Qué le hace el segundo trimestre a tu postura y cómo trabajar con ella
Nicola Tik
El segundo trimestre trae consigo un cambio significativo en la forma en que el cuerpo se siente y se mueve. Para muchas personas, también es cuando la realidad física del embarazo comienza a afectar las tareas diarias de una manera que antes no se notaba, por ejemplo, lo cómodo que es sentarse en un escritorio, permanecer de pie durante períodos prolongados o moverse durante una jornada laboral normal. En este artículo analizamos lo que sucede en el cuerpo durante esta fase, cómo afectan esos cambios a la postura y a la comodidad corporal, así como algunas formas prácticas de adaptarse para que la vida diaria resulte más manejable.
Alrededor de las trece a veintiséis semanas, el cuerpo sufre algunos de los cambios posturales más importantes de todo el embarazo. La protuberancia que crece desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante, lo que impone exigencias nuevas y desconocidas a los músculos de la parte inferior de la espalda, las caderas y la pelvis. En respuesta, la parte inferior de la espalda tiende a aumentar su curvatura hacia adentro, una adaptación natural que puede convertirse en una fuente de dolor y rigidez cuando se mantiene sentado o de pie durante un largo día.
La hormona relaxina, que el cuerpo produce durante el embarazo para permitir que los ligamentos y los tejidos conectivos se ablanden y se estiren en preparación para el parto, también comienza a tener un efecto más notable durante este trimestre. Las articulaciones que normalmente estarían bien apoyadas por ligamentos tensos se vuelven un poco más móviles y menos estables. Esto es completamente normal, pero significa que los músculos que rodean esas articulaciones, especialmente los de la pelvis, las caderas y la parte inferior de la espalda, tienen que esforzarse más para compensar la reducción del soporte ligamentoso.
La caja torácica también comienza a ensancharse durante el segundo trimestre para adaptarse al útero en crecimiento y facilitar una respiración más profunda. En algunas personas, esto produce una sensación de opresión o molestia en la parte media y superior de la espalda, especialmente cuando están sentadas en una posición que comprime la parte frontal del cuerpo.
El desplazamiento hacia adelante del centro de gravedad y el aumento de la curvatura en la parte inferior de la espalda tienden a producir una cadena de adaptaciones posturales que se extienden hacia arriba a través de la columna vertebral. La parte superior de la espalda puede redondearse ligeramente en respuesta, los hombros pueden inclinarse hacia adelante y el cuello se ajusta para mantener la cabeza nivelada, lo que supone una carga adicional para los músculos de la parte posterior del cuello y de la parte superior de los hombros.
Para los trabajadores de escritorio, esta cadena de adaptación es particularmente relevante porque estar sentados ya fomenta un patrón similar de cambio postural. El embarazo en el segundo trimestre puede acelerar e intensificar la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda que sufren muchas trabajadoras de escritorio independientemente del embarazo, a la vez que añade las molestias en la parte inferior de la espalda, la cadera y la pelvis que produce el cambio del centro de gravedad.
El resultado para muchas personas es una jornada laboral cada vez más agotadora desde un punto de vista puramente físico, ya que la fatiga aumenta más rápidamente que antes y las molestias se concentran en la parte inferior de la espalda, entre los omóplatos y en el cuello y los hombros.
El objetivo de la configuración del escritorio durante el segundo trimestre es reducir la demanda postural sostenida en las áreas que ya están sometidas a una carga adicional, principalmente la parte inferior de la espalda, las caderas y la parte superior de la espalda.
Vale la pena revisar la altura del asiento a medida que avanza el embarazo. Un asiento que permita que los pies descansen planos sobre el suelo, con las caderas aproximadamente a la misma altura que las rodillas o un poco más arriba, tiende a reducir la carga de compresión en la parte inferior de la espalda y la pelvis. Un reposapiés puede ser un complemento útil si la altura de la silla necesaria para el escritorio deja los pies sin apoyo.
El apoyo lumbar se vuelve cada vez más importante a medida que aumenta la curvatura de la parte inferior de la espalda. Un cojín pequeño o una toalla enrollada colocados en la curva de la parte inferior de la espalda, o una silla con soporte lumbar ajustable, pueden ayudar a mantener una posición cómoda sin que los músculos de la parte inferior de la espalda tengan que trabajar continuamente para mantener la columna erguida.
Al acercar la pantalla y el teclado, se reduce la necesidad de extender la mano hacia adelante, lo que puede provocar tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros. A medida que la protuberancia crece, la distancia entre el cuerpo y el escritorio cambia, por lo que vale la pena volver a evaluar periódicamente si la configuración sigue funcionando, en lugar de dejarla igual que antes del embarazo.
Mantenerse ligeramente activo durante el día es una de las cosas que más ayudan durante el segundo trimestre, tanto para la comodidad de MSK como para el bienestar general. Estar sentado durante mucho tiempo supone una carga sostenida para la parte inferior de la espalda y la pelvis, y la molestia que se produce al estirarse durante mucho tiempo sentado tiende a aliviarse considerablemente con un breve período de movimiento.
Ponerse de pie y moverse brevemente cada cuarenta y cinco minutos a una hora, aunque solo sea para caminar y volver a otra habitación, reduce la acumulación de tensión en la parte inferior de la espalda y la pelvis a lo largo del día. Las caminatas cortas durante los descansos, en lugar de permanecer sentados durante todo el tiempo, brindan a los músculos y las articulaciones de la parte inferior de la espalda y las caderas la oportunidad de moverse a un ritmo más amplio y de recuperarse entre períodos de estar sentados.
La evaluación VIDA del embarazo puede brindarte ejercicios y orientación más personalizados según tu etapa específica y cómo se siente tu cuerpo. Vale la pena completarla si aún no lo ha hecho.
El segundo trimestre a menudo se describe como el más cómodo físicamente de los tres, y para muchas personas lo es. Las náuseas que pueden dominar el primer trimestre con frecuencia han disminuido y aún no han llegado la sensación de pesadez y fatiga significativas del tercer trimestre. Dicho esto, los cambios posturales que comienzan en el segundo trimestre continúan desarrollándose durante el tercero, y los ajustes que se describen aquí tienden a ser más relevantes, en lugar de perder, a medida que avanza el embarazo.
En el tercer trimestre, la protuberancia es más grande, el centro de gravedad se desplaza aún más y la fatiga tiende a aumentar. Se aplican los mismos principios, haciendo aún más hincapié en los descansos regulares, el apoyo lumbar y la evitación de posturas sostenidas que comprimen la parte frontal del cuerpo o ejercen una carga prolongada en la parte inferior de la espalda y la pelvis.
Algunas personas sienten molestias alrededor de la parte frontal o lateral de la pelvis, o en las caderas y la parte interna de los muslos, durante el segundo trimestre. Esto está relacionado con el aumento de la movilidad de las articulaciones pélvicas bajo la influencia de la relaxina y con la carga adicional que soporta la pelvis. Si esto te resulta familiar, vale la pena tener en cuenta las actividades que implican pararse sobre una pierna, dar pasos grandes o separar las piernas para evitar la resistencia, ya que pueden agravar las molestias de la articulación pélvica.
Mantener los movimientos simétricos siempre que sea posible, sentarse para ponerse zapatos o pantalones y evitar cargar cargas pesadas de un lado pueden ayudar a controlar las molestias pélvicas durante esta fase. Si las molestias en la cintura pélvica son importantes o persistentes, vale la pena considerar la posibilidad de consultar a un fisioterapeuta especializado en el embarazo.