¿Qué sucede realmente en tus caderas durante un largo día en un escritorio?
Nicola Tik
Las caderas son una de las áreas del cuerpo más afectadas por estar sentado durante mucho tiempo, pero reciben mucha menos atención en las conversaciones sobre las molestias relacionadas con el escritorio que el cuello, los hombros o la parte inferior de la espalda. La tensión, la rigidez y el dolor que muchos trabajadores de escritorio notan en la zona de la cadera al final de un largo día reflejan una auténtica acumulación de cambios físicos en la articulación de la cadera y en las estructuras circundantes, que se van acumulando progresivamente durante una sesión sentada. Comprender qué es lo que impulsa esos cambios hace que sea más fácil dar sentido a la experiencia y responder a ella de manera eficaz.
La cadera es una articulación esférica, el diseño articular más estable del cuerpo, donde la cabeza redondeada del fémur se encuentra dentro de una cavidad profunda en la pelvis. Este diseño proporciona a la cadera una estabilidad extraordinaria bajo carga y, al mismo tiempo, permite un rango considerable de movimiento en múltiples direcciones. La cadera está diseñada para moverse con regularidad dentro de ese rango, soportando el peso del cuerpo al caminar, correr, trepar y estar de pie, y transferir la carga de manera eficiente entre la parte inferior de la espalda y las piernas.
Los músculos que rodean la cadera se encuentran entre los más grandes y poderosos del cuerpo. Los músculos glúteos de la parte posterior impulsan la extensión de la cadera y estabilizan la pelvis. Los flexores de la cadera situados en la parte delantera del muslo al caminar ayudan a mantener una postura erguida. Los aductores internos y los abductores externos contribuyen a la estabilidad lateral de la cadera durante las actividades con una sola pierna. En conjunto, estos grupos musculares están diseñados para trabajar de manera variada y coordinada en una amplia gama de actividades, no para mantener una sola posición durante horas seguidas.
Durante una sesión prolongada, la cadera se mantiene en una posición de aproximadamente noventa grados de flexión, lo que significa que el muslo está aproximadamente perpendicular a la columna vertebral. Esta posición es lo suficientemente cómoda a corto plazo, pero mantenida durante varias horas produce una serie de cambios en la articulación de la cadera y en las estructuras circundantes que se acumulan progresivamente.
El cartílago que recubre la articulación de la cadera, al igual que el cartílago de otras partes del cuerpo, depende del movimiento y de la carga variada para mantenerse nutrido y saludable. Cuando se permanece sentado durante mucho tiempo, las áreas del cartílago que están en contacto durante la posición flexionada se someten a una compresión sostenida sin la liberación intermitente que proporciona el movimiento, mientras que otras áreas de la superficie de la articulación reciben muy poca carga. Este patrón de compresión sostenida en algunas zonas y relativo desuso en otras no es el entorno en el que el cartílago de la cadera funciona mejor, y contribuye a la rigidez y a la reducción del rango de movimiento que muchas personas notan cuando se ponen de pie por primera vez después de una larga sesión de escritorio.
La cápsula articular que rodea la cadera, un manguito de tejido conectivo que encierra la articulación y contiene el líquido lubricante, se vuelve progresivamente menos flexible durante las posiciones estáticas sostenidas. Cuando la cadera se ha mantenido en noventa grados de flexión durante un período prolongado, la parte posterior de la cápsula, en la parte posterior de la articulación, puede quedar restringida temporalmente, lo que es una de las razones por las que la extensión total de la cadera durante los primeros pasos después de estar sentado durante mucho tiempo puede resultar limitada o incómoda.
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que van desde la parte inferior de la espalda y la pelvis hasta la parte delantera del muslo. Cuando están sentados, se mantienen en una posición acortada durante toda la sesión. A diferencia de los músculos que se contraen y relajan activamente durante el movimiento, los flexores de la cadera al estar sentado se acortan pasivamente y se mantienen en una longitud reducida debido a la posición del cuerpo y no mediante un trabajo muscular activo.
El acortamiento pasivo sostenido durante horas produce un endurecimiento progresivo de los músculos flexores de la cadera y sus tejidos conectivos asociados. Cuanto más larga sea la sesión de estar sentado y cuanto más regularmente se repita sin el movimiento adecuado que lo contrarreste, más se acumula este endurecimiento y se reduce de forma persistente la longitud de los flexores de la cadera en reposo.
Los flexores de cadera tensos afectan a la cadera de varias maneras directas. Limitan el rango de extensión de la cadera disponible al caminar, lo que reduce la eficiencia y la comodidad de la marcha. Empujan la parte frontal de la pelvis, lo que la hace inclinarse hacia adelante, lo que aumenta la curvatura en la parte inferior de la espalda y ejerce una carga adicional sobre la columna lumbar. Además, alteran la posición de la propia articulación de la cadera, lo que afecta a la posición de la cabeza del fémur en la cavidad y cambia la distribución de la carga en la superficie de la articulación durante el movimiento.
Los músculos de los glúteos se desconectan en gran medida durante una sesión prolongada. Se comprimen contra la superficie de la silla y se mantienen en una posición acortada de forma pasiva, recibiendo una activación neuronal mínima y produciendo una fuerza mínima. Mientras que los flexores de la cadera en la parte delantera de la cadera se tensan progresivamente, los glúteos de la parte posterior pierden progresivamente su capacidad de respuesta.
Este desequilibrio entre el endurecimiento de la parte delantera y el debilitamiento de la parte posterior de la cadera es una de las consecuencias más importantes de un estilo de vida dominado por el escritorio y uno de los factores más comunes que contribuyen al malestar y la disfunción de la cadera. La articulación de la cadera depende de un equilibrio del apoyo muscular en todas las direcciones para cargar de manera uniforme y moverse libremente. Cuando ese equilibrio se ve interrumpido por las exigencias sostenidas y unilaterales del trabajo de escritorio, la articulación tiende a sentirse restringida, adolorida o rígida, de manera que se debe directamente al desequilibrio y no a un problema estructural dentro de la propia articulación.
La cadera y la parte inferior de la espalda están tan estrechamente conectadas que los cambios en una zona casi siempre afectan a la otra. Los flexores de la cadera se unen directamente a las vértebras lumbares y a la pelvis, lo que significa que el endurecimiento de los flexores de la cadera durante una sesión prolongada aumenta directamente la carga sobre la columna lumbar. Los músculos de los glúteos se unen a la pelvis e influyen en la posición del sacro, que forma la base de la columna vertebral, y su menor actividad al sentarse afecta a la estabilidad y a la distribución de la carga en la zona lumbar.
Para muchos trabajadores de escritorio, lo que se siente como dolor u opresión en la parte inferior de la espalda se debe, al menos en parte, al desequilibrio de la cadera descrito anteriormente y no a causas puramente espinales. Por el contrario, las molestias en la cadera, que no parecen tener una causa local clara, suelen deberse a la influencia de la parte inferior de la espalda sobre la cadera a través de los músculos y vías de carga compartidas. Tratar la cadera y la parte inferior de la espalda de forma conjunta tiende a producir resultados más completos que tratarlos de forma aislada.
Los descansos con movimientos regulares que permiten que la cadera se mueva a un rango más amplio que cuando está sentado permiten reintroducir la carga variada de la que dependen el cartílago y la cápsula articular. Los estiramientos que alargan los flexores de la cadera abordan el acortamiento progresivo que produce estar sentado de forma sostenida. Los ejercicios que reactivan los músculos de los glúteos abordan el desequilibrio entre la parte delantera y trasera de la cadera que provoca el trabajo de escritorio prolongado.
Su programa VIDA incluye ejercicios y estiramientos para la cadera y la parte inferior de la espalda que abordan directamente estos patrones, diseñados para complementar los hábitos de movimiento tratados en los demás artículos de esta serie y para desarrollar la fuerza y la movilidad de la cadera que el trabajo de escritorio reduce gradualmente con el tiempo.