Conoces tu programa, entrenas con regularidad y estás ganando fuerza. Sin embargo, hay días en los que tus rodillas se quejan al hacer sentadillas, tu espalda se resiente tras el peso muerto o tus hombros no terminan de estar cómodos con el press militar. La forma en que calientas y preparas tus levantamientos principales puede ayudarte a proteger tus articulaciones mientras sigues progresando.

Por qué el levantamiento de pesas es más seguro de lo que parece

El entrenamiento de fuerza tiene fama de ser duro para las articulaciones, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Amplios estudios demuestran que las tasas de lesiones en el entrenamiento de fuerza son bajas en comparación con muchos otros deportes. El entrenamiento de fuerza tradicional en gimnasio presenta, de hecho, una de las tasas más bajas de todas.

La mayoría de las molestias surgen por hacer demasiado en muy poco tiempo, levantar con poco control cuando se está cansado o forzar un movimiento para el que el cuerpo aún no está preparado. Son factores que puedes ajustar.

Calentar con series más ligeras

Un calentamiento para pesas es más eficaz cuando imita el propio levantamiento. En lugar de hacer muchos estiramientos generales, prueba a ir aumentando el peso hasta llegar a tu carga de trabajo por etapas.

Algo que puedes probar:

• Empieza con cinco minutos de ejercicio cardiovascular suave, como ciclismo o remo, para elevar la temperatura corporal.
• Haz una serie del levantamiento principal solo con la barra o con un peso muy ligero.
• Añade peso gradualmente a lo largo de dos a cuatro series, reduciendo el número de repeticiones a medida que aumenta la carga.
• Comienza tus series de trabajo una vez que el movimiento se sienta fluido y controlado.

Esto da tiempo a tus articulaciones y músculos para adaptarse a la carga. Además, te permite comprobar tu técnica antes de que el peso sea considerable.

Trabajar dentro de un rango cómodo

No necesitas forzar tus articulaciones hasta la posición más profunda posible para ganar fuerza. Una buena regla es trabajar dentro del rango que puedas controlar con una técnica correcta.

Por ejemplo, hacer sentadillas hacia un cajón o banco a una altura que te permita mantener la espalda estable y las rodillas alineadas con los dedos de los pies es una excelente opción. A medida que mejoren tu fuerza y movilidad, podrás bajar el cajón gradualmente.

Variantes más amables con tus articulaciones para tus levantamientos principales

Si un ejercicio concreto no le sienta bien a tu cuerpo, cambiar a una variante te permitirá seguir entrenando sin castigar tanto tus articulaciones:

• Sentadillas. La sentadilla goblet, sosteniendo una mancuerna frente al pecho, o la sentadilla al cajón te ayudan a mantener una postura más erguida.
• Peso muerto. El peso muerto con barra hexagonal (trap bar), donde te colocas dentro de la barra, permite mantener el peso más cerca de tu cuerpo.
• Presses. Usar mancuernas con las palmas enfrentadas o realizar el press en ángulo en lugar de directamente por encima de la cabeza puede ser más cómodo para tus hombros.

La investigación respalda especialmente el cambio a la barra hexagonal. Un estudio que comparó ambos tipos de peso muerto descubrió que la versión con barra hexagonal ejercía menos carga sobre la zona lumbar, permitiendo a los levantadores mover, además, alrededor de un 8% más de peso.

Incorporar ejercicios unilaterales

Los ejercicios unilaterales, como las zancadas y los subidas al cajón, permiten ganar fuerza con pesos más ligeros. Esto supone una menor carga general para la columna vertebral. Además, ayudan a equilibrar las diferencias entre el lado izquierdo y el derecho. Si quieres seguirnos, VIDA dispone de vídeos cortos sobre zancadas que puedes incluir en tu rutina.

Escucha a tus articulaciones

Una buena regla general es que las agujetas leves después de entrenar son normales, pero si sientes molestias en las articulaciones que persisten al día siguiente, es una señal de que debes ajustar algo. Puedes probar a reducir el peso, modificar el rango de movimiento o cambiar temporalmente a una de las alternativas mencionadas anteriormente.

La recuperación también es importante. Tus articulaciones, músculos y tendones se adaptan entre sesiones, no durante ellas, por lo que los días de descanso y un buen sueño son fundamentales para ganar fuerza.

Conclusiones clave

• Calienta aumentando progresivamente el peso hasta llegar a tu carga de trabajo mediante unas cuantas series más ligeras.
• Trabaja dentro del rango de movimiento que puedas controlar con una buena técnica.
• Prueba el peso muerto con barra hexagonal, la sentadilla goblet o el press inclinado si un ejercicio no te resulta cómodo.
• Añade ejercicios unilaterales como las zancadas para ganar fuerza con cargas más ligeras.
• Ajusta tu entrenamiento si sientes molestias articulares que persisten al día siguiente.

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