Qué está pasando en tu cadera cuando aparece un nuevo dolor y cómo responder
Nicola Tik
El dolor de cadera de aparición reciente puede resultar incómodo y, a veces, un poco preocupante, especialmente cuando afecta a algo tan fundamental como caminar o levantarse de una silla. La mayoría de los dolores de cadera recientes son una respuesta del cuerpo a una irritación o a una carga excesiva en la zona, más que un signo de algo grave. Este artículo explica qué es lo que probablemente está ocurriendo y qué puedes hacer en los primeros días para ayudar a que la situación mejore.
La cadera es una de las articulaciones más grandes y estables del cuerpo. Es una articulación esférica, lo que significa que la parte superior redondeada del fémur se asienta dentro de una cavidad profunda en la pelvis. Alrededor de ella se encuentran capas de músculos, tendones y pequeñas bolsas llenas de líquido llamadas bursas que ayudan a que todo se mueva con suavidad. Cuando cualquiera de estas estructuras se irrita, ya sea por un cambio en la actividad, por estar sentado durante mucho tiempo o por un aumento de carga para el que la zona no estaba preparada, los tejidos circundantes pueden volverse sensibles y el movimiento puede sentirse restringido.
El dolor de cadera puede sentirse en diferentes lugares, dependiendo de lo que esté irritado. Algunas personas lo sienten en la profundidad de la ingle, otras en la parte externa de la cadera o en el glúteo, y algunas notan que se irradia hacia el muslo. Todos estos son patrones comunes y no indican por sí mismos un daño grave.
Mantenerse en movimiento suave es una de las cosas más útiles que puedes hacer cuando el dolor de cadera es reciente. Los períodos prolongados de estar sentado o acostado en una misma posición tienden a endurecer la articulación y los músculos circundantes, lo que a menudo hace que el dolor empeore al moverse. El movimiento corto y regular a lo largo del día, incluso simplemente levantarse y caminar unos minutos cada 30 o 45 minutos, ayuda a mantener la cadera móvil y le indica al sistema nervioso que la zona es segura de usar.
Al mismo tiempo, las actividades que ejercen una carga pesada o repentina sobre la cadera, como correr, levantar objetos pesados o cualquier cosa que cause un aumento brusco del dolor, conviene evitarlas durante los primeros días mientras la situación se estabiliza.
Aplicar calor en la zona durante 15 a 20 minutos cada vez puede ayudar a relajar los músculos circundantes. Una ducha tibia o una almohadilla térmica a baja temperatura son buenas opciones.
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, deja caer lentamente una rodilla hacia un lado hasta donde te resulte cómodo, luego vuelve a llevarla al centro. Repite con el otro lado. Haz esto de cinco a ocho veces por cada lado, manteniendo el movimiento lento y dentro de un rango cómodo. Esto fomenta un movimiento suave de la articulación de la cadera sin cargarla en exceso.
Si deseas un estiramiento guiado para ayudarte con esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Al descansar, tumbarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas puede aliviar la carga sobre la cadera. Si prefieres acostarte de lado, colocar una almohada entre las rodillas ayuda a mantener la pelvis nivelada y reduce la tensión en la articulación de la cadera.
Al sentarse, una silla con un asiento firme a la altura aproximada de la rodilla suele resultar más cómoda que un sofá bajo y blando, que requiere más esfuerzo de la cadera para sentarse y levantarse.
La mayoría de los dolores de cadera recientes comienzan a aliviarse en una o dos semanas con algunos ajustes sencillos. Si notas que el dolor empeora progresivamente en lugar de mejorar gradualmente, o cualquier dolor en la ingle acompañado de una dificultad significativa para soportar peso, es recomendable que hables con tu médico de cabecera.