¿Qué pasa realmente en tus hombros durante un largo día en el escritorio?
Nicola Tik
La tensión y el malestar en los hombros después de un largo día en el escritorio son una de las quejas físicas más comunes entre las personas que pasan mucho tiempo frente a una pantalla. La mayoría de las personas son conscientes de que los hombros se sienten peor después de un duro día de trabajo que antes, pero son pocos los que entienden por qué esto ocurre con tanta constancia, o por qué los hombros, en particular, tienden a acumular una parte tan importante del coste físico que supone trabajar en un escritorio. Entender la fisiología que subyace a esa experiencia hace que el patrón parezca menos misterioso y más manejable.
La articulación del hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Puede moverse en una mayor variedad de posiciones que cualquier otra articulación, lo que la hace extraordinariamente versátil para tareas que requieren que el brazo se estire, levante, gire y posicione en casi cualquier dirección. Sin embargo, esa movilidad tiene un costo. A diferencia de la articulación de la cadera, que está profundamente asentada en una cavidad estable y sostenida por músculos grandes y poderosos, la articulación del hombro es relativamente poco profunda y depende casi por completo de los músculos, tendones y tejidos blandos circundantes para mantenerse estable y funcionar bien.
Este diseño significa que el hombro es más sensible que la mayoría de las articulaciones a las exigencias de los músculos que lo rodean. Cuando esos músculos están bien acondicionados, varían en su uso y reciben un tiempo de recuperación adecuado, el hombro funciona cómodamente en una amplia gama de actividades. Cuando se les mantiene en posiciones sostenidas, se les pide que realicen un trabajo repetitivo sin recuperación o se fatigan gradualmente durante un largo día de trabajo, el hombro tiende a darse a conocer.
El trabajo de escritorio somete a los músculos de los hombros a un tipo de exigencia particular que es diferente de las exigencias de la mayoría de las actividades físicas. En lugar de pedirles que realicen movimientos grandes y potentes con un tiempo de recuperación incorporado, se les pide que mantengan contracciones de bajo nivel de forma sostenida durante períodos prolongados mientras mantienen los brazos en una posición relativamente fija frente al cuerpo.
Mantener los brazos hacia adelante para alcanzar el teclado y el ratón, mantener el hombro en una posición que lo mantenga a la altura del escritorio durante horas seguidas y estabilizar la articulación del hombro durante los movimientos finos y repetitivos de escritura y uso del ratón requieren un esfuerzo muscular continuo que se acumula a lo largo del día sin interrupciones significativas.
El trapecio superior, que va desde la base del cráneo hasta la parte superior de los hombros, es uno de los músculos que se sobrecargan más constantemente durante el trabajo de escritorio. Su función es estabilizar el omóplato, soportar el peso del brazo y mantener la posición del hombro mientras se escribe y se usa el ratón. Durante una sesión de escritorio prolongada, funciona de forma casi continua, y la fatiga y la tensión que acumula son responsables de gran parte de la tensión característica en la parte superior de los hombros que sienten los trabajadores de escritorio a media tarde.
Uno de los factores más importantes y menos notorios que contribuyen a la tensión de los hombros durante el trabajo de escritorio es la tendencia a mantener los hombros ligeramente elevados, levantados hacia las orejas, durante los períodos de concentración o estrés. Esta elevación casi siempre es inconsciente, impulsada por la misma respuesta del sistema nervioso a la demanda cognitiva y al estrés que produce tensión facial y mandibular, y puede persistir durante períodos prolongados sin que la persona se dé cuenta.
Incluso un grado modesto de elevación del hombro sostenido durante horas produce fatiga y tensión significativas en los músculos que mantienen el hombro en esa posición, particularmente en el trapecio superior y en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda que lo ayudan. El dolor y la pesadez en la parte superior de los hombros que se acumulan durante un día de trabajo agotador suelen atribuirse, en parte o en gran medida, a esta elevación inconsciente sostenida, más que a las exigencias mecánicas de escribir y utilizar el ratón únicamente.
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que rodean la articulación del hombro y desempeñan un papel fundamental a la hora de mantener la cabeza de la parte superior del brazo centrada en la cavidad del hombro durante el movimiento. Durante el trabajo de escritorio, estos músculos desempeñan de forma continua una función estabilizadora de bajo nivel, manteniendo la posición del brazo mientras se escribe, se utiliza el ratón y se estira de forma sostenida hacia adelante con la posición del escritorio.
Esta demanda sostenida de bajo nivel sobre el manguito rotador difiere del tipo de carga que gestiona bien, que consiste en un movimiento variado e intermitente a lo largo de un buen rango. Un trabajo estabilizador continuo sin recuperación ni amplitud de movimiento tiende a reducir el flujo sanguíneo a los tendones del manguito rotador, que tienen un suministro de sangre relativamente limitado en el mejor de los casos, y contribuye a la acumulación gradual de tensión y sensibilidad en la zona a lo largo de una larga jornada de trabajo.
Para las personas que ya tienen cierta sensibilidad en el hombro, esta exigencia sostenida de bajo nivel tiende a ser una de las causas más consistentes del aumento de las molestias durante una sesión de escritorio, ya que se le pide al manguito rotador que trabaje de forma continua en un rango que no le permite una recuperación adecuada.
El hombro no experimenta las exigencias del trabajo de escritorio de forma aislada. Está estrechamente conectado con el cuello y la parte superior de la espalda a través de músculos, vías de carga y patrones de movimiento compartidos, y lo que ocurre en una zona tiende a influir en las demás.
Los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los que se encuentran entre los omóplatos y alrededor de ellos, desempeñan un papel importante a la hora de apoyar la posición del hombro durante el trabajo de escritorio. Cuando estos músculos se fatigan o se vuelven poco activos, como suele ocurrir cuando se está sentado durante mucho tiempo con la parte superior de la espalda redondeada, el hombro pierde parte de su soporte estructural y los músculos que rodean la articulación tienen que esforzarse más para compensarlo.
El cuello y el hombro comparten varios músculos importantes, incluidos el trapecio superior y el elevador de la escápula, que va desde la parte superior de la columna cervical hasta el omóplato. Por lo tanto, la tensión en el cuello y la tensión en el hombro no son experiencias independientes. Son expresiones de un mismo sistema conectado bajo una demanda compartida, por lo que tratar el cuello sin la parte superior de la espalda y los hombros, o el hombro sin el cuello, tiende a producir resultados incompletos.
La mayoría de los trabajadores de escritorio notan que el hombro de su lado dominante tiende a acumular más tensión e incomodidad que el otro. Esto refleja la carga asimétrica que produce el uso del ratón en el lado dominante, ya que el hombro dominante estabiliza el brazo durante toda la sesión de trabajo mientras el hombro dominante estabiliza el brazo durante toda la sesión de trabajo, mientras que el hombro no dominante se contrae relativamente menos.
Con el tiempo, esta asimetría produce una diferencia significativa en la demanda muscular entre los dos lados, ya que el hombro dominante acumula significativamente más fatiga y tensión durante una jornada de trabajo que el hombro no dominante. Para las personas que ya tienen cierta sensibilidad en el hombro, esta asimetría tiende a significar que el lado dominante presenta más síntomas que el otro, independientemente del hombro afectado originalmente.