Lo que realmente sucede en la parte media de la espalda cuando está sentada la hace rígida
Nicola Tik
La parte media de la espalda es una de las áreas de la columna vertebral con las que las personas suelen estar menos familiarizadas en términos de cómo funciona y por qué se comporta de esa manera. A diferencia de la zona lumbar, de la que se habla con frecuencia al trabajar de escritorio y estar sentado, o del cuello, que la mayoría de las personas conectan inmediatamente al usar la pantalla, la parte media de la espalda tiende a recibir menos atención hasta que se vuelve cada vez más incómoda. Comprender lo que ocurre en esta parte de la columna vertebral durante una sesión prolongada ayuda a explicar por qué es tan común la rigidez en esta zona y por qué responde a los factores que tienden a aliviarla.
La columna torácica, que se extiende desde la base del cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, es estructuralmente diferente de la columna cervical que se encuentra por encima y de la columna lumbar por debajo de ella, de manera que influye directamente en la forma en que responde al permanecer sentado de forma sostenida. Mientras que el cuello está diseñado principalmente para la movilidad y la parte inferior de la espalda para soportar cargas y cierta movilidad, la columna torácica está diseñada principalmente para la estabilidad. Sus vértebras son más grandes y tienen menos movilidad que las del cuello, cada una de ellas está conectada a un par de costillas que forman parte de la caja torácica, y el rango general de movimiento disponible en esta sección de la columna vertebral es considerablemente menor que en las regiones situadas por encima y por debajo de ella.
Este diseño centrado en la estabilidad es lo que permite que la columna torácica proteja los órganos del pecho y proporcione una base estable para los movimientos de los brazos y los hombros. Pero también significa que cuando la parte media de la espalda se mantiene en una posición sostenida, especialmente flexionada o redondeada, tiene menos capacidad natural para moverse y ajustarse que las secciones más móviles de la columna vertebral, y las consecuencias de una carga estática sostenida tienden a sentirse como rigidez y compresión, en lugar del dolor más agudo que puede producir la parte inferior de la espalda o el cuello.
Durante una sesión prolongada, especialmente en un escritorio o frente a una pantalla, la columna torácica tiende a moverse hacia una posición de mayor flexión, lo que significa que se redondea hacia adelante más que en su posición neutra natural. Este redondeo se produce por varias razones interconectadas.
Los flexores de la cadera, acortados en la posición sentada, contribuyen a una rotación hacia atrás de la pelvis que afecta a toda la alineación de la columna vertebral por encima de ella. A medida que la parte inferior de la espalda se aplana o se redondea en respuesta, la columna torácica tiende a seguirla, aumentando su curvatura hacia adelante. El peso de la cabeza y los brazos que tiran hacia adelante durante el uso de la pantalla aumenta aún más esta tendencia a la flexión. Además, los músculos de la parte superior de la espalda, que normalmente ayudarían a mantener una posición torácica más erguida, se fatigan gradualmente durante una sesión prolongada, lo que reduce su capacidad para contrarrestar el tirón hacia adelante.
El resultado es una columna torácica que pasa una parte importante de la jornada laboral en una posición de flexión sostenida, con las vértebras comprimidas en la parte delantera y los músculos y ligamentos de la parte superior de la espalda estirados y sometidos a una tensión sostenida en la espalda.
Las articulaciones facetarias de la columna torácica, que guían y limitan el movimiento entre las vértebras adyacentes, se colocan bajo una carga sostenida e invariable durante una sesión prolongada en una posición redondeada. A diferencia de las articulaciones de las extremidades, que se mueven con regularidad y dentro de un rango razonable durante la mayoría de las actividades diarias, las articulaciones facetarias de la parte media de la espalda pueden permanecer horas en una posición fija durante un día de trabajo sin el movimiento que mantiene el líquido articular circulando y el cartílago nutrido.
La consecuencia de esta carga estática sostenida es la conocida sensación de rigidez y restricción en la parte media de la espalda que se acumula tras una sesión prolongada de estar sentado y tiende a ser más pronunciada al ponerse de pie. Las articulaciones se han mantenido en una posición comprimida y relativamente inmóvil durante un período prolongado, y necesitan unos minutos de movimiento para volver a su rango y comodidad normales.
Los músculos de la parte media de la espalda, en particular la columna erectora y los romboides entre los omóplatos, acumulan tensión durante una sesión prolongada mientras trabajan para gestionar el tirón sostenido hacia adelante de la posición torácica redondeada. A diferencia de los músculos de la parte inferior de la espalda o el cuello, que tienden a producir un dolor más agudo y localizado, los músculos de la parte media de la espalda tienden a producir una sensación de tensión y compresión más amplia y difusa que muchas personas describen como la sensación de que la espalda necesita hacer clic o soltarse.
Una de las consecuencias menos obvias de la flexión torácica sostenida durante la sesión es su efecto sobre la respiración. La columna torácica y la caja torácica están conectadas estructuralmente, y el movimiento natural de la caja torácica durante la respiración implica cierto grado de extensión y rotación torácica con cada respiración. Cuando la columna torácica se mantiene en una posición flexionada sostenida, este movimiento natural de la respiración se reduce y la respiración tiende a ser menos profunda y más centrada en el pecho que en una posición más erguida.
Esta reducción del movimiento respiratorio tiene consecuencias que van más allá del sistema respiratorio. La columna torácica depende del movimiento regular de la respiración para mantener su movilidad e interrumpir la carga estática sostenida de la posición sentada. Cuando la respiración se hace menos profunda durante un trabajo de escritorio concentrado, la parte media de la espalda pierde una de sus fuentes más constantes de movimiento suave y natural, por lo que la rigidez y la compresión que caracterizan a un largo día de escritorio tienden a acumularse más rápidamente.
Muchas personas notan que la rigidez de la parte media de la espalda después de una larga sesión sentada tarda más en aliviarse que la rigidez equivalente en el cuello o la parte inferior de la espalda. Esto refleja las características estructurales de la columna torácica que se describieron anteriormente. Su movilidad intrínsecamente más baja, la restricción de la caja torácica y el hecho de que sus vértebras sean más grandes y menos flexibles hacen que responda más lentamente al movimiento y que tarde más en volver a un rango cómodo después de un período prolongado de carga estática.
Esto no es una señal de que la parte media de la espalda esté más dañada o sea más frágil que otras partes de la columna vertebral. Es una consecuencia de su diseño, y tiende a responder bien al mismo enfoque de movimiento gradual y constante que beneficia al resto de la columna vertebral, algo más de tiempo.
La fisiología anterior apunta directamente hacia los enfoques más efectivos. Los movimientos que estimulan la extensión y rotación de la columna torácica, contrarrestando la flexión sostenida que se produce al sentarse, tienden a aliviar de la manera más inmediata y notoria la rigidez de la parte media de la espalda. Una respiración más intensa y deliberada que estimula la expansión de la caja torácica de forma natural reintroduce el movimiento que la respiración con poca concentración suprime. Además, las interrupciones regulares para permanecer sentado de manera sostenida, antes de que la rigidez se acumule de manera significativa, reducen el grado de carga estática de la que la parte media de la espalda tiene que recuperarse.
Su plan VIDA incluye ejercicios y estiramientos para la parte media de la espalda que abordan estos patrones directamente, y los vídeos guiados están ahí para seguirlos a su propio ritmo como complemento de los enfoques que se describen en los artículos sobre el dolor lumbar crónico.