Qué pasa realmente en tu cuello durante un largo día en el escritorio
Nicola Tik
La mayoría de las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio están familiarizadas con la sensación de tensión e incomodidad en el cuello que se acumula durante un largo día de trabajo. Lo que resulta menos conocido es por qué ocurre con tanta constancia y previsibilidad, y por qué el cuello, en particular, parece soportar gran parte del coste del trabajo de escritorio. Comprender la fisiología que subyace a esa experiencia hace que sea más fácil comprender por qué ayudan ciertos ajustes y por qué el cuello responde de la manera en que lo hace al trabajo de escritorio.
El cuello tiene un trabajo que la mayoría de la gente no aprecia del todo. Sostiene la cabeza, que pesa aproximadamente lo mismo que una bola de boliche, y al mismo tiempo permite un mayor rango de movimiento que casi cualquier otra parte de la columna vertebral. Esa combinación de capacidad de carga y movilidad la convierte en una de las estructuras más exigentes del cuerpo desde el punto de vista mecánico, y es particularmente sensible a las exigencias constantes e invariables que el trabajo de escritorio supone para ella.
En una posición erguida y neutra, la columna cervical controla el peso de la cabeza de manera razonablemente eficiente a través de una combinación de las estructuras óseas de las vértebras, los discos intervertebrales y los músculos circundantes. La carga se distribuye entre todas estas estructuras de una manera que ninguna de ellas considera particularmente agotadora a corto plazo. El problema del trabajo de escritorio es que tiende a alejar la cabeza de esa posición neutra y a mantenerla allí durante períodos prolongados, lo que cambia significativamente la distribución de la carga.
La consecuencia mecánica más importante del trabajo de escritorio para el cuello es la posición de la cabeza hacia adelante que tiende a producir el uso de pantallas. Cuando la mirada se dirige hacia una pantalla, la cabeza se mueve naturalmente hacia adelante desde su posición sobre los hombros, y los músculos de la parte posterior del cuello asumen la carga adicional de sostenerla en esa posición.
Vale la pena entender la física de esto porque explica por qué incluso una posición modesta de la cabeza hacia adelante produce un aumento desproporcionadamente grande de la carga muscular del cuello. La cabeza balanceada directamente sobre la columna vertebral requiere que los músculos del cuello controlen aproximadamente el peso real de la cabeza. A medida que la cabeza avanza, la carga efectiva que deben soportar esos músculos aumenta considerablemente, ya que ahora actúan tanto contra el peso de la cabeza como contra el efecto de palanca que supone la distancia entre ésta y la columna vertebral.
Una cabeza que se ha desplazado solo unos centímetros hacia adelante desde su posición neutra prácticamente duplica la carga sobre los músculos del cuello. Una posición más pronunciada hacia adelante, que es habitual cuando se trabaja con pantallas concentradas, puede multiplicar esa carga varias veces. Si se mantiene a lo largo de una jornada de trabajo, esto representa una demanda significativa y acumulativa para los músculos que no fueron diseñados para controlarla de forma continua.
Los músculos de la parte posterior del cuello y los músculos más grandes de la parte superior de la espalda que los sostienen responden a la demanda sostenida de la misma manera que cualquier músculo mantenido bajo carga durante un período prolongado. Se fatigan progresivamente, acumulando subproductos metabólicos que producen el dolor y la tensión habituales que se acumulan durante una larga sesión de escritorio.
A diferencia de los músculos de las extremidades, que se utilizan para alternar ráfagas de contracción y relajación durante la mayoría de las actividades diarias, a los músculos posturales del cuello se les pide que mantengan una contracción sostenida durante toda la sesión de pantalla. Cuando trabajan en el escritorio, no exigen un período de descanso natural, lo que significa que la fatiga se acumula sin interrupción.
Los músculos del lado opuesto del cuello, los de la parte delantera y los laterales que normalmente ayudarían a equilibrar la carga, se utilizan relativamente poco durante la posición sostenida de la cabeza hacia adelante al trabajar en el escritorio. Con el tiempo, este desequilibrio entre los músculos sobrecargados de trabajo de la nuca y los músculos infrautilizados de la parte delantera contribuye a la rigidez y a la reducción del rango de movimiento que muchos trabajadores de escritorio notan que se acumulan durante semanas y meses, en lugar de en un solo día.
Las articulaciones y los discos de la columna cervical se ven afectados por el trabajo de escritorio sostenido junto a los músculos. Los discos intervertebrales del cuello, al igual que los de la parte inferior de la espalda, dependen del movimiento y de una carga variada para mantenerse sanos y bien nutridos. Durante las posiciones estáticas prolongadas, se reduce el movimiento normal que mantiene el disco nutrido y el líquido articular circulante, y la carga compresiva sostenida que supone la posición de la cabeza hacia adelante concentra la presión en partes específicas del disco, en lugar de distribuirla de manera uniforme.
Las pequeñas articulaciones de la parte posterior de las vértebras del cuello, que ayudan a guiar y limitar el movimiento del cuello, se colocan bajo una carga sostenida durante la posición de la cabeza hacia adelante, lo que contribuye a la rigidez y al rango restringido de movimiento que se acumulan durante un largo día de escritorio. La sensación de que el cuello necesita hacer un chasquido o soltarse después de una sesión prolongada refleja la tensión acumulada en estas articulaciones y en las estructuras circundantes, que se ha acumulado sin que haya suficiente movimiento para interrumpirla.
El cuello no sufre las consecuencias del trabajo de escritorio de forma aislada. Los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros están estrechamente conectados con los del cuello, comparten puntos de unión y vías de carga, y tienden a acumular tensión a lo largo del cuello durante una larga sesión de escritorio.
El trapecio superior, que va desde la base del cráneo hasta la parte superior de los hombros, es uno de los músculos que se sobrecargan más constantemente durante el trabajo de escritorio. Contribuye a apoyar la posición de la cabeza hacia adelante y también contribuye a la elevación de los hombros que muchas personas adoptan de manera inconsciente cuando trabajan con una pantalla concentrada, lo que añade más carga a un día ya de por sí agotador.
Los músculos que se encuentran entre los omóplatos y alrededor de ellos, que normalmente ayudarían a mantener una postura más erguida y abierta en la parte superior de la espalda, tienden a volverse cada vez menos activos a medida que la parte superior de la espalda se redondea durante una larga sesión sentada. Esta combinación de músculos hiperactivos que tiran hacia adelante y músculos poco activos que no consiguen equilibrarlos es lo que produce el patrón característico de tensión en la parte superior de la espalda y la base del cuello, que muchos trabajadores de escritorio reconocen como la sensación característica de un día largo frente a la pantalla.
La fisiología anterior apunta directamente hacia lo que tiende a ayudar más. La posición de la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos reduce la posición de la cabeza hacia adelante, lo que multiplica la carga muscular del cuello. Las pausas de movimiento regulares interrumpen la demanda estática sostenida antes de que se acumule y se convierta en una fatiga significativa. Un movimiento suave que hace que el cuello recorra toda su amplitud y comodidad contrarresta la progresiva rigidez de las articulaciones y el desequilibrio entre los músculos sobrecargados y los que no lo hacen. Además, cuidar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros a lo largo del cuello contribuye a la totalidad del sistema interconectado y no al cuello de forma aislada.
Su plan VIDA incluye ejercicios y estiramientos para el cuello y la parte superior de la espalda que abordan estos patrones directamente, y están diseñados para complementar, en lugar de repetir, los ajustes descritos en los demás artículos de esta serie.