Lo que una sentadilla revela sobre cómo se mueve tu cuerpo
Nicola Tik
La sentadilla de arranque (overhead squat) es una de las evaluaciones de movimiento más informativas disponibles porque requiere que todo el cuerpo trabaje en conjunto. La forma en que el cuerpo se mueve a través de ese patrón revela mucho sobre la relación entre la movilidad, la estabilidad y la fuerza en múltiples áreas simultáneamente. Este artículo explica qué evalúa la sentadilla de arranque, qué tiende a reflejar una puntuación más baja y cómo avanzar hacia un mejor resultado.
La sentadilla de arranque combina la flexibilidad del tobillo, la movilidad de la cadera, la extensión de la columna torácica, la movilidad del hombro y la capacidad del tronco para permanecer estable y erguido mientras la parte inferior del cuerpo se mueve en un rango profundo. Estas exigencias ocurren simultáneamente, lo que la convierte en una prueba tan informativa. Una limitación en cualquiera de estas áreas tiende a manifestarse como una compensación visible en algún punto del patrón de movimiento.
Los patrones comunes incluyen que los talones se levanten del suelo, lo que tiende a reflejar una flexibilidad limitada del tobillo. Que el tronco se incline excesivamente hacia adelante refleja una movilidad limitada de la cadera o una extensión torácica deficiente. Que los brazos caigan hacia adelante refleja una movilidad limitada del hombro. La mayoría de las personas muestran una combinación de varios de estos patrones, lo cual es completamente normal y simplemente señala las áreas que más se beneficiarán de la atención.
Las cualidades de movimiento que evalúa la sentadilla de arranque no solo son relevantes para la prueba en sí. La flexibilidad del tobillo, la movilidad de la cadera, la extensión torácica y la estabilidad del tronco son la base de la calidad de los movimientos cotidianos como agacharse, levantar objetos, alcanzar y subir escaleras. Cuando estas cualidades están bien desarrolladas, el cuerpo distribuye la carga de manera efectiva a través de múltiples articulaciones durante el movimiento. Cuando están limitadas, el cuerpo compensa de maneras que tienden a concentrar la carga en menos áreas, con mayor frecuencia la parte baja de la espalda y las rodillas, con el tiempo.
Mejorar la postura dinámica no solo mejora tu rendimiento en la prueba. Tiende a mejorar cómo se siente y funciona el cuerpo en una amplia gama de actividades diarias y recreativas.
El sedentarismo prolongado y el movimiento variado limitado son los contribuyentes más comunes a una postura dinámica restringida. La flexibilidad del tobillo disminuye cuando los gemelos y el tendón de Aquiles no se mueven regularmente en todo su rango. La movilidad de la cadera disminuye cuando las caderas se mantienen en una posición flexionada durante la mayor parte del día. La extensión torácica disminuye cuando la parte superior de la espalda se mantiene en una posición redondeada con el tiempo. Cada uno de estos es una consecuencia común de los patrones sedentarios modernos, más que algo más significativo.
La estabilidad del tronco tiende a ser menor cuando los músculos del core no han sido desafiados regularmente a través de movimientos variados y progresivos. Esto responde muy bien al trabajo específico y tiende a mejorar relativamente rápido con un esfuerzo constante.
Mejorar la postura dinámica implica trabajar en varias áreas simultáneamente en lugar de centrarse en una de forma aislada. El trabajo de movilidad de tobillos y pantorrillas, los ejercicios de movilidad de flexores de cadera y cadera, los movimientos suaves de extensión de la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad del core realizado de forma constante durante varias semanas tiende a producir una mejora significativa en el patrón de la sentadilla de arranque.
La práctica de sentadillas con peso corporal, trabajando dentro de un rango cómodo y profundizándolo gradualmente a medida que mejora la movilidad, es tanto una herramienta de entrenamiento útil como una forma de seguir el progreso directamente en el movimiento que se evalúa.
Mantenerse generalmente activo e incluir movimiento variado durante la semana, como caminar, nadar o cualquier actividad que mueva el cuerpo a través de una variedad de posiciones, apoya las ganancias de movilidad que produce el trabajo más específico.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la movilidad y el movimiento dinámico, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.