Te ha empezado a doler la rodilla y los paseos que sueles disfrutar ahora te plantean una duda. ¿Qué distancia es demasiada? ¿Deberías dejar de caminar por completo? En la mayoría de los casos de dolor de rodilla reciente, caminar sigue siendo una de las mejores cosas que puedes hacer. El truco está en encontrar la distancia y la ruta con las que tu rodilla se sienta cómoda por ahora.

Por qué caminar ayuda a las rodillas doloridas

El cartílago que amortigua la articulación de la rodilla necesita movimiento para hacer circular el líquido que la mantiene sana. Caminar es una forma suave y rítmica de mantener la rodilla en movimiento y los músculos que la rodean activos.

Reposar una rodilla dolorida por completo puede hacer que se vuelva más rígida y que los músculos se debiliten, lo que puede hacer que te duela más cuando vuelvas a caminar.

Lo que puede sentirse diferente por ahora

Con un dolor de rodilla reciente, es posible que notes:

• Rigidez en los primeros pasos, que disminuye a medida que te pones en marcha.
• Dolor hacia el final de un paseo más largo.
• Más molestias en cuestas, escaleras o terrenos irregulares.

Esto es habitual y no significa que te estés causando daños. Muchas personas notan que su rodilla se siente mejor al caminar que al estar sentadas durante mucho tiempo, ya que el movimiento ayuda a que la articulación se relaje. Son señales de que debes ajustar la distancia y el lugar por donde caminas durante un tiempo.

Encontrar una distancia cómoda

El objetivo es caminar una distancia con la que tu rodilla se sienta cómoda ahora y, a partir de ahí, ir aumentando. Algunas ideas:

• Empieza con un paseo más corto de lo habitual y observa cómo se siente tu rodilla después.
• Divide los paseos largos en dos o tres más cortos a lo largo del día.
• Camina a un ritmo cómodo y constante.
• Si paseas a un perro, una ruta más corta o que otra persona se encargue de los paseos largos durante un tiempo puede ayudarte a controlar la distancia.
• Si la rodilla empieza a dolerte durante el paseo, reduce el ritmo o descansa un poco y, si puedes, continúa después.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Una guía útil es comprobar cómo se siente la rodilla más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente:

• Un dolor leve que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal.
• Si a la mañana siguiente la rodilla te duele más o está más hinchada, haz que el próximo paseo sea un poco más corto.
• Si la sientes igual o mejor, puedes añadir unos minutos la próxima vez.

Elegir la ruta

La ruta que elijas puede marcar una gran diferencia mientras tu rodilla se recupera:

• Elige caminos llanos y uniformes en lugar de cuestas o terrenos irregulares.
• Evita los tramos largos de bajada por ahora, ya que son los que más cargan la parte delantera de la rodilla.
• Si necesitas subir o bajar escaleras o escalones, hazlo de uno en uno, empezando con la pierna más fuerte al subir y con la pierna que más te duele al bajar.

Calzado y apoyo

Un calzado con buena amortiguación y sujeción puede aliviar la carga sobre la rodilla en cada paso. Los bastones de senderismo también pueden ayudar a descargar las rodillas, especialmente en caminatas largas o pendientes ligeras.

Aliviar la rigidez antes y después

Antes de empezar, unos movimientos suaves pueden ayudar a calentar la rodilla:

• Sentado en una silla, estire lentamente la rodilla, manténgala así unos segundos y luego bájela.
• De pie y sujetándote a algo estable, balancea suavemente la pierna hacia delante y hacia atrás.

Después de caminar, si notas la rodilla caliente o hinchada, aplicar una compresa fría envuelta durante 10 o 15 minutos puede ayudar. Si la sientes rígida, es posible que el calor te siente mejor.

Fortalecimiento complementario

Unos músculos del muslo y la cadera fuertes ayudan a sostener la rodilla al caminar. Prueba a hacer esto dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si desea seguir una guía, VIDA dispone de vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, hacer puentes y elevar los talones, que puede utilizar a su propio ritmo.

Retomar el ritmo

A medida que tu rodilla mejore, puedes añadir gradualmente unos minutos a tus caminatas o volver a incluir cuestas y rutas más largas, una a una. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla a medida que aumentas la actividad.

Conclusiones clave

• Caminar suele ayudar más que el reposo cuando se trata de un dolor de rodilla reciente.
• Empieza con paseos más cortos y aumenta la duración gradualmente.
• Utiliza la prueba de la mañana siguiente para saber cuánto puedes caminar.
• Elige rutas llanas y evita las bajadas largas por ahora.
• Usa calzado con amortiguación y prueba a usar bastones de senderismo si te ayudan.

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