Has estado haciendo seguimiento y cuidándote, pero parece que el dolor no disminuye. Es normal sentirse frustrado y un poco desanimado por ello. Que el dolor no cambie no significa que nada vaya a funcionar. Analizar lo que estás haciendo y probar algunos pequeños cambios suele ser suficiente para que las cosas vuelvan a avanzar.

Por qué el dolor puede estancarse

El dolor puede mantenerse igual por muchas razones. A veces, los cambios que has hecho están funcionando, pero necesitan un poco más de tiempo. Otras veces, hay factores en tu día a día que mantienen el dolor, como pasar mucho tiempo sentado, una época de mucho trabajo o dormir mal. Y, en ocasiones, tu plan simplemente necesita un pequeño ajuste.

También conviene recordar que mantenerse igual no es lo mismo que empeorar. Incluso mantenerse estable puede ser una señal de que lo que haces te ayuda a sobrellevarlo. Un dolor que no varía en la escala de intensidad puede estar cambiando de otras formas, como en la distancia que puedes caminar o en la calidad de tu sueño. Merece la pena fijarse también en eso.

Revisar lo que estás haciendo

Dar un paso atrás puede ayudarte a ver qué podría necesitar un cambio. Aquí tienes algunas preguntas que puedes hacerte:

• ¿Me muevo con regularidad a lo largo del día o paso la mayor parte del tiempo sentado?
• ¿Hago ejercicios de fuerza y tienen la intensidad suficiente?
• ¿Cómo es mi calidad de sueño?
• ¿He tenido mucho estrés o carga de trabajo últimamente?
• ¿He hecho demasiado algunos días y muy poco otros?

No hay respuestas correctas ni incorrectas. El objetivo es simplemente identificar una o dos áreas donde un cambio podría ayudar.

Pequeños cambios que puedes probar

En lugar de cambiarlo todo a la vez, elegir uno o dos cambios pequeños suele ser más fácil de mantener. Aquí tienes algunas ideas:

• Si pasas mucho tiempo sentado, intenta levantarte y moverte cada media hora aproximadamente.
• Si no haces ejercicios de fuerza, intenta añadir una rutina breve dos o tres veces por semana.
• Si los ejercicios de fuerza te resultan fáciles, aumenta un poco la intensidad.
• Si duermes mal, intenta levantarte siempre a la misma hora y relajarte antes de irte a la cama.
• Si haces mucho ejercicio los días que te sientes bien, intenta repartir la actividad de forma más equilibrada.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Una rutina de fuerza sencilla

El entrenamiento de fuerza ayuda a que tu cuerpo afronte mejor el día a día y puede aliviar el dolor con el tiempo. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Apretón de hombros. Siéntate erguida, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantén la posición durante cinco segundos y luego relájate.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si quieres seguir el programa, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, puentes de glúteo, retracción escapular y elevación de talones que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza desde tu nivel actual y ve progresando poco a poco.

Dar tiempo a los cambios

El cuerpo suele necesitar tiempo para adaptarse, por lo que es posible que pasen unas semanas antes de que notes alguna diferencia. Mantener uno o dos cambios durante un tiempo y hacer un seguimiento periódico te ayudará a comprobar si están funcionando.

Ver el panorama general

El dolor no se limita solo a la zona afectada. El sueño, el estrés, el estado de ánimo y tu nivel de actividad influyen en la intensidad del dolor que sientes. Si alguno de estos aspectos te ha resultado difícil últimamente, cuidarlo también puede marcar una diferencia real en tu dolor.

Hacer cosas que te gusten, pasar tiempo con otras personas y salir al aire libre puede ayudarte, aunque no parezca que esté directamente relacionado con tu dolor.

Cuándo buscar ayuda

Si tu dolor no ha cambiado después de unas semanas probando estos cambios, o si te impide realizar tus actividades cotidianas, merece la pena que hables con tu médico de cabecera o con un fisioterapeuta.

Tu seguimiento del dolor en VIDA puede ayudarte a notar pequeños cambios a lo largo del tiempo, que a veces son difíciles de apreciar en el día a día.

Conclusiones clave

• Es habitual que el dolor se mantenga igual y eso no significa que nada vaya a funcionar.
• Revisa lo que estás haciendo para identificar una o dos áreas que puedas cambiar.
• Prueba con pequeños cambios, de uno en uno o de dos en dos.
• Dale a los cambios unas semanas antes de evaluarlos.
• Cuida el sueño, el estrés y el estado de ánimo, ya que también afectan al dolor.

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