Te ha empezado a doler el pie o el tobillo y esos paseos que tanto disfrutas ahora te generan dudas. Quizás te hayas torcido el tobillo, o tal vez el talón o el arco hayan empezado a quejarse tras unas semanas intensas. En la mayoría de los casos de dolor reciente en el pie o el tobillo, caminar sigue siendo parte de la solución. La clave está en encontrar una distancia con la que tu pie se sienta cómodo ahora e ir aumentando progresivamente desde ahí.

Por qué caminar ayuda

Los tejidos de tus pies y tobillos, como los tendones, los ligamentos y la fascia plantar a lo largo de la planta, se fortalecen cuando se someten a carga de forma gradual. Mantener el pie completamente inmóvil puede debilitar y endurecer estos tejidos, lo que puede hacer que caminar resulte más difícil cuando vuelvas a intentarlo.

Las investigaciones sobre los esguinces de tobillo han demostrado que las personas que comienzan a moverse y a caminar suavemente desde el principio tienden a recuperarse más rápido que aquellas que mantienen el tobillo inmovilizado durante mucho tiempo.

Lo que puede sentirse diferente por ahora

Con un dolor reciente en el pie o el tobillo, es posible que notes:

• Rigidez o dolor al dar los primeros pasos, especialmente por la mañana.
• Dolor hacia el final de un paseo más largo.
• Más molestias en terrenos irregulares, cuestas o pavimentos duros.

Esto es habitual y no significa que te estés causando daños. Es una señal para ajustar la distancia y el lugar por donde caminas durante un tiempo.

Encontrar una distancia cómoda

Algunas ideas para encontrar tu punto de partida:

• Empieza con paseos más cortos de lo habitual y observa cómo se siente tu pie después.
• Divide una caminata larga en dos o tres más cortas a lo largo del día.
• Camina a un ritmo cómodo y constante.
• Intenta caminar con un patrón normal de talón a punta, en lugar de cojear, siempre que te resulte cómodo.

Cómo interpretar la respuesta de tu pie

Comprueba cómo se siente tu pie o tobillo más tarde ese mismo día y a la mañana siguiente:

• Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.
• Si sientes más dolor o inflamación a la mañana siguiente, haz que el próximo paseo sea un poco más corto.
• Si la sientes igual o mejor, puedes añadir unos minutos la próxima vez.

Elegir la ruta

Tu ruta puede marcar una gran diferencia:

• Elige caminos llanos y uniformes en lugar de senderos abruptos, adoquines o cuestas pronunciadas.
• Las superficies más blandas, como los caminos de los parques, pueden resultar más cómodas que el pavimento duro.
• Planifica rutas con lugares donde puedas parar y descansar si lo necesitas.

Calzado que ayuda

El calzado adecuado puede hacer que caminar sea mucho más cómodo mientras tu pie se recupera. Busca:

• Amortiguación bajo el talón.
• Un ajuste seguro alrededor del talón y el tobillo.
• Suficiente espacio para los dedos.

Evita por ahora el calzado muy plano, las chanclas o caminar descalzo sobre suelos duros. Si tus zapatos están muy desgastados, un par nuevo puede resultar notablemente más cómodo.

Aliviar la rigidez antes y después

Antes de empezar, unos movimientos suaves pueden ayudar:

• Estire el pie hacia adelante y luego tráigalo de vuelta hacia usted.
• Haga círculos lentos con el tobillo en ambas direcciones.
• Póngase de puntillas y baje lentamente, apoyándose en algo estable.

Después de caminar, elevar el pie sobre un cojín puede ayudar si notas hinchazón.

Fortalecimiento complementario

Tener unos músculos de la pantorrilla y del pie fuertes ayuda a que tu pie soporte mejor el caminar. Algo que puedes intentar casi todos los días:

• Elevaciones de talón. Apóyate en una encimera, elévate sobre las puntas de los pies, haz una pausa y baja lentamente.
• Equilibrio sobre una pierna. Mantente de pie sobre una pierna, sujetándote a algo si es necesario.
• Presión con los dedos. Sentado con el pie apoyado en el suelo, presiona suavemente los dedos contra el suelo sin encogerlos.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puede realizar a su propio ritmo.

Si te has torcido el tobillo

Tras una torcedura de tobillo, el equilibrio puede verse afectado, incluso cuando el dolor disminuye. Practicar el equilibrio sobre una pierna, apoyándote en algo al principio, ayuda a que tu tobillo se sienta más estable. Las investigaciones sugieren que el entrenamiento del equilibrio puede reducir la probabilidad de volver a torcértelo.

Recuperar la distancia

A medida que tu pie se recupere, puedes ir aumentando la actividad gradualmente. Añadir unos minutos a tus caminatas cada semana e ir incorporando cuestas y terrenos irregulares poco a poco suele funcionar bien. Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu pie a medida que aumentas la intensidad.

Conclusiones clave

• Caminar suele ayudar a recuperarse de dolores recientes en el pie y el tobillo.
• Empieza con caminatas más cortas sobre terreno llano y uniforme.
• Utiliza la prueba de la mañana siguiente para saber cuánto puedes caminar.
• Usa calzado con buena sujeción y amortiguación en el talón.
• Fortalece la pantorrilla y el pie a la vez que caminas.

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