Has pasado todo el día agotado, contando los minutos para poder acostarte. Pero, en cuanto apagas la luz, en lugar de conciliar el sueño, tu mente decide que es el momento perfecto para activarse y empezar a darle vueltas a todo. Es un ciclo desesperante, pero unos pequeños cambios pueden ayudarte a romperlo.

El círculo vicioso de estar agotado pero alerta

Cuando el trabajo te consume, tu cuerpo no siempre recibe la señal de que el día ha terminado. Las hormonas del estrés que te ayudan a sobrellevar una jornada intensa pueden seguir activas durante la noche, dejándote exhausto pero alerta al mismo tiempo. Una mala noche te resta energía, lo que hace que el día siguiente sea más pesado y, a su vez, afecta a la noche siguiente. Las investigaciones relacionan constantemente el estrés laboral con la falta de sueño, y ambos factores suelen empeorarse mutuamente. Lo positivo es que puedes romper este ciclo por cualquiera de los dos extremos.

Ponle un cierre real a tu jornada laboral

Cuando trabajas y descansas en el mismo lugar, o dejas el portátil abierto en el sofá, tu cerebro nunca recibe la señal clara de que el día ha terminado. Un cierre breve y deliberado de la jornada ayuda a marcar ese límite, y no hace falta que sea algo complicado. Unos minutos para organizar el cierre pueden ser suficientes para indicarle a tu cuerpo que ya puede desconectar.

Algunas opciones:

• Anotar la primera tarea de mañana y cerrar el portátil para dejar ese pensamiento aparcado.
• Cambiarte de ropa o salir a la calle unos minutos para dividir el día en dos.
• Mantener el trabajo fuera del dormitorio siempre que sea posible, para que la habitación siga asociada únicamente al descanso.

Ayuda a tu cuerpo a relajarse

El sueño suele llegar con más facilidad cuando la hora previa a acostarse es tranquila en lugar de estimulante. Las pantallas brillantes y el uso constante del móvil mantienen el cerebro en modo diurno, por lo que evitarlos le da a tu cuerpo la oportunidad de cambiar de ritmo. El calor y el silencio ayudan mucho en este proceso.

Podrías probar:

• Bajar la intensidad de las luces y dejar las pantallas durante la última hora antes de dormir.
• Darte una ducha o un baño caliente, lo que ayuda a que tu cuerpo se enfríe después de una forma que favorece el sueño.
• Hacer algo lento y poco exigente, como leer unas páginas o hacer estiramientos suaves.

Si quieres probar una rutina de estiramientos guiada para relajarte, VIDA tiene un vídeo corto que puedes seguir a tu propio ritmo.

Si tu mente no se desconecta

Quedarse en la cama dándole vueltas al trabajo es una de las razones más comunes por las que no se puede dormir. Lo complicado es que esforzarse por conciliar el sueño suele mantenerte despierto, ya que el esfuerzo y la preocupación son, en sí mismos, estimulantes. Si llevas un rato dando vueltas y te sientes tenso, a menudo es mejor levantarse que seguir luchando contra el insomnio.

Podrías probar:

• Levantarte y hacer algo tranquilo y monótono con poca luz hasta que vuelvas a sentir sueño.
• Ten una libreta junto a la cama para anotar esos pensamientos que no dejan de dar vueltas.
• Recuérdate que una mala noche no define todo tu descanso; eso ayuda a aliviar la presión.

Mantén la constancia por las mañanas

Es tentador quedarse en la cama después de una mala noche, pero mantener un horario de despertador más o menos constante es una de las formas más fiables de ayudar a que tu reloj biológico se ajuste. Recibir luz natural poco después de levantarte, aunque sea solo unos minutos, ayuda a indicarle a tu cuerpo que el día ha comenzado y favorece un mejor descanso la noche siguiente. Es un proceso gradual, no una solución inmediata, así que tener paciencia suele dar sus frutos. Vale la pena volver a realizar tu evaluación de resiliencia laboral con el tiempo para ver si las cosas empiezan a mejorar.

En resumen

• Ponle un cierre claro a tu jornada laboral antes de intentar relajarte.
• Reduce el uso de pantallas brillantes durante la última hora siempre que puedas.
• Si no logras conciliar el sueño, levántate y haz algo tranquilo en lugar de quedarte dando vueltas en la cama.
• Anota los pensamientos recurrentes en una libreta junto a la cama.
• Mantén un horario de despertador constante y aprovecha la luz de la mañana.

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