Qué ayuda con la ciática en el día a día
Nicola Tik
La ciática no aparece solo durante un episodio agudo. Para muchas personas, es algo que está presente de forma latente en la vida diaria, agudizándose ocasionalmente, pero manifestándose de formas más sutiles la mayor parte del tiempo. La buena noticia es que algunos hábitos diarios sencillos pueden marcar una verdadera diferencia en la estabilidad de los síntomas con el tiempo.
Puede parecer contraintuitivo cuando el dolor proviene de un nervio, pero mantenerse activo es una de las cosas más consistentemente útiles para la ciática. El nervio ciático atraviesa músculos y tejidos blandos, y cuando esos tejidos se mantienen móviles y en buen estado, el nervio tiende a ser menos reactivo.
Caminar es una opción particularmente buena. Mantiene las caderas y la parte baja de la espalda en movimiento con un ritmo natural sin ejercer una carga brusca sobre la columna vertebral. Una caminata de veinte a treinta minutos la mayoría de los días es un objetivo razonable, pero incluso las caminatas más cortas realizadas con regularidad valen la pena. La clave es la constancia en lugar de la intensidad.
Dos zonas tienden a tensarse con la ciática y se benefician de estiramientos suaves y regulares: la parte baja de la espalda y los músculos de los glúteos, particularmente el piriforme, que se encuentra cerca del nervio ciático y puede comprimirlo cuando está tenso.
Estiramiento de rodilla al pecho: túmbate boca arriba y lleva suavemente una rodilla hacia el pecho. Mantén la posición durante veinte o treinta segundos, luego cambia de lado. Mantén el movimiento lento y controlado. Esto moviliza suavemente la zona lumbar inferior, la base de la columna vertebral, sin cargar el nervio.
Estiramiento de cadera sentado: siéntate en una silla y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta. Siéntate erguido y deja que la rodilla cruzada caiga suavemente hacia el suelo. Mantén la posición durante veinte o treinta segundos. Deberías sentir un estiramiento profundo en el glúteo del lado cruzado. Si deseas una versión guiada de esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Vale la pena hacerlos a diario, particularmente por la mañana o después de un largo periodo sentado, cuando los tejidos tienden a estar más tensos.
La forma en que duermes puede afectar cómo se siente el nervio al día siguiente. Muchas personas con ciática encuentran que acostarse de lado con una almohada entre las rodillas reduce la incomodidad durante la noche. Esto mantiene la pelvis en una posición más neutra y reduce la rotación en la parte baja de la espalda que puede comprimir el nervio.
Dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas es otra opción que funciona bien para algunas personas. Vale la pena experimentar para encontrar lo que te hace sentir más cómodo por la mañana.
Los pequeños hábitos en la forma en que te mueves se acumulan con el tiempo. Al recoger algo del suelo, doblar las rodillas en lugar de flexionar la parte baja de la espalda reduce la carga sobre la columna lumbar. Al llevar un bolso, cambiar de lado regularmente en lugar de cargar siempre un solo hombro ayuda a mantener el equilibrio en las caderas y la espalda.
Estar sentado por periodos prolongados tiende a aumentar la sensibilidad ciática, por lo que interrumpir los periodos largos de estar sentado es útil incluso fuera del trabajo. Si estás viendo la televisión o leyendo durante un largo periodo, levantarse y moverse durante uno o dos minutos cada media hora aproximadamente puede prevenir la acumulación gradual de tensión que a menudo empeora los síntomas.
Los músculos alrededor de la parte baja de la espalda, las caderas y el abdomen ayudan a absorber la carga y a aliviar la presión de la columna vertebral y los nervios cercanos. Mantenerlos razonablemente fuertes tiende a reducir la reactividad del nervio ciático con el tiempo.
Puente de glúteos: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite de ocho a diez veces. Esto trabaja los músculos glúteos, los grandes músculos de la nalga, sin ejercer una carga directa sobre la parte baja de la espalda.
Este es un buen ejercicio para desarrollar gradualmente. Empezar con unas pocas repeticiones y aumentar a lo largo de un par de semanas a medida que te sientas cómodo es un enfoque sensato.
Así como algunos hábitos ayudan, otros tienden a irritar el nervio con el tiempo. Los periodos prolongados de estar sentado sin movimiento, flexionarse repetidamente hacia adelante desde la zona lumbar y cargar peso constantemente en un solo lado son los factores más comunes. No es necesario eliminarlos por completo, pero ser consciente de ellos y hacer pequeños ajustes tiende a reducir su impacto.
El estrés y la falta de sueño también pueden aumentar la sensibilidad nerviosa, incluso sin ningún cambio en la actividad física. Esto no es motivo de preocupación, pero vale la pena saber que una semana más difícil en otras áreas de la vida a veces puede manifestarse como un aumento de los síntomas.