¿Qué sucede realmente en tus rodillas durante un largo día en el escritorio?
Nicola Tik
La molestia de rodilla causada por el trabajo de escritorio es menos común que el dolor de cuello, hombros o parte inferior de la espalda, pero es una consecuencia genuina y con frecuencia pasada por alto de estar sentado durante mucho tiempo. La mayoría de las personas asumen que, debido a que las rodillas no se utilizan activamente durante el trabajo de escritorio, están descansando. La realidad es más matizada. Las rodillas se mantienen en una posición fija bajo una carga sostenida durante horas seguidas, y los tejidos internos y circundantes de la articulación responden a esa demanda estática sostenida de maneras que vale la pena entender.
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y una de las más complejas mecánicamente. Conecta el fémur de arriba con el hueso de la tibia que está debajo, con la rótula en la parte delantera de la articulación. La superficie de estos huesos está cubierta de cartílago, un tejido suave y elástico que absorbe la carga y permite que la articulación se mueva con una fricción mínima. Dentro de la articulación se encuentran dos almohadillas de cartílago en forma de media luna llamadas meniscos, que actúan como amortiguadores y ayudan a distribuir la carga de manera uniforme por la superficie de la articulación.
Alrededor de la articulación hay ligamentos que proporcionan estabilidad, una cápsula articular que contiene el líquido lubricante de la rodilla y una red de músculos y tendones que controlan el movimiento y contribuyen a la estabilidad dinámica. Todas estas estructuras son sensibles a la posición en la que se mantiene la rodilla y al tiempo que se mantiene.
Durante la sesión, la rodilla se mantiene en una posición de aproximadamente noventa grados de flexión. No se trata de un ángulo extremo o incómodo para la rodilla a corto plazo, pero si se mantiene en esta posición durante varias horas seguidas, produce una serie de consecuencias en la articulación y en los tejidos circundantes que se acumulan progresivamente a lo largo de una jornada de escritorio.
El cartílago de la rodilla, al igual que el cartílago de otras partes del cuerpo, no tiene suministro directo de sangre. Recibe sus nutrientes a través de un proceso que depende del movimiento y de la carga variable. La compresión y liberación del cartílago durante la actividad atrae los nutrientes y expulsa los productos de desecho de manera que se mantiene sano y resistente a lo largo del tiempo.
Durante una sesión prolongada, la rodilla se mantiene en una posición fija sin la carga y el movimiento variados de los que depende el cartílago. Las áreas del cartílago que están en contacto cuando se está sentado a noventa grados están sometidas a una compresión sostenida sin la liberación intermitente que proporcionaría el movimiento, mientras que otras áreas de la superficie articular reciben poca carga. Con el tiempo, este patrón de compresión sostenida en algunas zonas y de desuso en otras no es ideal para la salud del cartílago, y es una de las razones por las que estar sentado durante mucho tiempo se asocia con un aumento de la rigidez articular, más que con la recuperación.
El líquido sinovial de la articulación, que lubrica las superficies y proporciona nutrientes al cartílago, se distribuye a través de la articulación durante el movimiento. Durante una sesión estática prolongada, este líquido no se mueve de manera eficaz, lo que contribuye a la sensación de rigidez y movilidad reducida que muchas personas notan cuando se ponen de pie por primera vez después de una larga sesión de escritorio.
Los músculos que cruzan la articulación de la rodilla, principalmente los cuádriceps en la parte delantera del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior, se mantienen en un estado relativamente pasivo durante una sesión prolongada. Los cuádriceps, que se encargan de enderezar la rodilla y se encuentran entre los músculos más importantes para la estabilidad y el funcionamiento de la rodilla, permanecen en gran medida inactivos mientras se está sentado. Los isquiotibiales, que flexionan la rodilla y ya están acortados en la posición sentada, pueden volverse cada vez más tensos durante un trabajo de escritorio prolongado.
Esta combinación de inactividad del cuádriceps y tensión de los isquiotibiales produce un desequilibrio en la articulación de la rodilla que afecta la forma en que la rótula se mueve en su surco durante el movimiento. Cuando los cuádriceps están poco activos y los isquiotibiales están tensos, la rótula puede desviarse ligeramente de su trayectoria óptima, lo que tiende a producir el dolor o la molestia alrededor o detrás de la rótula que muchos trabajadores de escritorio notan cuando se ponen de pie y comienzan a moverse después de una larga sesión sentada.
El tendón rotuliano, que conecta la rótula con la tibia y transmite la fuerza del cuádriceps a la parte inferior de la pierna, se encuentra bajo un grado de tensión sostenida durante la posición sentada de noventa grados. Durante una sesión prolongada, esta tensión sostenida en el tendón puede contribuir a la sensibilidad alrededor de la parte delantera de la rodilla que algunas personas experimentan después de trabajar de escritorio durante mucho tiempo.
El ángulo en el que se sostiene la rodilla durante la sesión está influenciado significativamente por la relación entre la altura de la silla y la altura del escritorio. Una silla demasiado baja con respecto al escritorio tiende a hacer que la rodilla adopte un ángulo de flexión más agudo que los noventa grados, lo que aumenta la compresión de las estructuras de la parte posterior de la rodilla y la tensión en el tendón rotuliano de la parte delantera. Una silla demasiado alta deja los pies sin apoyo y la rodilla en una posición más extendida, lo que ejerce presiones diferentes pero igualmente indeseables sobre la articulación.
La posición ideal para sentarse es aquella en la que el muslo esté aproximadamente paralelo al suelo, la rodilla esté aproximadamente en ángulo recto y los pies descansen planos sobre el suelo o sobre un reposapiés. Esta posición distribuye la carga sobre la articulación de la rodilla de la manera más uniforme posible y reduce la tensión sostenida en los tendones y ligamentos circundantes que suelen producir los ángulos más extremos.
Para las personas que permanecen sentadas durante períodos prolongados, revisar la relación entre la altura de la silla, la altura del escritorio y el apoyo para los pies es uno de los ajustes más directos disponibles para reducir la carga que el entorno del escritorio supone para las rodillas.
Cruzar las piernas mientras está sentado es un hábito común que coloca la rodilla en una posición girada y aplica una fuerza lateral sostenida a la articulación. En esta posición, los ligamentos de la cara externa de la rodilla se tensan y aumenta la presión en la parte interna de la articulación. Este patrón de carga asimétrico, que se mantiene durante períodos prolongados, contribuye a provocar molestias en la parte interna de la rodilla y puede reducir el cómodo rango de movimiento disponible al ponerse de pie y empezar a caminar.
Más allá del efecto directo sobre la rodilla, cruzar las piernas también afecta a la pelvis y la zona lumbar al girar la pelvis y cambiar la alineación de la columna lumbar. En el caso de las personas que cruzan habitualmente las piernas mientras trabajan en el escritorio, introducir más variedad en la posición sentada, alternando la pierna cruzada o sentándose con los dos pies en el suelo durante partes del día, reduce la carga asimétrica que produce el hábito constante de cruzar las piernas.
La fisiología anterior apunta claramente hacia lo que tiende a ayudar más. Los descansos regulares que permiten que la rodilla se mueva a una distancia mayor que cuando se está sentado permiten reintroducir la carga variada de la que dependen el cartílago y el líquido sinovial. Ponerse de pie y caminar brevemente cada treinta o cuarenta minutos brinda a los cuádriceps la oportunidad de reactivarse y al líquido articular la oportunidad de redistribuirse. Revisar la altura de la silla y el escritorio para garantizar que la rodilla quede aproximadamente en ángulo recto con los pies apoyados reduce la tensión sostenida que una configuración de escritorio mal calibrada ejerce sobre la articulación.
El movimiento suave de la rodilla en toda su amplitud, estirándola y flexionándola con cuidado durante breves descansos después de estar sentado, ayuda a contrarrestar la rigidez progresiva que produce estar sentado de forma estática sostenida. El programa VIDA incluye ejercicios que favorecen la salud de las rodillas y la fuerza de los cuádriceps de los que depende la rodilla, diseñados para complementar los hábitos de movimiento que se abordan en los demás artículos de esta serie.