¿Qué ocurre en tu pantorrilla cuando aparece un nuevo dolor y qué ayuda a que se alivie?
Nicola Tik
El dolor de pantorrilla de aparición reciente puede resultar incómodo y, dependiendo de dónde y cómo duela, un poco preocupante. La mayoría de los dolores de pantorrilla nuevos son el resultado de que el músculo responde a una mayor demanda o irritación, y suelen mejorar bien con algunos ajustes sencillos. Este artículo explica lo que probablemente esté sucediendo y lo que puedes hacer en los primeros días para ayudar a aliviarlo.
La pantorrilla está compuesta por dos músculos principales situados en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. El más grande, el gastrocnemio, es el músculo que puedes sentir al presionar la parte posterior de la pierna debajo de la rodilla. Debajo de este se encuentra un músculo más plano llamado sóleo. Juntos, estos músculos trabajan constantemente durante todo el día, ayudándote a caminar, subir escaleras, impulsarte del suelo con cada paso y mantener el equilibrio al estar de pie.
Debido a que la pantorrilla está tan consistentemente activa, es relativamente susceptible a volverse dolorosa cuando algo cambia. Un aumento en la caminata o la carrera, un cambio en el calzado, estar de pie prolongadamente sobre una superficie dura, o un período de actividad reducida seguido de un día más exigente, todo esto puede ser suficiente para irritar el músculo o el tendón donde se une al talón.
El dolor puede sentirse en diferentes partes de la pantorrilla, dependiendo de lo que esté más irritado. Algunas personas sienten un dolor profundo en el vientre del músculo, otras lo notan más cerca de la parte posterior de la rodilla o hacia el talón. Todos estos son patrones comunes.
El reposo relativo es útil en las primeras etapas, lo que significa reducir las actividades que cargan más la pantorrilla, sin detener por completo todo el movimiento. Cambiar una caminata larga por una más corta, evitar colinas o escaleras cuando sea posible, y tomar descansos más frecuentes para sentarse si has estado de pie durante períodos prolongados, son todos ajustes iniciales sensatos.
Mantener la pierna elevada al descansar, apoyándola sobre un cojín o un reposapiés de modo que el pie quede aproximadamente a la altura de la cadera, puede ayudar a reducir cualquier hinchazón y aliviar la sensación de dolor que a menudo se acumula a lo largo del día. Incluso 15 a 20 minutos de elevación varias veces al día pueden marcar una diferencia notable.
Aplicar algo frío en la zona, como una compresa fría envuelta en un paño, durante 10 a 15 minutos cada vez, puede ayudar a aliviar la molestia y reducir cualquier hinchazón localizada en los primeros días. Una vez que la sensibilidad inicial comienza a disminuir, el calor puede ser igualmente útil para aliviar la tensión muscular.
Si el alivio del dolor de venta libre es adecuado para ti, tomarlo según las indicaciones durante el primer día o dos puede ayudar a mantener la molestia manejable mientras el músculo se recupera. Un farmacéutico puede aconsejarte sobre la mejor opción.
El reposo completo tiende a endurecer la pantorrilla y hace que los primeros pasos posteriores se sientan más incómodos de lo necesario. El movimiento suave y regular durante el día ayuda a mantener el músculo móvil sin sobrecargarlo.
Sentado en una silla, mueve lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo, flexionando y estirando el tobillo, de diez a quince veces en cada lado. Esto mantiene los músculos de la pantorrilla en movimiento suave a través de su rango sin aplicarles una carga significativa. También es algo que puedes hacer con frecuencia durante el día sin interrumpir lo que estés haciendo.
Las caminatas cortas y en terreno llano a un ritmo cómodo también son útiles. El objetivo no es la distancia, sino la constancia: unas pocas caminatas cortas distribuidas a lo largo del día en lugar de una sola larga.
Si deseas un estiramiento guiado para ayudarte con esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Lo que usas en los pies tiene un efecto directo en la carga que soporta la pantorrilla. Los zapatos planos y los pies descalzos colocan el músculo de la pantorrilla en una posición más estirada, lo que puede aumentar la tensión cuando ya está dolorido. Un zapato con un ligero tacón, incluso uno modesto de uno o dos centímetros, reduce el estiramiento del músculo y puede hacer que caminar sea notablemente más cómodo en los primeros días.
Las suelas duras y sin soporte también aumentan la carga de impacto con cada paso. Cambiar a un zapato con una amortiguación razonable mientras la situación mejora es un ajuste sencillo y práctico.
La mayoría de los dolores nuevos en la pantorrilla comienzan a aliviarse en una o dos semanas con algunos ajustes sencillos. Si el dolor en la pantorrilla apareció sin una causa obvia y viene acompañado de hinchazón, calor o enrojecimiento notables en la pierna, es conveniente consultar a tu médico de cabecera de inmediato. Si el dolor no disminuye en absoluto después de dos semanas, a pesar de reducir la carga y mantenerse suavemente activo, es conveniente buscar el apoyo de un fisioterapeuta.