Lo que el estar sentado todo el día y el entrenar regularmente le hacen a los mismos músculos
Nicola Tik
Muchas personas que entrenan regularmente asumen que el ejercicio compensa los efectos de una jornada laboral sedentaria. La realidad es un poco más compleja, y entenderla puede ayudarte a sacar más provecho tanto de tu entrenamiento como de tu jornada laboral.
Estar sentado por períodos prolongados coloca ciertos músculos en posiciones acortadas o alargadas de forma sostenida durante horas. Los flexores de la cadera, los músculos de la parte delantera de las caderas, mantienen las piernas en posición sentada todo el día. Los músculos de la parte baja de la espalda trabajan continuamente para mantener una posición erguida. El pecho y la parte delantera de los hombros se mantienen hacia adelante. Los glúteos, los grandes músculos de la parte trasera, están en gran medida inactivos.
Cuando luego vas al gimnasio, a correr o a una clase de fitness, se les pide a estos mismos músculos que rindan. Pero no parten de un estado neutro. Parten de varias horas de carga sostenida, compresión o inactividad. A los flexores de la cadera, que han estado acortados todo el día, ahora se les pide que se extiendan completamente. Los glúteos, que han estado inactivos durante horas, de repente deben impulsar el movimiento. La parte baja de la espalda, que ha estado trabajando silenciosamente todo el día, ahora soporta una carga de entrenamiento adicional.
Esto no significa que entrenar después de un día de oficina sea perjudicial. Significa que el cuerpo necesita un poco más de tiempo y atención para pasar eficazmente de un estado a otro.
El dolor lumbar es uno de los lugares más comunes donde este patrón se hace evidente. La columna lumbar soporta una carga significativa al sentarse, y cuando se añade entrenamiento sin una preparación adecuada, se les puede pedir a los músculos que la sostienen que hagan más de lo que están listos para hacer. Esto es particularmente común en ejercicios que cargan la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales), que son precisamente los músculos más afectados por el sedentarismo prolongado.
Las caderas son otra área donde el desajuste entre estar sentado y entrenar se manifiesta con frecuencia. Los flexores de la cadera tensos afectan el rango de movimiento disponible durante sentadillas, zancadas y al correr, y como resultado pueden alterar la forma en que la carga se distribuye a través de la parte baja de la espalda y las rodillas.
Los hombros siguen un patrón similar. Horas de trabajo de oficina con los brazos extendidos hacia adelante acortan el pecho y la parte delantera del hombro, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda se alargan y fatigan. El entrenamiento que carga los hombros, particularmente los movimientos por encima de la cabeza o los ejercicios de press, exige a estos músculos ya comprometidos que rindan bajo una carga significativa.
La evidencia respalda lo que muchas personas experimentan intuitivamente. El tiempo sedentario y el volumen de ejercicio son variables relacionadas pero separadas. Los estudios han encontrado que los altos niveles de sedentarismo diario se asocian con un mayor riesgo de lesiones y un rendimiento de entrenamiento reducido, incluso en personas que cumplen con las pautas de actividad física. El cuerpo no simplemente acumula los beneficios de una carrera matutina para contrarrestar una tarde de estar sentado. Cada estado tiene su propio efecto.
La investigación también muestra que los músculos más afectados por el sedentarismo prolongado, particularmente los glúteos y los estabilizadores profundos de la columna, son de los últimos en activarse completamente durante el ejercicio sin un calentamiento deliberado. Esto significa que a menudo contribuyen menos durante el entrenamiento, dejando que otros músculos compensen y aumentando el riesgo de sobrecarga en esas áreas.
Algunas cosas que muchas personas encuentran que marcan una diferencia real. Tomar breves pausas de movimiento durante la jornada laboral mantiene los músculos alternando diferentes posiciones en lugar de mantener un estado sostenido durante horas. Incluso levantarse brevemente cada hora reduce el grado en que los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se desactivan.
Calentar con intención antes de entrenar, en lugar de pasar directamente a las series de trabajo, le da tiempo al cuerpo para hacer la transición. Unos minutos de movimiento que activen los glúteos, abran las caderas y movilicen la columna ayudan a que los músculos que han estado sentados todo el día se pongan en marcha antes de que se les pida que rindan.
Desarrollar fuerza en la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte superior de la espalda) apoya tanto el rendimiento del entrenamiento como la resiliencia del cuerpo durante la jornada laboral. Estas son las áreas más agotadas por el trabajo de oficina y en las que más vale la pena invertir.
Si deseas probar algún movimiento guiado que apoye tanto tu entrenamiento como tu jornada laboral, VIDA tiene ejercicios que puedes seguir a tu propio ritmo.