Goal: Hold a steady plank
Cuándo añadir tiempo a tu plancha
Dr Nicola Tik
Una vez que puedes mantener una plancha durante aproximadamente un minuto, añadir tiempo puede empezar a parecer menos sencillo. Si añades demasiado muy pronto, tu técnica se verá afectada. Si esperas demasiado, el progreso se estanca. Una regla sencilla puede eliminar las dudas.
Las pautas de entrenamiento de fuerza sugieren aumentar la intensidad cuando puedes realizar cómodamente un poco más de tu objetivo en dos sesiones consecutivas. Para tu plancha, esto podría ser:
Cuando se cumplen estas tres condiciones, es probable que estés listo para un poco más.
Las mismas pautas sugieren aumentos de entre el 2 y el 10 % cada vez. Para una plancha de un minuto, eso supone unos 5 segundos. Puede parecer poco, pero los pasos pequeños permiten que tus músculos y tu sistema nervioso se adapten, de modo que tu técnica se mantenga sólida a medida que aumenta el tiempo.
Añadir segundos es una opción. También puedes elegir una versión más difícil o mantener el mismo tiempo y centrarte en una postura más estable. Las tres opciones cuentan como progreso.
Si una sesión te ha resultado más difícil de lo habitual o tu técnica ha flaqueado antes de tiempo, no pasa nada por mantener el mismo tiempo durante un periodo. El progreso rara vez se produce en cada sesión, y repetir un nivel hasta que se sienta sólido es parte del proceso de fortalecimiento.
Elige una plancha sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies en cada sesión como tu referencia. Cuando la sientas estable y con una respiración uniforme durante dos sesiones seguidas, añade 5 segundos.