Cuando esté listo para volver a hacer ejercicio después de un episodio de dolor
Nicola Tik
Para cualquier persona que hace ejercicio con regularidad, un episodio de dolor reciente plantea una pregunta que se encuentra en el trasfondo de toda la recuperación: ¿cuándo puedo volver a hacerlo? Regresar demasiado pronto parece arriesgado. Esperar demasiado tiempo resulta frustrante. Este artículo le brinda una forma práctica de evaluar su nivel de preparación para que pueda tomar esa llamada con más confianza.
Volver a hacer ejercicio antes de que el cuerpo esté listo tiende a prolongar la recuperación en lugar de acortarla. Cuando el dolor es reciente, la región afectada se encuentra en un estado intenso y sensible. Cargarlo antes de que la sensibilidad se haya estabilizado lo suficiente puede provocar una respuesta más fuerte de lo esperado, lo que retrasa la recuperación y hace que el próximo intento de recuperación sea aún más incierto.
Esperar más de lo necesario tiene sus propios costos. La forma física se reduce, los patrones de movimiento se endurecen y, cuanto más largo sea el intervalo entre el entrenamiento, más abrumador será el retorno. Para las personas activas, un descanso prolongado también conlleva un coste motivacional que vale la pena tomarse en serio.
El objetivo no es la devolución más temprana posible ni la más cautelosa. Se trata de un retorno en el momento adecuado, es decir, antes de lo que la mayoría de la gente supone y más tarde de lo que podría sugerir la tendencia a la recuperación.
Preparado no significa que esté libre de dolor. Para muchas personas, aún quedan algunas molestias residuales cuando el cuerpo está realmente preparado para volver a entrenar. Esperar la ausencia total de síntomas antes de intentar cualquier tipo de ejercicio a menudo significa esperar más de lo necesario.
Una medida más útil de preparación es si la región afectada puede tolerar las exigencias del movimiento diario sin aumentar significativamente los síntomas. Si caminar, sentarse, ponerse de pie y realizar los movimientos normales de la vida diaria son manejables sin provocar una respuesta fuerte, el cuerpo suele estar preparado para volver gradualmente a hacer ejercicio, incluso si persisten algunas molestias durante esas actividades.
La palabra clave es gradual. Prepararse para empezar a regresar no es lo mismo que estar listo para volver a la formación completa.
Antes de volver a hacer ejercicio, vale la pena analizar honestamente algunas preguntas.
¿La tendencia general ha sido hacia la mejora durante la semana pasada? Una región que se está estabilizando gradualmente, aunque sea lentamente, se encuentra en un estado diferente al de una región que sigue fluctuando significativamente día a día. Una clara tendencia a la mejora es una de las señales más fuertes de que es apropiado un retorno gradual.
¿Puede superar las exigencias diarias de su día a día sin un aumento significativo de los síntomas? Si la actividad diaria sigue provocando una respuesta fuerte, es probable que añadir la carga de entrenamiento a esa cantidad sea demasiado pronto.
¿La fase inicial se ha estabilizado lo suficiente como para que ya no modifiques todos los movimientos para proteger la zona? Un poco de cautela residual es normal y está bien. Si el cuerpo aún se encuentra en un modo de protección importante, es una señal de que la región necesita más tiempo antes de añadir carga de entrenamiento.
Si las respuestas honestas a estas preguntas son, en general, afirmativas, es probable que sea apropiado un retorno gradual.
La primera sesión de vuelta no es una prueba de cuánto puede hacer. Es una prueba de cómo responde el cuerpo cuando se le pide que vuelva a hacer algo. Empezar con un nivel significativamente reducido, una duración más corta, una intensidad más baja y evitar cualquier actividad que suponga una carga directa para la región afectada proporciona la información más útil sobre la posición real del cuerpo sin correr el riesgo de sufrir un retroceso significativo.
Un punto de partida útil para las dos primeras semanas es entrenar entre el cincuenta y el sesenta por ciento de tu nivel habitual. Te parecerá que está dentro de tus posibilidades, y ese es exactamente el punto. El objetivo es un retorno que el cuerpo apenas note, no uno que se anuncie por sí solo.
A partir de ahí, aumente gradualmente, una variable a la vez, evaluando cómo responde la región afectada en tres ventanas: durante la sesión, una hora después y a la mañana siguiente. Si la respuesta en la mayoría de las sesiones es manejable, la carga se encuentra dentro de un rango adecuado y se puede construir a partir de ahí.
Una sesión que provoca una respuesta mayor de la esperada durante una devolución gradual no es una señal de que la devolución haya sido incorrecta o de que algo vaya muy mal. Se trata de información sobre dónde se encuentra el umbral actual y de un aviso para retroceder un poco en lugar de detenerlo por completo.
Retroceder a un nivel que el cuerpo pueda gestionar bien y mantenerlo así durante una o dos semanas antes de volver a progresar es más eficaz que seguir adelante o detenerse por completo. No es necesario que la devolución sea lineal para tener éxito.
Debido a que la respuesta del cuerpo durante un retorno gradual puede variar de una sesión a otra, llevar un registro fluido de cómo responde la región afectada ayuda a tener una idea más clara de dónde está el umbral y cómo cambia con el tiempo. Con frecuencia, es más fácil ver el progreso que se produce durante un período de retorno si se mira hacia atrás en el transcurso de dos o tres semanas que en el día a día.
Su registro VIDA pain es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas durante el período de devolución, especialmente si la respuesta es variable y difícil de leer en el momento.