¿Has oído esto antes?
- Tienes que aguantar un estiramiento para obtener algún beneficio.
- Rebotar en un estiramiento desgarrará el músculo.
- Si no se estira antes de hacer ejercicio, se lastimará.
¿Te suena familiar? Estos son algunos de los mitos más comunes sobre los estiramientos. Sin embargo, no son del todo ciertos. Antes de desglosar lo que funciona y lo que no, respondamos a una pregunta más importante.
¿Necesitas estirarte?
Sí, pero quizás no por las razones que piensas.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda estirar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio. La razón es simple: mantenerse flexible hace que se mueva mejor a medida que envejece.
- El estiramiento puede ayudar a mantener la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales, lo que reduce la rigidez más adelante en la vida.
- Si te sientas en un escritorio todo el día, ciertos estiramientos pueden ayudar a revertir la mala postura y aliviar el dolor de espalda.
- Si tienes músculos tensos o con exceso de trabajo, los estiramientos regulares pueden mejorar la movilidad.
Dicho esto, no todos los estiramientos son iguales.
¿Tienes que aguantar un estiramiento para que funcione?
No necesariamente.
El estiramiento estático, en el que se mantiene una posición durante 15 a 30 segundos, tiene su lugar, pero las investigaciones sugieren que estiramiento dinámico (cuando te mueves a través de un rango de movimiento) puede ser igual de eficaz, si no mejor, especialmente antes de hacer ejercicio.
Un buen estiramiento dinámico para la espalda en el trabajo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloque las manos justo por encima de las rodillas e inclínese hacia adelante.
- Redondea la espalda, llevando el pecho hacia adentro y los hombros hacia adelante.
- Arquea la espalda, abre el pecho y gira los hombros hacia atrás.
- Repite varias veces.
Los movimientos dinámicos como estos ayudan a calentar los músculos y a mejorar la flexibilidad sin estirarlos demasiado.
¿Deberías estirarte antes de hacer ejercicio?
No necesariamente.
- El estiramiento antes del ejercicio no previene las lesiones.
- No reduce el dolor después del entrenamiento.
- No mejora el rendimiento: de hecho, hacer estiramientos prolongados antes de un entrenamiento puede debilitar temporalmente los músculos.
Un mejor enfoque es calentamiento con movimientos que imitan tu entrenamiento a una intensidad más baja.
- Antes de correr: intente caminar a paso ligero, hacer estocadas al caminar, balancear las piernas o patear los glúteos.
- Antes de levantar pesas: comience con repeticiones ligeras y movimientos controlados.
El objetivo es despertar los músculos, no cansarlos.
¿Deberías estirarte después del ejercicio?
Sí, es un buen momento para estirarse.
Después de un entrenamiento, los músculos están calientes, lo que hace que el estiramiento sea más efectivo y cómodo. Si el estiramiento estático te hace sentir bien, este es el momento de hacerlo.
- Después de correr: camine unos minutos antes de estirarse.
- Después del entrenamiento de fuerza: enfríate con estiramientos lentos y controlados.
Los estiramientos después del ejercicio no solo tienen que ver con la flexibilidad: también ayudan a la relajación y la recuperación.
¿Puedes estirarte en cualquier momento?
Absolutamente. El estiramiento no tiene por qué estar vinculado a un entrenamiento.
- Estírate por la mañana para relajar los músculos rígidos.
- Tome descansos cortos para estirarse en el trabajo para reducir la rigidez.
- Haga estiramientos suaves antes de acostarse para ayudar al cuerpo a relajarse.
La clave es coherencia, no puntualidad. Estírate cuando tu cuerpo lo necesite, no solo porque se ajusta a una rutina de ejercicios.
Reflexiones finales
- No siempre es necesario estirarse: el estiramiento dinámico es a menudo igual de efectivo.
- El estiramiento antes del ejercicio no es esencial: un calentamiento adecuado es más importante.
- Estirarse después del ejercicio es beneficioso porque los músculos ya están calientes y son más flexibles.
- Puede estirarse en cualquier momento: por la mañana, por la noche o cuando sienta que el cuerpo está tenso.
Olvídate de los mitos y estírate de forma más inteligente, no con más ahínco. Tu cuerpo te lo agradecerá.
