¿Qué sucede en la parte inferior de la espalda cuando sentarse se vuelve incómodo?
Nicola Tik
La mayoría de las personas con dolor lumbar notan que sentarse es una de las posiciones que lo provoca de forma más fiable. A los pocos minutos de una reunión, a la mitad de un trayecto en coche o una hora después de una jornada laboral, la zona lumbar empieza a darse a conocer de una forma que no produce el mismo grado de estar de pie o moverse. Entender por qué estar sentado supone una carga específica para la zona lumbar de la forma en que lo hace, hace que sea más fácil controlarla y hacer ajustes que reduzcan realmente la provocación, en lugar de simplemente tolerarla.
Para muchas personas es contradictorio que estar sentado, que se siente como descansar, suponga más carga para la columna lumbar que estar de pie. Las investigaciones sobre la carga espinal muestran consistentemente que la presión sobre los discos intervertebrales de la parte inferior de la espalda es mayor cuando se está sentado que cuando se está de pie o al caminar, y aún más cuando se está sentado sin apoyo, cuando la curvatura de la parte inferior de la espalda se ha aplanado.
La razón está en la geometría de la columna vertebral durante la sesión. Cuando está sentado, la pelvis tiende a girar hacia atrás, lo que aplana la curva interna natural de la columna lumbar. Este aplanamiento desplaza la distribución de la carga entre los discos y las estructuras circundantes de manera que concentra la presión en la parte frontal de los discos y reduce el apoyo que brindan las pequeñas articulaciones de la parte posterior de las vértebras. Los músculos de la parte inferior de la espalda, que normalmente contribuirían a soportar esta carga, tienden a reducir su actividad durante períodos prolongados, ya que el cuerpo delega el trabajo en las estructuras pasivas de la columna vertebral.
Esta combinación de aumento de la presión discal, reducción del soporte muscular y alteración de la distribución de la carga es lo que hace que estar sentado durante mucho tiempo sea uno de los provocadores más constantes de molestias en la parte inferior de la espalda.
La parte inferior de la espalda no suele quejarse inmediatamente cuando comienza a sentarse. Los primeros minutos de estar sentado tienden a parecer manejables porque los músculos aún están relativamente frescos y los tejidos aún no han acumulado una carga significativa. La incomodidad que se produce durante una sesión sentada refleja la acumulación progresiva de esa carga a lo largo del tiempo.
A medida que la sesión continúa, los flexores de la cadera en la parte delantera de la cadera se acortan gradualmente en la posición sentada, lo que aumenta la rotación hacia atrás de la pelvis y aplana aún más la curva lumbar. Los músculos de la parte inferior de la espalda se fatigan ante la demanda sostenida de intentar mantener cierto grado de posición de la columna vertebral. Los discos, que han estado sometidos a una presión sostenida sin el movimiento que normalmente les permitiría rehidratarse y recuperarse, acumulan una carga compresiva de forma progresiva.
Cuando la molestia se hace evidente, esta acumulación suele haber estado acumulándose durante algún tiempo. La incomodidad es la señal de que se ha alcanzado el umbral, no el inicio del proceso.
Muchas personas con dolor lumbar notan que el momento de ponerse de pie después de una sesión prolongada sentada es una de las partes más incómodas del día. La parte inferior de la espalda que solo te dolía mientras estabas sentado puede resultar mucho más rígida y dolorosa en los primeros momentos en que te pones de pie, lo que puede resultar alarmante si la expectativa era que ponerse de pie proporcionaría un alivio inmediato.
Este empeoramiento inicial refleja la transición que está haciendo la columna desde la posición cargada y aplanada de estar sentado durante mucho tiempo hacia la posición más neutra de estar de pie. Los tejidos que se han mantenido comprimidos y acortados necesitan un momento para reajustarse y, de repente, se pide a los músculos que estaban relativamente inactivos mientras estaban sentados que sostengan el cuerpo en una posición diferente. Caminar lentamente unos pocos pasos en lugar de quedarse quieto inmediatamente después de levantarse tiende a facilitar esta transición más rápidamente que permanecer erguido e inmóvil.
El escritorio es el entorno más discutido para sentarse para el dolor lumbar, pero el automóvil y el sofá merecen la misma atención porque a menudo implican posiciones sentadas que son más provocativas que una silla de escritorio bien ajustada.
Los asientos de automóvil tienden a colocar el cuerpo en una postura reclinada y ligeramente inclinada que aplana significativamente la curva lumbar. En el caso de las personas que viajan en coche, la carga acumulada durante el viaje se suma a la producida por la jornada laboral, y ambas cosas juntas pueden explicar por qué el dolor lumbar tiende a ser peor por la noche que por la mañana. Ajustar la silla del automóvil a una posición más erguida, colocar un pequeño soporte lumbar en la curva de la parte inferior de la espalda y detenerse brevemente para caminar durante los viajes más largos reducen la carga provocativa de estar sentado en el automóvil.
El sofá presenta un desafío similar. La mayoría de los cojines de los sofás son lo suficientemente blandos como para permitir que la pelvis se hunda y la curvatura lumbar se aplane significativamente, lo que resulta cómodo a corto plazo, pero acumula carga de la misma manera que en cualquier otra posición sentada sin apoyo. Colocar un cojín firme en la parte inferior de la espalda o sentarse sobre una superficie más firme durante las sesiones nocturnas más largas reduce la carga que supone estar sentado en el sofá sobre la que la zona lumbar ya ha acumulado durante el día.
Comprender por qué sentarse provoca que la parte inferior de la espalda apunte directamente hacia lo que ayuda. Las intervenciones más eficaces son aquellas que abordan los mecanismos específicos que hacen que estar sentado sea algo provocativo.
Mantener la curva lumbar mientras está sentado, mediante el ajuste de la silla, el apoyo lumbar o la posición consciente, reduce la rotación pélvica hacia atrás, lo que aumenta la presión discal y reduce el soporte muscular. Incluso una pequeña mejora en el mantenimiento de la curva lumbar al estar sentado produce una reducción significativa de la carga acumulada durante una sesión prolongada.
Reducir la duración de las sesiones individuales de estar sentado es el otro ajuste más eficaz. Levantarse brevemente cada treinta o cuarenta minutos interrumpe la acumulación progresiva de carga antes de que alcance el umbral que produce molestias. La pausa no tiene por qué ser larga. Incluso treinta segundos de pie y caminando restablecen la carga lo suficiente como para prolongar el cómodo tiempo sentado en la siguiente pelea.
Un movimiento suave después de estar sentado, una caminata corta, un estiramiento cuidadoso de la parte inferior de la espalda o algunos estiramientos de los flexores de la cadera ayuda a que los tejidos se recuperen de la carga acumulada durante la sesión y reduce la rigidez que tiende a dejar una posición sentada durante mucho tiempo. Su plan VIDA incluye estiramientos de la parte inferior de la espalda y la cadera, que son particularmente útiles después de permanecer sentado durante períodos prolongados, ya que contribuyen a la recuperación que la parte inferior de la espalda necesita entre cada sesión.