Por qué agregar algo de fortalecimiento podría cambiar la forma en que se siente su cuerpo
Nicola Tik
Si ya te mueves con regularidad, ya sea caminar, hacer yoga, nadar, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que disfrutes, eso es realmente bueno para tu cuerpo. Este artículo no trata de cambiar lo que haces. Se trata de lo que el trabajo de fortalecimiento podría aportar al panorama, especialmente en lo que respecta al rendimiento de las articulaciones y los músculos a lo largo del ciclo y con el tiempo.
Los ejercicios cardiovasculares, de caminata y basados en la flexibilidad ofrecen beneficios reales. Lo que no hacen particularmente bien es dar a los músculos el estímulo específico que necesitan para desarrollar y mantener la fuerza. Fortalecer el ejercicio, ejercitar los músculos contra la resistencia, es la forma más directa de hacerlo.
Esto es importante porque la fuerza muscular es una de las principales cosas que mantiene las articulaciones estables, cómodas y resistentes bajo carga. Los músculos bien acondicionados absorbe las exigencias de la actividad diaria de manera más eficaz, lo que significa que es menos probable que las articulaciones se sientan reactivas, rígidas o adoloridas después de actividades como cargar, estar sentadas durante períodos prolongados o realizar una actividad más intensa.
A lo largo del ciclo menstrual, los niveles de estrógenos aumentan y disminuyen de manera que afectan directamente a la recuperación muscular y la estabilidad de las articulaciones. Durante la fase lútea tardía y la menstruación, cuando los estrógenos están en su punto más bajo, los músculos se recuperan más lentamente y las articulaciones pueden sentir menos apoyo. Para las personas que ya tienen una buena base de fuerza muscular, este baño es más fácil de absorber. En las personas cuyos músculos están menos acondicionados, el mismo cambio hormonal se nota más en la forma en que el cuerpo responde a la carga diaria.
Incorporar un poco de fortalecimiento a tu rutina significa que tu cuerpo tiene más de qué recurrir durante las fases del ciclo en las que más lo necesita.
A partir de mediados de los años veinte, la masa muscular comienza a disminuir gradualmente a menos que se mantenga activamente. Este proceso es lento y es fácil pasarlo por alto, pero se agrava con el tiempo. Los cambios hormonales a lo largo de los años reproductivos, incluidas las fluctuaciones de cada ciclo, influyen en la eficacia con la que se mantiene y repara el tejido muscular.
Comenzar el trabajo de fortalecimiento antes significa construir una base que sirva al cuerpo durante cada fase hormonal ahora y durante los cambios hormonales más importantes que se producirán más adelante. No se trata de salir adelante de un problema. Se trata de dar al organismo un recurso que utilizará realmente.
No tiene por qué significar un gimnasio, pesas pesadas o cualquier cosa que parezca intimidante o que esté en desacuerdo con la forma en que ya te mueves. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia y los movimientos cotidianos realizados con un poco más de intención son todos los factores importantes.
Las sentadillas, las estocadas, las flexiones y los ejercicios que ejercitan los músculos alrededor de las caderas, las piernas y los hombros son un buen punto de partida. Dos sesiones a la semana son suficientes para marcar una diferencia significativa. No es necesario que las sesiones sean largas. De veinte a treinta minutos de movimiento concentrado, realizados de manera consistente, tienden a producir resultados más notables que los esfuerzos ocasionales más prolongados.
Una de las cosas más útiles para entender tu ciclo es saber cuándo tu cuerpo está en mejores condiciones para responder al trabajo de fortalecimiento. La fase folicular, cuando los estrógenos aumentan después del período, suele ser cuando los músculos responden mejor y la recuperación es más rápida. Esta es una oportunidad natural para esforzarse un poco más o probar algo nuevo.
Durante la fase lútea tardía y durante la menstruación, hacer que las sesiones sean más cortas y ligeras tiende a funcionar mejor. El objetivo durante ese período es el mantenimiento más que el progreso, lo cual es un lugar perfectamente razonable para estar durante aproximadamente una semana cada mes.
Agregar fortalecimiento no significa rediseñar toda su rutina. Para empezar, basta con un par de sesiones a la semana junto con lo que ya haces. Empezar con movimientos que parezcan accesibles y desarrollarlos gradualmente a partir de ahí significa que es mucho más probable que el hábito se mantenga que intentar hacer demasiado de una vez.
Es normal sentir algo de dolor muscular uno o dos días después de las primeras sesiones y desaparece a medida que el cuerpo se adapta. Es una señal de que los músculos están respondiendo, no una razón para dejar de hacerlo.
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