Qué hace la discapacidad visual a su postura en un escritorio y cómo aliviar la carga
Nicola Tik
Cuando ver una pantalla requiere más esfuerzo que para la mayoría de las personas, el cuerpo encuentra formas de compensarlo. Puedes acercarte más, inclinar la cabeza para usar el área de visión que prefieras, inclinar la pantalla de forma diferente o mantener una posición fija para que el contenido sea más fácil de procesar. Estas adaptaciones son completamente naturales y, a menudo, ocurren sin un pensamiento consciente. La dificultad es que, con el tiempo, colocan el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda bajo un patrón de carga diferente al que el cuerpo estaba diseñado para soportar, y esa diferencia tiende a manifestarse en forma de tensión, rigidez e incomodidad en esas áreas. En este artículo se analiza cómo la compensación visual afecta a la postura y a la carga muscular en un escritorio, y qué ajustes pueden ayudar a aliviar esa carga durante la jornada laboral y más allá.
El cerebro prioriza la visión por encima de la mayoría de las demás señales. Cuando el sistema visual se esfuerza más de lo habitual para procesar lo que está en la pantalla, el cuerpo adoptará inconscientemente cualquier posición que facilite ese procesamiento, independientemente de si esa posición es cómoda o sostenible para los músculos y las articulaciones involucrados.
Esto significa que los hábitos posturales impulsados por la compensación visual tienden a estar profundamente arraigados y son difíciles de notar desde adentro. Una cabeza que se inclina constantemente hacia un lado para utilizar un área de visión preferida, un cuello que se extiende hacia adelante para acercar los ojos a la pantalla o un torso que gira ligeramente para mirar hacia una parte de la pantalla de forma más directa pueden convertirse en posiciones habituales que parecen totalmente normales, ya que han sido las predeterminadas del cuerpo durante mucho tiempo.
Las consecuencias de MSK de estos hábitos se acumulan gradualmente. Ninguna sesión en el escritorio produce el problema. La consistencia de la misma posición compensatoria, que se repite a lo largo de meses y años, es lo que gradualmente carga ciertos músculos y articulaciones más que otros y crea los patrones de tensión e incomodidad que muchas personas con discapacidad visual experimentan en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros.
El cuello es la parte del cuerpo más directamente afectada por la compensación visual en un escritorio. Se encuentra entre los ojos y el resto del cuerpo, y cualquier ajuste que haga la cabeza para mejorar el acceso visual a la pantalla es absorbido por la columna cervical y los músculos que la rodean.
Una cabeza que se mueve hacia adelante para acercar los ojos a la pantalla aumenta significativamente la carga sobre los músculos de la parte posterior del cuello. La cabeza pesa considerablemente más de lo que la mayoría de la gente cree, e incluso un pequeño movimiento hacia adelante multiplica el peso efectivo que deben soportar los músculos del cuello. A lo largo de una jornada laboral, esta carga sostenida contribuye al dolor y la rigidez habituales en la nuca y en la parte superior de los hombros que experimentan muchos trabajadores de escritorio, y que suelen ser más pronunciados en las personas cuyas necesidades visuales fomentan una posición más adelantada de la cabeza.
Una cabeza que se inclina o gira constantemente hacia un lado, para usar un área de visión preferida o para colocar un ojo en una posición más útil en relación con la pantalla, carga los músculos de un lado del cuello más que del otro. Con el tiempo, esta carga asimétrica puede producir un patrón de rigidez en el lado más cargado y una debilidad relativa en el otro, lo que contribuye a la tensión unilateral del cuello y los hombros que es difícil de eliminar sin abordar el hábito postural subyacente.
La parte superior de la espalda y los hombros tienden a seguir al cuello en su respuesta a la compensación visual. La posición de la cabeza hacia adelante favorece que la parte superior de la espalda se redondee y los hombros se inclinen hacia adelante, lo que comprime los músculos situados entre los omóplatos y coloca las articulaciones de los hombros en una posición mecánicamente menos eficiente para un uso sostenido.
Para las personas que utilizan tecnología de asistencia, ampliaciones de pantalla o configuraciones de iluminación específicas que requieren una posición corporal particular en relación con la pantalla, la parte superior de la espalda y los hombros pueden mantenerse en posiciones que agravan este patrón. Estirar la mano para utilizar el teclado o el ratón mientras el cuerpo está inclinado hacia la pantalla, o mantener los brazos levantados o extendidos para interactuar con una pantalla que no está en una posición óptima, añade más carga a los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros con el tiempo.
Los ajustes más eficaces para reducir las consecuencias de la compensación visual en un escritorio son aquellos que colocan la pantalla en la mejor posición posible para las necesidades visuales específicas de la persona, de modo que el cuerpo no tenga que esforzarse tanto para compensarlo.
La distancia de la pantalla merece una atención especial. Para muchas personas con discapacidad visual, el instinto es sentarse lo más cerca posible de la pantalla. Si bien esto es comprensible, a menudo significa que el cuello está extendido hacia adelante hasta tal punto que los músculos no pueden sostenerse cómodamente durante períodos prolongados. Utilizar la ampliación de la pantalla o aumentar el tamaño de la fuente y de la pantalla para lograr una distancia de visualización más cómoda, en la que la cabeza pueda descansar en una posición neutra sobre los hombros, tiende a reducir considerablemente más la carga del cuello que acercar el cuerpo físico a la pantalla.
La altura de la pantalla es igualmente importante. Una pantalla demasiado baja hace que la cabeza caiga hacia adelante y hacia abajo, lo que aumenta la carga en la parte posterior del cuello. Una pantalla a una altura en la que la parte superior de la pantalla quede aproximadamente a la altura de los ojos, o ajustada para adaptarse al área de visión específica que se esté utilizando, reduce la necesidad de inclinar o extender la cabeza de manera sostenida.
Para las personas que utilizan un ojo más que el otro, o que tienen un campo visual preferido, colocar el contenido principal de la pantalla hacia esa zona reduce la necesidad de girar la cabeza habitualmente y la carga asimétrica del cuello que ello conlleva.
La iluminación tiene un efecto directo en la intensidad del trabajo del sistema visual y, por lo tanto, en las posturas compensatorias que el cuerpo adopta en respuesta. Una pantalla que es considerablemente más brillante o más tenue que la del entorno circundante, o que produce destellos cuando hay una ventana cercana o la luz del techo, aumenta el esfuerzo visual y alienta a la cabeza y al cuerpo a adoptar posiciones que reduzcan ese resplandor o mejoren el contraste.
Hacer coincidir mejor el brillo de la pantalla con la luz ambiental de la habitación, colocar el escritorio de manera que las ventanas queden a un lado en lugar de directamente delante o detrás y utilizar una iluminación de trabajo que ilumine el espacio de trabajo sin crear reflejos en la pantalla reducen el esfuerzo visual requerido y las respuestas posturales compensatorias que se derivan de él.
Para las personas sensibles a ciertos tipos de luz o contraste, vale la pena explorar la posibilidad de ajustar la temperatura del color y los ajustes de contraste de la pantalla para adaptarlos a las necesidades visuales individuales. Las pequeñas mejoras en el confort visual al nivel de la pantalla tienden a reducir notablemente el esfuerzo postural necesario para utilizarla.
La compensación visual no se detiene en el escritorio. Muchos de los mismos patrones posturales que se desarrollan durante el uso de la pantalla se transmiten a la vida diaria, y algunos otros aparecen en otros contextos.
Leer material impreso cerca de la cara, mirar un teléfono o una tableta durante períodos prolongados y navegar por entornos desconocidos con una mayor atención visual ejercen una presión sostenida sobre los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Llevar la cabeza hacia adelante o inclinada como estado habitual de reposo, y no solo durante determinadas tareas visuales, significa que los músculos responsables de sostenerla están sometidos a una carga continua, en de recuperarse entre demandas.
Vale la pena desarrollar el conocimiento de la posición del jefe durante las actividades no relacionadas con el escritorio junto con los ajustes realizados en el escritorio. Volver a colocar la cabeza en una posición más neutra cuando se mira el teléfono levantando el dispositivo en lugar de agacharla, tomando descansos de las tareas constantes de visión cercana y variando las distancias a las que se dirige la atención visual a lo largo del día reducen la carga acumulada en el cuello y la parte superior de la espalda.
Los movimientos suaves y regulares son particularmente importantes para controlar las consecuencias MSK de una postura compensatoria. Los músculos que se han esforzado mucho para mantener la cabeza y la parte superior del cuerpo en una posición compensatoria se benefician al poder realizar un rango de movimiento más amplio que cuando trabajan de escritorio.
Las rotaciones lentas del cuello realizadas suavemente hacia cada lado, los movimientos cuidadosos de los hombros y los movimientos que alientan la parte superior de la espalda a extender y abrirse después de períodos de postura redondeada y hacia adelante ayudan a liberar la tensión que se acumula a lo largo del día. No es necesario que sean prolongados ni laboriosos. Unas cuantas repeticiones cuidadosas un par de veces durante la jornada laboral son más útiles que una sola sesión más larga al final de la misma.
El programa VIDA incluye estiramientos para el cuello y la parte superior de la espalda. Seguir los vídeos guiados favorece una movilidad más equilibrada en ambos lados y ayuda a contrarrestar la carga asimétrica que suele producir la compensación visual.