Caminar con dolor lumbar y qué ayuda cuando cada paso es un esfuerzo
Nicola Tik
Cuando te duele la parte baja de la espalda, caminar puede parecer lo último que quieres hacer. Cada paso sacude, la molestia aumenta y es difícil saber si moverse ayuda o empeora las cosas. Este artículo analiza lo que suele ocurrir con la zona lumbar al caminar y lo que puedes hacer para que sea más llevadero.
Por qué caminar puede resultar difícil cuando se tiene dolor lumbar
La zona lumbar actúa como estabilizador al caminar, ayudando a transferir la carga entre la parte superior e inferior del cuerpo con cada zancada. Cuando está dolorida, ese movimiento repetido puede resultar incómodo, especialmente en los primeros minutos antes de que los músculos se calienten.
Esa molestia inicial a menudo disminuye una vez que llevas unos minutos en movimiento. Muchas personas encuentran que los primeros cinco a diez minutos de una caminata son los más difíciles, y que las cosas empiezan a sentirse más llevaderas una vez que la espalda ha tenido la oportunidad de soltarse. Si esto te resulta familiar, es un patrón tranquilizador más que una señal de advertencia.
Qué suele agravar la zona lumbar al caminar
Las superficies duras, las distancias más largas y caminar durante períodos prolongados sin un breve descanso son los factores más comunes que aumentan la molestia lumbar al caminar. La velocidad al caminar importa menos de lo que la mayoría de la gente espera, pero la postura y cómo se acumula la fatiga durante una caminata sí suelen ser relevantes.
A medida que avanza la caminata y los músculos de la espalda se cansan, es común empezar a inclinarse ligeramente o a desplazar el peso para favorecer un lado. Ese cambio gradual puede acumularse en una caminata más larga. Las caminatas más cortas con un breve descanso en el medio a menudo resultan más manejables que un único esfuerzo continuo de la misma distancia total.
Cómo hacer que caminar sea más cómodo
Agua tibia antes de una caminata, unos minutos de movimiento suave en casa primero, o empezar a un ritmo lento y dejar que las cosas se adapten a la caminata, todo esto puede ayudar a que la zona lumbar se sienta más cómoda desde el principio.
Elegir superficies más blandas donde tengas acceso a ellas reduce la carga de impacto a través de la columna vertebral con cada paso. Un breve descanso a mitad de una caminata, sentarse o ponerse de pie durante uno o dos minutos, también puede ayudar a controlar la acumulación de fatiga en los músculos de la espalda en una distancia más larga.
Caminar con una ligera inclinación hacia adelante desde las caderas en lugar de desde la zona lumbar es algo que muchas personas encuentran instintivamente útil. No se trata de forzar una posición particular, sino de encontrar lo que te resulte más cómodo.
Recuperarse gradualmente
Si el dolor lumbar ha reducido la cantidad que caminas, recuperarse gradualmente en lugar de volver a tu distancia habitual de inmediato le da tiempo a la espalda para readaptarse. Empezar con lo que te resulte manejable y añadir un poco más cada semana es un enfoque más sostenible que alternar entre el descanso y esfuerzos más largos.
La investigación apoya consistentemente que caminar es beneficioso para el dolor lumbar con el tiempo. La evidencia sugiere que los caminantes regulares tienden a tener menos dolor lumbar que aquellos que son sedentarios, y que caminar de forma suave y constante favorece la recuperación mejor que evitar el movimiento.
Si te gustaría probar un ejercicio guiado para la zona lumbar, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Algunas cosas que vale la pena intentar