Cuando tus glúteos se sienten apagados y tu espalda está haciendo demasiado
Nicola Tik
Si siente que la parte inferior de la espalda está trabajando constantemente y sus glúteos se sienten planos, débiles o lentos para activarse, es casi seguro que las dos cosas están conectadas. Este artículo explica el mecanismo detrás de ambos y lo que significa para la forma en que los abordas.
Los músculos de los glúteos se encuentran directamente debajo del cuerpo cuando estás sentado. A diferencia de la mayoría de los músculos, que se acortan o alargan al estar sentado, los glúteos se comprimen directamente contra la silla. Esa presión sostenida reduce el flujo sanguíneo a través del tejido muscular, lo que a su vez reduce la señal que envía el sistema nervioso para mantenerlo activo. Los glúteos no se apagan por completo, pero se vuelven significativamente menos sensibles de lo que deberían.
No se trata de un cambio permanente y no es un signo de debilidad en el sentido convencional. Es una respuesta temporal a la compresión sostenida, y es muy común en personas que pasan gran parte del día sentadas. El problema es que no se invierte automáticamente en el momento en que te pones de pie. Los glúteos pueden permanecer parcialmente inhibidos durante algún tiempo después de quitarles la compresión, lo que significa que tienen un rendimiento inferior al normal durante las actividades en las que deberían estar realizando un trabajo importante.
Los glúteos son el principal impulsor de la extensión de la cadera, el movimiento que te impulsa hacia adelante al caminar, te ayuda a levantarte de una silla y estabiliza la pelvis cuando estás erguido. Cuando tienen un rendimiento inferior, la parte inferior de la espalda interviene para compensarlo.
Los extensores lumbares, los músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral en la parte inferior de la espalda, no están diseñados para ser el motor principal de estas tareas. Pueden hacer el trabajo, pero a un costo. La sobrecompensación sostenida significa que se esfuerzan más de lo debido en una amplia gama de movimientos cotidianos, no solo durante el ejercicio. Con el tiempo, esa carga acumulada se traduce en fatiga, tensión y, para muchas personas, dolor persistente.
Esta es la razón por la que el dolor lumbar que parece no tener un desencadenante claro suele estar relacionado con lo que los glúteos no están haciendo, más que con algo que la espalda haya hecho mal.
El dolor de espalda en sí mismo tiende a empeorar la inhibición de los glúteos. Cuando la parte inferior de la espalda está adolorida o sensibilizada, el cuerpo reduce instintivamente el movimiento a través de esa región, lo que limita aún más la oportunidad de que los glúteos se reactiven. Una menor activación de los glúteos significa más carga para la espalda. Más carga en la espalda significa más sensibilidad. El ciclo continúa.
Esta es la razón por la que abordar la espalda de forma aislada tiende a producir un progreso limitado. La espalda está reaccionando a una carga que no debería transportar. Hasta que los glúteos vuelvan a contribuir, esa carga no se reduce.
Reconocer el patrón en tu propio cuerpo
Algunos signos sugieren que la inhibición de los glúteos puede estar contribuyendo a los síntomas de la espalda. Un indicador común es el dolor de espalda o la fatiga que empeoran después de estar sentado durante largos períodos y que no se alivian rápidamente al ponerse de pie o caminar. La sensación de que los glúteos se contraen lentamente durante el movimiento, o de que la espalda parece estar levantando objetos pesados, incluso durante tareas sencillas, como subir escaleras, apunta en la misma dirección.
También puedes notar que tus glúteos responden menos en un lado que en el otro. La inhibición asimétrica es común, especialmente si la postura sentada o la carga tendida tienden a favorecer a un lado.
Empezar con la reanudación del compromiso en lugar de con el fortalecimiento
El instinto cuando los glúteos se sienten poco activos es fortalecerlos. Este es un objetivo razonable a largo plazo, pero durante una exacerbación o cuando la espalda reacciona, lo más útil es estimular los glúteos para que se reactiven antes de pedirles que se esfuercen más.
Los movimientos suaves que hacen que los glúteos se activen sin cargar directamente la parte inferior de la espalda tienden a ser el punto de partida más accesible. El objetivo es recordar al sistema nervioso que los glúteos están disponibles, en lugar de desarrollar capacidad de inmediato.
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Cómo el progreso en una región ayuda a la otra
A medida que los glúteos comienzan a volver a engancharse, la carga sobre los extensores lumbares comienza a reducirse. Muchas personas notan un cambio en la sensación de la espalda con relativa rapidez una vez que los glúteos comienzan a contribuir de nuevo, no porque la espalda haya cambiado, sino porque ya no compensa por sí sola. Esa reducción de carga brinda a la espalda una oportunidad de asentarse que antes no tenía.
El progreso aquí tiende a parecer gradual al principio y luego notablemente compuesto. Las pequeñas mejoras en la capacidad de respuesta de los glúteos tienen un efecto desproporcionado en los síntomas de la espalda a lo largo del tiempo.
Vale la pena prestar atención a la forma en que la espalda y los glúteos responden juntos en diferentes actividades y momentos del día. Si la espalda empeora constantemente después de estar sentado y los glúteos tardan en contraerse cuando te pones de pie por primera vez, ese patrón apunta claramente hacia el mecanismo de compresión como punto de partida.
El análisis del dolor con VIDA es una forma útil de hacer un seguimiento de cómo cambian ambas regiones a medida que se introducen cambios, especialmente si te estás esforzando por volver a activar los glúteos y controlar los síntomas de la espalda.