Goal: Hold a steady plank
Cómo es una buena plancha y qué desarrolla
Dr Nicola Tik
Las planchas parecen sencillas hasta que llevas 15 segundos y todo empieza a temblar. Ese temblor es completamente normal. Son tus músculos y tu sistema nervioso aprendiendo a mantenerte estable, y se estabiliza más rápido de lo que la mayoría de la gente espera.
Una plancha entrena los músculos del tronco para que trabajen en equipo. Esto incluye los músculos abdominales, los músculos más profundos que envuelven el tronco, la espalda, los glúteos y los hombros. Se trata de resistencia más que de fuerza bruta, es decir, cuánto tiempo pueden estos músculos mantenerte estable. Ayuda a cargar la compra, levantar una maleta o estar cómodo durante un día largo.
En las primeras tres a cinco semanas de un nuevo programa de fuerza, gran parte de la mejora proviene del sistema nervioso. Tu cerebro aprende a activar los músculos correctos en el momento adecuado, por lo que las posiciones suelen estabilizarse rápidamente. Después de eso, los músculos empiezan a adaptarse por sí mismos.
No necesitas esforzarte al máximo en una sola posición larga para progresar. Algunos investigadores de la columna vertebral sugieren que varias posiciones más cortas manteniendo una buena postura son una forma útil de desarrollar la resistencia del tronco. Así que, si necesitas salir de la posición antes de tiempo y volver a empezar, eso también cuenta.
Cada persona parte de un punto diferente, y muchos notan que su tiempo de resistencia aumenta en las primeras semanas. Mantener una posición estable de 30 a 60 segundos con buena técnica es un objetivo sólido y útil para la vida cotidiana. Como referencia, los estudios realizados con adultos jóvenes sanos han determinado tiempos medios de plancha de entre uno y dos minutos, con una gran variación entre personas.
Tu objetivo es una plancha sobre los antebrazos apoyada en las puntas de los pies, y esa es la versión que cronometraremos en cada control semanal. La plancha sobre los antebrazos apoyada en las rodillas es la opción más sencilla, y desarrolla los mismos músculos mientras te preparas para la versión completa.
Tus antebrazos deben estar debajo de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, o desde la cabeza hasta las rodillas si estás apoyado en ellas. Mantén la cadera nivelada, sin elevarla ni dejarla caer. Mantén el cuello relajado, la mirada en el suelo justo delante de tus manos y no olvides respirar.
Hay un vídeo nuevo para cada día del programa y cada sesión dura unos 5 minutos. Como las sesiones son cortas y utilizan tu propio peso corporal, la mayoría de la gente puede practicar a diario. Si un día sientes los músculos cansados o doloridos, puedes elegir otro vídeo de tu programa diario o tomarte el día de descanso. Al final de cada semana, haremos un control cronometrando cuánto tiempo puedes mantener una plancha con buena técnica para que veas tu progreso. El programa detalla cada sesión, así que lo único que tienes que hacer es darle al play.
Además de las planchas, verás planchas sobre las rodillas, "dead bugs" (tumbado boca arriba moviendo el brazo y la pierna opuestos), "bird dogs" (a cuatro patas) y planchas laterales. Cada una desarrolla parte del control que requiere una plancha completa, por lo que todo se integra con el tiempo.
Espera sentir esfuerzo y calor en el tronco, los hombros y quizás en los muslos. Es normal que haya algo de temblor. Si sientes un pinchazo o dolor en la zona lumbar, apoya las rodillas o descansa.
Tus sesiones están listas. Dale al play y te guiaremos a través de cada movimiento.