Caminar suele ser una forma de despejar la mente, ir de un sitio a otro o simplemente disfrutar del aire libre. Cuando empieza a doler la zona lumbar, es natural preguntarse si es mejor seguir adelante o quedarse en casa. Para la mayoría de los casos de dolor de espalda reciente, caminar es una de las actividades más beneficiosas, siempre que se hagan algunos ajustes mientras el dolor remite.

Por qué caminar ayuda a aliviar el dolor de espalda

Cuando te duele la espalda, el reposo puede parecer la opción más segura. Sin embargo, las investigaciones sugieren que mantenerse activo suele ayudar a que el dolor de espalda se recupere más rápido que el reposo. Caminar es una actividad suave y rítmica que involucra a todo el cuerpo, lo que ayuda a mantener las articulaciones y los músculos de la espalda en movimiento sin someterlos a una carga excesiva.

Caminar también ayuda a tu espalda a largo plazo. En un estudio reciente a gran escala, las personas que siguieron un programa gradual de caminatas tardaron casi el doble de tiempo en volver a sufrir dolor de espalda en comparación con las que no lo hicieron.

Lo que puede sentirse diferente por ahora

Con un dolor de espalda reciente, es posible que notes lo siguiente:

• Los primeros pasos se sienten rígidos, pero la sensación mejora a medida que entras en calor.
• Las caminatas más largas provocan que el dolor reaparezca hacia el final.
• Las cuestas, el terreno irregular o llevar una bolsa hacen que el dolor empeore.

Esto es habitual y no significa que te estés haciendo daño. Es una señal para ajustar la distancia y el lugar por donde caminas durante un tiempo.

Encontrar una distancia cómoda

El objetivo es caminar una distancia con la que tu espalda se sienta cómoda ahora y, a partir de ahí, ir aumentando. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas más cortas, incluso de 5 a 10 minutos, y observa cómo se siente tu espalda después.
• Divide una caminata larga en dos o tres más cortas a lo largo del día.
• Camina a un ritmo cómodo y constante, en lugar de ir con prisas.
• Si te empieza a doler la espalda durante una caminata, reduce el ritmo o haz una breve pausa y, si puedes, continúa después.

Comprueba cómo se siente tu espalda más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece suele ser normal. Si te duele más, haz que la siguiente caminata sea un poco más corta.

Por dónde caminar

La ruta puede marcar la diferencia mientras tu espalda se recupera:

• Elige caminos llanos y uniformes, en lugar de cuestas empinadas o terrenos irregulares.
• Evita de momento los tramos largos cuesta abajo, ya que pueden afectar a una espalda dolorida.
• Planifica una ruta con lugares donde sentarte si necesitas un descanso.

Cómo caminar

Unos pequeños cambios pueden hacer que caminar sea más cómodo:

• Deja que tus brazos se balanceen de forma natural, lo que ayuda a que tu espalda rote suavemente con cada paso.
• Da pasos un poco más cortos si las zancadas largas te resultan incómodas.
• Mira hacia adelante en lugar de mirar tus pies.
• Usa calzado cómodo y con buena amortiguación.

Llevar objetos

Llevar una bolsa pesada en un solo hombro puede empeorar el dolor de espalda. Una mochila pequeña colgada de ambos hombros reparte la carga de forma más equilibrada. Dejar en casa lo que no sea esencial también ayuda.

Aliviar la rigidez antes y después

Unos movimientos suaves antes de salir pueden ayudar a que tu espalda entre en calor:

• De pie, coloca las manos en la zona lumbar e inclínate suavemente un poco hacia atrás.
• Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia cada lado.
• Marcha suavemente en el sitio durante un minuto.

Después de caminar, tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y balancearlas suavemente de un lado a otro puede aliviar la rigidez. Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecimiento complementario

Además de caminar, un poco de trabajo de fuerza ayuda a que tu espalda se recupere mejor. Los puentes, levantarse y sentarse de una silla y las extensiones de espalda son buenos ejercicios para empezar, dos o tres veces por semana. Si sientes la espalda rígida después de estar sentado en el trabajo, un paseo corto a la hora de comer puede ser una buena forma de soltarla. Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes, levantarse y sentarse y extensiones de espalda que puedes usar a tu propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu espalda mejore, podrías añadir gradualmente unos minutos a tus paseos o volver a incluir cuestas y rutas más largas, una a una. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu espalda a medida que aumentas la actividad.

Conclusiones clave

• Caminar suele ayudar más que el reposo ante el dolor de espalda reciente.
• Empieza con paseos más cortos y aumenta la duración gradualmente.
• Elige rutas llanas y uniformes mientras tu espalda se recupera.
• Deja que tus brazos se balanceen y utiliza calzado cómodo.
• Lleva la mochila colgada de ambos hombros si transportas objetos.

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