Goal: Hold a steady plank
Dónde deberías sentir la plancha
Dr Nicola Tik
A mitad de una plancha, es posible que notes que te arden los hombros o los muslos, no solo el abdomen. Eso puede hacerte dudar de si lo estás haciendo bien. Por lo general, sí. La plancha es un ejercicio de cuerpo completo, y saber dónde debe concentrarse el esfuerzo te ayuda a distinguir una buena plancha de una que está perdiendo la forma.
Tu abdomen y los músculos de los costados deben sentirse firmes y activos. Esta es la función principal de la plancha: mantener el tronco estable para que no se hunda hacia el suelo.
Tus hombros soportan gran parte de tu peso corporal, por lo que es normal sentir que trabajan. Lo importante es cómo lo hacen. Si tu pecho se hunde entre los omóplatos, tus hombros terminan colgando en lugar de sostener. Empujar suavemente el suelo con los antebrazos activa los músculos alrededor de los omóplatos. Las investigaciones sobre movimientos de empuje similares demuestran que estos músculos se vuelven muy activos en esta posición.
Tus glúteos y muslos mantienen firme cada extremo de tu cuerpo para que la zona media no se hunda. Los glúteos mantienen las caderas niveladas y ayudan a evitar que la zona lumbar se arquee. Los muslos mantienen las piernas rectas y sólidas, de modo que el peso se distribuya por todo el cuerpo. Las investigaciones sugieren que apretar los glúteos durante la plancha también puede hacer que los músculos abdominales trabajen con mayor intensidad.
Tu zona lumbar no debería doler ni pinchar. Si lo hace, suele ser señal de que las caderas han bajado y el esfuerzo se ha desplazado fuera de la zona media. Apoya las rodillas o descansa, y luego vuelve a empezar.
En cada plancha del vídeo, puedes intentar empujar suavemente el suelo con los antebrazos, como si quisieras crear un poco de espacio entre los omóplatos. Nota cómo tus hombros se sienten más estables y menos como si estuvieran colgando.