Qué ocurre en tu isquiotibial cuando aparece un nuevo dolor y qué ayuda
Nicola Tik
El dolor en la parte posterior del muslo que ha aparecido recientemente puede resultar incómodo y, dependiendo de dónde se localice, un poco inquietante. Los isquiotibiales son un grupo muscular que interviene en gran parte del movimiento diario, hasta el punto de que incluso caminar a otra habitación puede hacerte consciente de ellos. La mayoría de los dolores recientes en los isquiotibiales son una respuesta del cuerpo a la irritación o al aumento de la demanda en la zona, más que algo grave, y suelen mejorar bien con el enfoque adecuado en los primeros días. Este artículo explica lo que probablemente está ocurriendo y lo que puedes hacer para aliviarlo.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior del muslo, desde el isquion (hueso de la cadera) en la base de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Estos músculos trabajan juntos para flexionar la rodilla, extender la cadera y controlar la pierna mientras se balancea hacia adelante al caminar y correr. También son responsables de desacelerar la pierna, absorbiendo la fuerza cuando el pie vuelve al suelo, lo que explica en parte por qué son susceptibles de volverse dolorosos cuando la demanda aumenta o cambia.
El dolor puede manifestarse en diferentes partes de los isquiotibiales, dependiendo de la zona más irritada. Algunas personas lo sienten en la parte superior, cerca del isquion, que es donde el tendón se une a la pelvis. Otros lo notan en la parte media de la parte posterior del muslo, lo que es más típico de la irritación en el propio vientre muscular. Algunos lo sienten más abajo, hacia la parte posterior de la rodilla, donde los tendones se unen de nuevo. Todos estos son patrones comunes y cada uno tiende a responder bien a los mismos principios iniciales de reposo relativo y movimiento suave.
Reducir las actividades que exigen más a los isquiotibiales es un primer paso sensato. Esto significa evitar cualquier cosa que requiera que el músculo trabaje con fuerza o se estire significativamente, como correr, hacer zancadas o cualquier actividad que cause un aumento brusco del dolor. Las caminatas cortas y suaves a un ritmo cómodo suelen ser adecuadas y más útiles que permanecer completamente inmóvil.
Aplicar algo frío en la zona, como una compresa fría envuelta en un paño, durante 10 a 15 minutos cada vez puede ayudar a aliviar las molestias y reducir cualquier hinchazón localizada en los primeros días. Una vez que la sensibilidad inicial empieza a disminuir, el calor puede ser igualmente útil para aliviar la tensión muscular.
Evitar las posiciones que ejercen un estiramiento sostenido sobre los isquiotibiales es algo a lo que hay que prestar atención en los primeros días. Sentarse con la pierna completamente extendida, agacharse para tocar los dedos de los pies o sentarse en una superficie baja que incline la pelvis hacia adelante y estire el músculo, todo ello puede mantener la zona irritada mientras intenta recuperarse.
Si los analgésicos de venta libre son adecuados para ti, tomarlos según las indicaciones durante el primer día o dos puede ayudar a mantener el malestar bajo control. Un farmacéutico puede aconsejarte sobre la mejor opción.
Acostado boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, desliza lentamente un talón lejos de ti hasta que la pierna esté aproximadamente medio estirada, mantén la posición durante tres a cinco segundos y luego deslízalo de vuelta. Repite de ocho a diez veces en cada lado, manteniendo el movimiento lento y dentro de un rango cómodo. Esto mantiene los isquiotibiales en movimiento suave sin aplicarles una carga o estiramiento significativos.
Si deseas un estiramiento guiado para ayudarte con esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
La forma en que te sientas puede marcar una diferencia significativa cuando el isquiotibial está dolorido. Un asiento firme, aproximadamente a la altura de la rodilla, suele ser más cómodo que un asiento bajo, que inclina la pelvis hacia adelante y ejerce más tensión en la parte posterior del muslo. Sentarse con un pequeño cojín o rodillo debajo del muslo, en lugar de directamente sobre el isquion, también puede ayudar a reducir la presión sobre la inserción superior del isquiotibial, lo cual es particularmente útil si el dolor se concentra en la parte superior, cerca del isquion.
Evita sentarte durante períodos largos e ininterrumpidos. Levantarse y moverse suavemente cada 30 a 45 minutos evita que el isquiotibial se ponga rígido en una posición mantenida y suele hacer que los primeros pasos después se sientan considerablemente más fáciles.
La mayoría de los nuevos dolores de isquiotibiales comienzan a aliviarse en una o dos semanas con algunos ajustes sencillos. Si el dolor se concentra muy arriba, cerca del isquion, y apareció durante un movimiento forzado como un sprint o una zancada repentina, es conveniente hablar con un fisioterapeuta para asegurarse de que la inserción del tendón no se haya visto afectada de forma más significativa.