Lleva tiempo sintiendo dolor en la cadera o en el glúteo, y los paseos largos han empezado a ser algo que debe planificar. Esto puede resultar frustrante, especialmente si caminar es su forma de despejarse o de desplazarse. El dolor crónico de cadera y glúteo suele responder bien a un plan constante, y caminar puede seguir siendo una parte importante del mismo.

Por qué caminar sigue ayudando

El dolor que persiste durante un tiempo no suele significar que su cadera esté sufriendo daños. Los tendones, músculos y articulaciones de la cadera se adaptan lentamente, a menudo a lo largo de meses, y suelen responder mejor a una carga regular y gradual que al reposo. Caminar es una de las formas más sencillas de proporcionar a su cadera esa carga constante.

También puede ayudar a reducir la sensibilidad de la zona. El movimiento regular suele hacer que el dolor sea menos intenso con el paso del tiempo, incluso antes de haber recuperado toda la fuerza.

El papel de la fuerza

Los músculos que rodean la cadera y el glúteo estabilizan la pelvis con cada paso. Cuando están más fuertes, reparten la carga y los tendones de la parte lateral de la cadera suelen sentirse mejor. Las investigaciones sobre el dolor crónico en la parte externa de la cadera han demostrado que un programa de ejercicio y asesoramiento ayuda más a las personas que una actitud de esperar a ver qué pasa.

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Sentarse y levantarse. Levántese de una silla sin usar las manos y luego baje lentamente. Progrese hacia una silla más baja o sosteniendo un peso.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.
• Subidas al escalón. Súbete a un escalón bajo manteniendo la pelvis nivelada y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y levantarse de una silla que puedes realizar a tu propio ritmo.

Es normal sentir algo de molestia durante estos ejercicios, siempre y cuando desaparezca al día siguiente.

Ritmo y longitud de zancada

Pequeños cambios en su forma de caminar pueden aliviar la carga:

• Dé pasos ligeramente más cortos y rápidos, en lugar de zancadas largas.
• Camine a un ritmo constante que pueda mantener mientras mantiene una conversación.
• Observe si su cadera se siente mejor en terreno llano y deje las cuestas para más adelante en su plan.
• Los bastones de senderismo pueden aliviar parte de la carga de las caderas en paseos más largos o con más cuestas.

Un plan gradual a lo largo de meses

Aumentar la distancia suele funcionar mejor cuando se hace de forma lenta y constante. Algo parecido a esto:

• Encuentre una distancia que pueda recorrer cómodamente la mayoría de los días, aunque sea más corta de lo que le gustaría.
• Añada unos minutos cada una o dos semanas, siempre y cuando su cadera se recupere a la mañana siguiente.
• Una vez que la distancia le resulte cómoda, vuelva a introducir cuestas suaves y, después, paseos más largos.
• Espere algunos altibajos. Un día de dolor después de una caminata larga no significa que haya vuelto al principio.

La comprobación a la mañana siguiente es una guía útil. Si siente la cadera más rígida o dolorida de lo habitual al día siguiente, mantenga la distancia un poco más de tiempo antes de aumentarla.

Combinar con otras actividades

Los días en los que necesites aliviar la carga sobre tu cadera, el ciclismo o la natación te permitirán mantenerte activo sin el mismo impacto. Algunas personas descubren que combinar estas actividades les ayuda a aumentar la distancia al caminar de forma más constante a lo largo de las semanas.

Hábitos cotidianos que pueden ayudar

Si te duele el lateral de la cadera, evitar cruzar las piernas, mantenerte de pie repartiendo el peso en ambos pies y dormir con una almohada entre las rodillas puede aliviar la presión sobre los tendones. Si estar sentado durante mucho tiempo te molesta en los glúteos, hacer breves pausas para moverte te ayudará. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes levantarte.

Calzado y superficies

Un calzado con buena amortiguación y soporte puede suavizar cada paso. Los senderos de parques o caminos de tierra pueden resultar más amables que el pavimento duro, y evitar el borde inclinado de la carretera ayuda a cargar ambas caderas por igual.

Seguimiento del progreso

El dolor crónico suele mejorar con pequeños avances que pasan desapercibidos. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo evoluciona tu cadera a lo largo de las semanas y los meses.

Conclusiones clave

• Caminar sigue siendo beneficioso para el dolor crónico de cadera y glúteos.
• Fortalecer la cadera y los glúteos ayuda a repartir la carga en cada paso.
• Dar pasos más cortos y rápidos puede aliviar la carga sobre la cadera.
• Aumenta la distancia gradualmente a lo largo de los meses, utilizando la prueba de la mañana siguiente.
• Es normal que haya altibajos durante el proceso.

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