Lo que realmente sucede en la muñeca y la mano cuando escribes y te desplazas te empieza a doler
Nicola Tik
Las molestias en las muñecas y las manos causadas por el trabajo de escritorio tienden a llegar de forma gradual y a desaparecer durante más tiempo del que debería. Un ligero dolor después de una larga sesión de mecanografía, una rigidez en los dedos a primera hora de la mañana o una fatiga en el antebrazo que se acumula durante la tarde son factores fáciles de atribuir al cansancio o a un día especialmente agotador. Comprender lo que realmente ocurre en la muñeca y la mano mientras se escribe y se desplaza de forma continuada hace que esas señales sean más fáciles de reconocer por lo que son y de responder a ellas de forma adecuada.
La muñeca y la mano se encuentran entre las estructuras mecánicas más complejas del cuerpo. Solo la muñeca contiene ocho pequeños huesos del carpo dispuestos en dos filas, sostenidos por una intrincada red de ligamentos y atravesados por los tendones que conectan los músculos del antebrazo con los dedos. La mano contiene otros diecinueve huesos, múltiples articulaciones y los mismos tendones que van desde la muñeca hasta la punta de los dedos.
Lo que esta complejidad significa en la práctica es que la muñeca y la mano dependen de un sistema coordinado con precisión de músculos, tendones y estructuras de apoyo para realizar los movimientos finos que requieren la escritura y el desplazamiento. Cuando ese sistema funciona bien y se usa de forma variable y dentro de su capacidad, funciona de manera extraordinariamente confiable. Cuando se le pide que realice los mismos pequeños movimientos repetidamente durante períodos prolongados sin una recuperación adecuada, los efectos tienden a acumularse en los tendones y las estructuras circundantes, de manera que producen el dolor y la fatiga habituales de un día pesado en el escritorio.
Los músculos que controlan los movimientos de los dedos y la muñeca se encuentran principalmente en el antebrazo, no en la mano misma. Se conectan con los dedos de las manos y el pulgar a través de tendones largos que recorren la muñeca y pasan por debajo de una banda de tejido conectivo llamada retináculo flexor ubicada en la palma de la muñeca, y a través de una serie de vainas fibrosas a lo largo de los dedos.
Estos tendones están diseñados para transmitir la fuerza de los músculos del antebrazo a los dedos de manera eficiente, pero funcionan mejor cuando los movimientos que transmiten son variados e intermitentes en lugar de repetitivos y sostenidos. Durante la mecanografía, los tendones de la palma y de la parte posterior de la muñeca están en movimiento casi continuo, transmitiendo las pequeñas contracciones musculares que producen cada pulsación de tecla. Durante el uso del ratón, los tendones que posicionan y estabilizan la mano y los dedos están sometidos a una tensión baja y continua, incluso durante las pausas entre movimientos.
Esta demanda sostenida y repetitiva, especialmente cuando la muñeca se mantiene en una posición que no es del todo neutra, aumenta la fricción en los tendones a medida que se mueven a través de sus vainas y por debajo del retináculo flexor. Con el tiempo, esta fricción y la consiguiente inflamación leve de las vainas tendinosas son responsables de gran parte del dolor y la sensibilidad que se acumulan durante una intensa sesión de escritorio y persisten hasta bien entrada la noche.
La posición de la muñeca tiene un efecto más significativo sobre la carga ejercida sobre los tendones de lo que la mayoría de la gente aprecia. Los tendones de la muñeca y la mano atraviesan un espacio fijo y, cuando la muñeca se dobla en cualquier dirección alejándose de la posición neutra, ese espacio se reduce y los tendones se ven obligados a trabajar con una desventaja mecánica que aumenta la fricción y la carga tanto en los tendones como en las estructuras circundantes.
Una muñeca que se sostiene constantemente con una ligera extensión, doblada hacia arriba hacia los dedos, que es la posición que muchos teclados fomentan, aumenta la presión sobre las estructuras que atraviesan el túnel carpiano en el lado de la palma de la muñeca. Una muñeca que se dobla hacia un lado durante un uso prolongado del ratón ejerce una tensión asimétrica en los tendones y ligamentos del lado cargado. Incluso una modesta desviación del punto muerto, mantenida durante horas, produce una carga significativamente mayor en los tendones que si se mantuviera la muñeca en posición neutra.
Esta es la razón por la que la posición de la muñeca es uno de los factores que influyen más directamente en las molestias en las muñecas y las manos causadas por el trabajo de escritorio, y por qué los ajustes relativamente pequeños en la posición del teclado y el ratón pueden reducir notablemente el dolor que se acumula a lo largo de la jornada laboral.
Las pequeñas articulaciones de los dedos y el pulgar intervienen en cada pulsación de tecla y en cada movimiento de desplazamiento, y acumulan su propia forma de carga sostenida durante una sesión de escritura prolongada. El cartílago de estas articulaciones, al igual que el cartílago de otras partes del cuerpo, depende del movimiento y de la carga variada para mantenerse nutrido y saludable. Durante la mecanografía continua, las articulaciones de los dedos se mueven de forma repetida a través de un rango limitado, en lugar de hacerlo con toda la variedad de movimientos que permiten mantener la comodidad a largo plazo.
El resultado tiende a ser una sensación de rigidez y una ligera hinchazón en las articulaciones de los dedos después de una larga sesión de escritorio, especialmente en las articulaciones más cercanas a las yemas de los dedos. Esta rigidez tiende a ser más notoria a primera hora de la mañana, después de un intenso día de mecanografía, lo que refleja la acumulación durante la noche de la respuesta inflamatoria de bajo nivel que produce una carga repetitiva y sostenida en los tejidos de las articulaciones.
El túnel carpiano es un pasaje estrecho en el lado de la palma de la muñeca a través del cual el nervio mediano y los nueve tendones flexores pasan del antebrazo a la mano. Está delimitado por los huesos del carpo en tres lados y por el retináculo flexor en el cuarto, lo que significa que tiene una capacidad muy limitada para adaptarse a cualquier aumento del volumen de las estructuras que lo atraviesan.
Durante un trabajo de escritorio prolongado, los tendones flexores que atraviesan el túnel carpiano pueden inflamarse levemente debido al uso repetitivo, y la ligera hinchazón que acompaña a esa inflamación reduce el espacio disponible en el túnel. Cuando se reduce el espacio del túnel carpiano, el nervio mediano, que proporciona sensibilidad al pulgar, al dedo índice, al dedo medio y a parte del anular, puede comprimirse.
Esta compresión es responsable del hormigueo, el entumecimiento y el dolor en esos dedos específicos que muchos trabajadores de escritorio experimentan durante o después de una sesión de escritura intensa. No significa que se haya desarrollado el síndrome del túnel carpiano. Significa que las estructuras del interior del túnel están sometidas a más presión de la que pueden soportar cómodamente, y que la reducción de la demanda sostenida sobre los tendones flexores tiende a resolver los síntomas en la mayoría de los casos.
La fisiología anterior apunta hacia los enfoques más efectivos. Mantener una posición más o menos neutra de la muñeca al escribir y utilizar el ratón reduce la desventaja mecánica que suponen las posiciones de flexión de la muñeca sobre los tendones. Los tendones y las vainas tendinosas tienen un tiempo de recuperación que no permite el uso continuo del ratón y de la mecanografía debido a pausas regulares. Dejar de agarrar el ratón durante las pausas reduce la contracción sostenida de bajo nivel en el antebrazo que produce el uso del ratón incluso cuando la mano no se mueve activamente.
El movimiento suave de la muñeca y la mano a través de un rango cómodo y completo durante los descansos, en lugar de mantenerlos estáticos, mantiene la circulación y el movimiento en las vainas de los tendones, que el trabajo sostenido de escritorio tiende a reducir. Su programa VIDA incluye estiramientos de muñecas y manos con vídeos guiados que abordan estos patrones, y vale la pena seguirlos como complemento de los ajustes tratados en los demás artículos de esta serie.