, el cuerpo ya se está adaptando a las exigencias habituales, y añadir una tercera sesión, por breve que sea, produce una mejora desproporcionadamente grande en lo que respecta a la consistencia de la rutina y a la rapidez con la que se acumula el progreso.
No es necesario que la adición sea significativa. Una caminata de veinte minutos en un día en el que antes no había movimiento, una rutina corta de estiramientos antes de acostarse o una sesión breve a la hora del almuerzo que se ajuste a un compromiso existente, todo cuenta. El valor no está en la sesión individual, sino en el cambio de un patrón que el cuerpo experimenta como una demanda ocasional a uno que experimenta con regularidad.
Su plan VIDA está diseñado para funcionar con lo que esté disponible actualmente, desarrollándose gradualmente desde el punto de partida, en lugar de asumir una línea de base que puede no existir. Las sesiones son lo suficientemente cortas como para que quepan en una semana realista y lo suficientemente estructuradas como para que parezca que van a algún lado, lo que hace que acudir a ellas sea más fácil que una rutina autodirigida que requiere una toma de decisiones constante.