Qué pueden y qué no pueden hacer los suplementos para los músculos, los huesos y las articulaciones
Nicola Tik
Es fácil sentirse inseguro acerca de los suplementos. Algunos prometen huesos más fuertes, articulaciones sin dolor o una recuperación más rápida. Esta guía lo ayudará a comprender lo que realmente pueden apoyar, lo que no pueden hacer y cómo decidir qué es lo que vale la pena considerar.
Un buen punto de partida es este. Los suplementos funcionan mejor cuando corrigen una deficiencia o apoyan el entrenamiento. No reemplazan el movimiento, el sueño ni las comidas balanceadas.
Antes de pensar en tabletas o polvos, es útil analizar las bases.
Pregúntate a ti mismo:
La investigación clínica demuestra consistentemente que la fuerza muscular, la densidad ósea y la comodidad de las articulaciones son las que más responden a la carga progresiva, la buena nutrición y la recuperación. Los suplementos pueden ayudar a lograr este objetivo, pero rara vez conducen por sí solos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y fortalece los huesos. Los niveles bajos son comunes en personas que pasan la mayor parte del día en lugares cerrados, especialmente en invierno o en climas del norte.
La deficiencia se ha relacionado con la debilidad muscular y, en algunas personas, con un aumento de las molestias musculoesqueléticas. La corrección de los niveles bajos puede mejorar la función muscular y mantener la densidad ósea. Sin embargo, es poco probable que tomar dosis altas cuando los niveles ya son adecuados aporte beneficios adicionales.
Si es un empleado de escritorio con una exposición limitada al sol, este es un suplemento que puede valer la pena tomar, especialmente si tiene niveles bajos conocidos.
El calcio es importante para la salud ósea, pero la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades a través de los alimentos. Por lo general, se considera la posibilidad de tomar suplementos cuando la ingesta alimentaria es baja o en personas con mayor riesgo de adelgazamiento óseo.
Más no es mejor. Una ingesta muy alta no fortalece los huesos y puede conllevar el riesgo de desarrollar cálculos renales. El objetivo es la adecuación, no el exceso.
La creatina es uno de los suplementos mejor estudiados para el rendimiento muscular. Las investigaciones demuestran que puede mejorar la fuerza y apoyar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Por sí solo, sin ejercicios de fuerza, tiene mucho menos impacto. Para alguien que reconstruye el soporte muscular alrededor de la columna vertebral o las articulaciones, puede ser un complemento útil, pero funciona mejor si se combina con un programa estructurado.
Si está haciendo ejercicios de fortalecimiento, aquí es donde la creatina podría tener sentido, en lugar de como una solución independiente.
Los ácidos grasos omega-3 se han estudiado por sus posibles efectos antiinflamatorios. Algunas pruebas sugieren que pueden reducir moderadamente el dolor articular en ciertas afecciones, pero los resultados son dispares.
No son una cura para la artritis ni para el dolor de espalda continuo. Los efectos, cuando están presentes, tienden a ser graduales y leves. Las fuentes de alimentos, como el pescado azul, también son beneficiosas.
Puede ser útil ver esto como una pequeña opción de apoyo, no como una estrategia principal.
La glucosamina, la condroitina y las fórmulas combinadas para articulaciones se comercializan ampliamente. Por lo general, las guías clínicas extensas no las recomiendan para el tratamiento rutinario de la osteoartritis porque los beneficios son inconsistentes.
Algunas personas reportan una mejoría, pero la evidencia general no apoya la existencia de efectos fuertes o confiables.
Si le preocupa el presupuesto, su dinero puede ir más allá si lo invierte en apoyo al movimiento o en orientación estructurada para hacer ejercicio.
Es útil tener claros los límites.
Los suplementos no pueden:
Funcionan, cuando funcionan, al apoyar los sistemas existentes del cuerpo. No son herramientas de reparación estructural.
Si está pensando en tomar un suplemento, puede probar este enfoque:
El seguimiento importa. Los cambios sutiles son más fáciles de detectar cuando se escriben en lugar de adivinarlos.
Si tiene osteoporosis conocida, antecedentes de fracturas o está tomando medicamentos que afectan la salud ósea, vale la pena hablar con un médico de cabecera antes de comenzar a tomar nuevos suplementos.
Para la mayoría de los adultos sanos que se enfrentan a dolores y molestias comunes, los suplementos son opcionales y no esenciales.
Los suplementos pueden desempeñar un papel pequeño y útil en la salud musculoesquelética. Son más eficaces cuando se asientan sobre bases sólidas.
Referencias: