Qué hacer cuando la parte baja de la espalda se inflama como madre primeriza
Nicola Tik
El dolor lumbar durante la nueva paternidad es común y tiende a responder bien a algunos ajustes prácticos que se realizan a tiempo. El desafío es que la actividad que provoca el dolor (levantar, agacharse y cargar objetos) no se puede detener sin más. Este artículo se basa en esa realidad. En él se explica qué ayuda cuando la parte inferior de la espalda ya está adolorida, cómo gestionar con mayor comodidad las inevitables exigencias del cuidado del bebé y cuándo merece la pena recibir un poco de apoyo adicional.
Cuando ya le duele la parte inferior de la espalda, la forma en que se levanta y se dobla es más importante de lo habitual. El objetivo no es evitar por completo levantar objetos, lo cual no es realista, sino reducir la presión que se ejerce sobre la parte inferior de la espalda con cada levantamiento ajustando la forma en que se realiza el movimiento.
Cuando sea práctico, doblar las rodillas para inclinarse hacia el bebé en lugar de redondearlas hacia adelante a través de la parte inferior de la espalda reduce considerablemente la carga sobre la columna lumbar con cada levantamiento. Mantener al bebé cerca de tu cuerpo mientras te enderezas, en lugar de mantenerlo alejado de ti con los brazos extendidos, reduce el efecto palanca en la parte inferior de la espalda y facilita considerablemente el levantamiento de los músculos y discos de la columna lumbar.
En el caso de los cambios de pañales, elevar la superficie a una altura en la que puedas estar más erguido reduce la inclinación sostenida hacia adelante que los cambios repetidos suponen en la parte inferior de la espalda a lo largo del día. Incluso un pequeño aumento en la altura de la superficie marca una diferencia significativa con respecto a los muchos cambios que requiere un día. A la hora del baño, arrodillarse junto a la bañera en lugar de agacharse cambia por completo la posición de la parte inferior de la espalda y distribuye el esfuerzo de manera más uniforme por todo el cuerpo.
Cuando la parte inferior de la espalda está adolorida, el instinto suele ser mantenerla quieta y evitar el movimiento. En la mayoría de los casos, es más útil hacer movimientos suaves dentro de un rango cómodo que descansar solo. La quietud sostenida permite que los músculos de la parte inferior de la espalda se endurezcan y que las articulaciones se vuelvan más sensibles, lo que tiende a empeorar el dolor cuando finalmente se reanuda el movimiento.
Las inclinaciones pélvicas lentas y suaves, en las que la parte inferior de la espalda se aplana suavemente y luego se permite que vuelva a su curva natural, fomentan el movimiento a través de la columna lumbar sin sobrecargarla. Las caminatas cortas y sin prisas mantienen la parte inferior de la espalda en movimiento de una manera que no ocurre si se está sentado o acostado de manera sostenida, y muchas personas encuentran que caminar con suavidad alivia las molestias en la parte inferior de la espalda de manera más eficaz que descansar durante una exacerbación.
La aplicación de calor en la parte inferior de la espalda, una almohadilla térmica, una compresa tibia o una ducha tibia dirigida a la zona pueden aliviar la tensión muscular y la sensibilidad articular que se acumulan durante una exacerbación y hacer que los movimientos suaves sean más cómodos. El calor funciona especialmente bien para tratar el componente de tensión muscular del dolor lumbar, que suele ser la característica dominante de la distensión lumbar de los padres primerizos.
Si tiene unos minutos, VIDA tiene vídeos cortos que puede seguir, que incluyen movimientos suaves en la parte inferior de la espalda que pueden ayudar a aliviar las molestias durante una crisis asmática.
El descanso completo de toda actividad física rara vez es posible para un nuevo padre, y no siempre es necesario. Lo que suele ayudar más es reducir la carga sostenida en la parte inferior de la espalda siempre que sea posible, en lugar de eliminar toda actividad. Esto significa identificar los movimientos que provocan más molestias y modificarlos primero.
La flexión prolongada, especialmente la combinación de agacharse y torcerse que implica el cambio de pañales y la hora del baño, tiende a ser la actividad que más carga para un dolor en la parte inferior de la espalda y vale la pena priorizar la modificación. Interrumpir las sesiones largas en el suelo con breves períodos de pie, sentarse con un buen soporte para la espalda entre las tareas de levantamiento y aprovechar cualquier oportunidad para recostarse brevemente y dejar que la zona lumbar se libere por completo ayudan a reducir la demanda total sostenida a lo largo del día.
Cuando está sentado mientras está sentado o amamantando, apoyar la parte inferior de la espalda con un cojín o una almohada y recostarse contra una silla en lugar de posarse hacia adelante reduce la demanda de los músculos de la parte inferior de la espalda durante esos períodos y les brinda un verdadero descanso entre las tareas más activas.
La mayoría de las crisis lumbares en los padres primerizos se resuelven con estos ajustes en una o dos semanas. Si el dolor lumbar no se alivia a pesar de modificar la forma en que levantas objetos y te mueves, si empeora notablemente o si te dificulta cuidar al bebé cómodamente, vale la pena hablar con un médico de cabecera o un fisioterapeuta. No tiene que manejarlo solo.
El control del dolor con VIDA es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas con el tiempo y de observar si el dolor mejora gradualmente o se mantiene igual.