Caminar con dolor de rodilla y cómo seguir adelante cómodamente
Nicola Tik
El dolor de rodilla puede hacer que caminar se sienta como algo que abordar con cautela en lugar de algo para disfrutar. Sin embargo, para la mayoría de las personas, caminar con dolor de rodilla no solo es posible, sino que es realmente útil para la recuperación. Este artículo analiza qué tiende a cargar la rodilla al caminar y cómo encontrar un nivel que resulte cómodo.
Puede parecer contradictorio seguir caminando cuando la rodilla duele. Pero para la mayoría de las causas comunes de dolor de rodilla, mantenerse suavemente activo tiende a favorecer la recuperación mejor que el reposo completo. El movimiento mantiene la articulación nutrida, reduce la rigidez y mantiene la fuerza en los músculos circundantes que ayudan a proteger la rodilla con cada paso.
El objetivo no es soportar el dolor, sino encontrar un nivel de caminata que la rodilla pueda tolerar cómodamente y, a partir de ahí, progresar a medida que las cosas mejoren.
Las cuestas son una de las variables más significativas para el dolor de rodilla al caminar. Caminar cuesta abajo, en particular, exige mucho a la articulación de la rodilla y a las estructuras que la rodean. Si tu rodilla tiende a empeorar en los descensos, es un patrón común y una señal útil.
Las distancias más largas, las superficies más duras y el ritmo de la caminata pueden afectar la respuesta de la rodilla. Ninguno de estos factores necesita ser eliminado, pero vale la pena ajustarlos durante un brote para encontrar con qué se siente cómoda tu rodilla en este momento.
El calzado también juega un papel importante. Los zapatos que proporcionan buena amortiguación y soporte reducen la carga de impacto en la rodilla con cada zancada. Si tu calzado actual está gastado o no ofrece soporte, vale la pena considerarlo como un factor contribuyente.
Durante un brote, ayuda pensar en tu distancia cómoda para caminar como un punto de partida en lugar de una limitación. Puede que sea más corta de lo que estás acostumbrado durante una o dos semanas, y eso es un ajuste razonable en lugar de un paso atrás.
Las caminatas más cortas y llanas realizadas de forma constante tienden a mantener la rodilla en movimiento y a recuperarse de forma más eficaz que detenerse por completo o intentar las mismas distancias que normalmente harías. A medida que la rodilla se estabiliza, aumentar la distancia y añadir pendiente gradualmente le da tiempo para adaptarse.
Si notas que la rodilla te duele durante una caminata, reducir ligeramente la velocidad y acortar la zancada puede disminuir significativamente la carga sin necesidad de detenerte. Muchas personas encuentran que esto les permite completar una caminata cómoda incluso durante un período de malestar.
Los músculos del muslo y la cadera juegan un papel importante en la cantidad de carga que la rodilla absorbe al caminar. Cuando están fuertes y funcionan bien, la rodilla está mejor apoyada con cada paso. Ejercicios sencillos de fortalecimiento dirigidos a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, realizados de forma constante unas pocas veces a la semana, construyen un apoyo significativo para la rodilla a lo largo de varias semanas.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la rodilla y la cadera, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.