Calentamientos y recuperación para que tu cuerpo siga el ritmo del fútbol
Dr Nicola Tik
El saque inicial es en diez minutos, la mitad del equipo sigue llegando y el calentamiento se reduce a unos estiramientos sin ganas y un par de tiros a puerta. Luego, el lunes por la mañana, sientes las piernas más pesadas de lo normal. La forma en que empiezas y terminas un partido puede marcar una verdadera diferencia en cómo responde tu cuerpo y en lo rápido que te sientes listo para el siguiente.
Un calentamiento adecuado eleva la temperatura corporal, activa el flujo sanguíneo hacia los músculos y despierta el equilibrio y el control necesarios para los giros y entradas repentinas. También prepara al cuerpo para los esprints y los cambios de dirección que se producen nada más empezar el partido.
Existen investigaciones sólidas que lo respaldan. Un calentamiento estructurado llamado FIFA 11+, que combina ejercicios de carrera, fuerza, equilibrio y salto, ha sido probado en varios ensayos a gran escala. Los equipos que lo utilizaron con regularidad tuvieron alrededor de un tercio menos de lesiones que los equipos que calentaron de la forma habitual.
No necesitas un entrenador ni equipamiento especial para aprovechar las ideas principales. Aquí tienes una propuesta de unos 15 minutos:
El orden importa. Ve de menos a más para que tu cuerpo esté a pleno rendimiento en el saque inicial. Los programas de los estudios funcionaron mejor cuando los equipos los practicaban al menos dos veces por semana, incluso durante los entrenamientos.
Cuando suena el pitido final, es tentador marcharse directamente. Unos minutos de caminata o trote suave permiten que tu ritmo cardíaco y tu respiración se normalicen gradualmente.
Las investigaciones sobre la vuelta a la calma son menos concluyentes que las del calentamiento. Por sí sola, no parece reducir mucho las agujetas del día siguiente. Lo que más ayuda a tu cuerpo a recuperarse es lo que haces en las horas posteriores: hidratarte, tomar una comida adecuada con proteínas y carbohidratos, y dormir bien por la noche.
El día después de un partido, realizar un movimiento suave, como caminar o nadar un poco, suele ayudar a que las piernas se sientan menos pesadas que si te quedas en reposo absoluto.
Tus botas son el vínculo entre tu cuerpo y el campo, así que merece la pena elegir las adecuadas para cada superficie. Los tacos largos agarran bien en césped blando y húmedo. Sin embargo, en terrenos firmes o campos artificiales, pueden agarrar demasiado, dificultando que el pie se libere al girar.
Muchas botas indican para qué superficies son adecuadas, como terreno firme, terreno blando o césped artificial. Si juegas en diferentes superficies, tener un par para cada una puede ser beneficioso para tus pies y rodillas.
Los campos artificiales tienen fama de causar más lesiones, pero los estudios son tranquilizadores. Una revisión exhaustiva de investigaciones sobre fútbol reveló que, en general, las tasas de lesiones fueron alrededor de un 14% más bajas en el césped artificial moderno que en el natural.
Lo más importante es que tus botas sean adecuadas para la superficie. También ayuda darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse si cambias de terreno, ya que la sensación bajo los pies puede ser distinta.