Te ha empezado a doler la cadera o el glúteo, y esos paseos que antes te resultaban sencillos ahora vienen acompañados de un dolor persistente. Puede que lo sientas en el lateral de la cadera, en lo profundo del glúteo o en la parte delantera, cerca de la ingle. En la mayoría de los casos de dolor reciente de cadera y glúteo, caminar sigue siendo parte de la solución, siempre y cuando encuentres una distancia y un ritmo que se adapten a tu cadera por ahora.

Por qué caminar sigue ayudando

El movimiento suave mantiene activos los músculos y tendones que rodean la cadera y evita que la articulación se agarrote. El reposo absoluto puede hacer que la zona se debilite y se vuelva más sensible cuando retomes la actividad. Caminar a un ritmo cómodo permite que tu cadera se recupere mientras te mantienes en movimiento.

En la mayoría de los casos, el dolor reciente de cadera y glúteo se debe a una irritación de los tendones o músculos, más que a una lesión grave. Un aumento repentino en la caminata, más cuestas de lo habitual o un día largo de pie pueden alterar el equilibrio.

Encontrar una distancia cómoda

Algunas ideas para encontrar tu punto de partida:

• Empieza con paseos más cortos de lo habitual y observa cómo se siente tu cadera después.
• Divide un paseo largo en dos o tres más cortos a lo largo del día.
• Camina a un ritmo constante y cómodo en lugar de uno rápido.
• Da pasos ligeramente más cortos; esto puede aliviar la carga sobre la cadera y el glúteo.
• Si te duele un lado, usar un bastón o un palo de senderismo en la mano contraria puede reducir la carga sobre esa zona por el momento.

Interpretar cómo responde tu cadera

Comprueba cómo se siente tu cadera más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente:

• Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.
• Si te duele más a la mañana siguiente o si el dolor te despierta por la noche, haz que tu próximo paseo sea un poco más corto.
• Si la sientes igual o mejor, puedes añadir unos minutos la próxima vez.

Elegir la ruta

Los caminos llanos y uniformes suelen ser más llevaderos para una cadera dolorida que las cuestas, los escalones o el terreno irregular. Caminar cuesta arriba exige un mayor esfuerzo a los músculos de los glúteos, y caminar por un sendero inclinado o por el peralte de una carretera puede cargar más una cadera que la otra. Planificar rutas con lugares donde detenerse a descansar también puede ayudar.

Calzado

El calzado con algo de amortiguación y que sujete bien el talón puede hacer que caminar sea más cómodo. Los zapatos muy planos o el calzado desgastado que ha perdido su amortiguación pueden aumentar el impacto en la cadera con cada paso.

Hábitos cotidianos que pueden ayudar

Algunos cambios fuera de los paseos pueden ayudar a que tu cadera se recupere:

• Evita cruzar las piernas al sentarte si te duele el lateral de la cadera.
• Mantente de pie repartiendo el peso por igual en ambos pies, en lugar de apoyarte sobre una sola cadera.
• Si duermes de lado, coloca una almohada entre las rodillas.
• Si estar sentado durante mucho tiempo te provoca dolor en el glúteo, levántate y muévete cada 30 minutos aproximadamente.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes levantarte durante tus sesiones de trabajo concentrado.

Fortalecimiento suave complementario

Un fortalecimiento suave ayuda a que tu cadera soporte mejor el caminar. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y levantarse de una silla que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cuándo acudir a revisión

Debes hacer que un médico de cabecera o un fisioterapeuta examine tu cadera si no puedes apoyar peso sobre la pierna, si el dolor comenzó tras una caída, si te mantiene despierto la mayor parte de la noche o si el dolor se extiende hacia la pierna acompañado de entumecimiento u hormigueo.

Retomar el ritmo

A medida que tu cadera mejore, puedes volver gradualmente a tu distancia habitual y luego reintroducir las cuestas y el terreno irregular, uno a uno. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu cadera.

Conclusiones clave

• Caminar suele ayudar a aliviar el dolor reciente de cadera y glúteos.
• Empieza con caminatas más cortas y llanas a un ritmo cómodo.
• Utiliza la prueba de la mañana siguiente para saber cuánto puedes caminar.
• Evita cruzar las piernas y cargar el peso sobre una sola cadera por ahora.
• Haz que te lo revisen si no puedes apoyar peso o tras una caída.

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