Los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo, han empezado a dolerle y ahora nota que caminar es diferente. Es posible que lo note al dar zancadas más largas, al subir cuestas o después de estar sentado un rato. Para la mayoría de los dolores de isquiotibiales, caminar sigue siendo una forma útil de mantenerse activo, siempre que haga algunos cambios en su zancada y en su ruta.

Por qué caminar puede afectar a sus isquiotibiales

Sus isquiotibiales trabajan con cada paso, frenando la pierna mientras se balancea hacia delante y ayudándole a impulsarse. Las zancadas largas y caminar a paso ligero les exigen más esfuerzo. Caminar cuesta arriba también hace que trabajen más.

Algunas personas notan un dolor profundo en el glúteo, cerca del hueso sobre el que nos sentamos (isquion), donde se insertan los isquiotibiales. Este tipo de dolor suele aparecer gradualmente y puede empeorar con caminatas largas, cuestas y al estar sentado durante mucho tiempo. Otras personas notan el dolor más abajo, en la parte posterior del muslo.

En la mayoría de los casos, la zona está irritada más que dañada.

Zancadas más cortas

Acortar la zancada puede aliviar mucho la carga sobre los isquiotibiales. Pruebe lo siguiente:

• Dé pasos más pequeños, apoyando el pie más cerca de debajo de su cuerpo.
• Mantenga un ritmo constante y cómodo en lugar de uno rápido.
• Observe si sus isquiotibiales se sienten mejor y mantenga esta zancada por ahora.

Rutas más llanas

Los caminos llanos y uniformes suelen ser más fáciles que las cuestas. Caminar cuesta arriba hace que los isquiotibiales y los glúteos trabajen más, y las bajadas pronunciadas también pueden resultar incómodas. Dejar las cuestas para más adelante, cuando los isquiotibiales se hayan recuperado, suele ayudar.

Encontrar una distancia cómoda

Algunas ideas:

• Empiece con caminatas más cortas de lo habitual y observe cómo se sienten sus isquiotibiales después.
• Divide un paseo largo en dos o tres más cortos a lo largo del día.
• Utilice la prueba de la mañana siguiente. Si siente más dolor a la mañana siguiente, haga que su próxima caminata sea un poco más corta.

Si el dolor está cerca del hueso sobre el que se sienta

El dolor cerca del isquion puede empeorar al estar sentado, especialmente en sillas duras o con las piernas cruzadas. Algunas ideas:

• Siéntese sobre un cojín o en una silla con un asiento más blando.
• Levántese y muévase cada 30 minutos aproximadamente.
• Evite los estiramientos profundos de isquiotibiales por ahora, ya que pueden presionar el tendón en su punto de inserción.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes levantarte durante tus sesiones de trabajo concentrado.

Fortalecimiento gradual

Fortalecer los isquiotibiales suele ayudar más que estirarlos. Pruebe esto un par de veces a la semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Puentes. Mantenga la posición superior de un puente durante 20 a 30 segundos y luego baje.
• Puentes de isquiotibiales. Aleja un poco los pies de los glúteos y luego eleva la cadera.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre puentes y levantarse de una silla que puedes realizar a tu propio ritmo.

Empieza con lo que te resulte cómodo y aumenta la intensidad gradualmente. Es normal sentir una ligera molestia, siempre y cuando desaparezca al día siguiente.

Combinar con otras actividades

Los días en los que necesites reducir la carga sobre los isquiotibiales, puedes mantenerte activo practicando ciclismo o natación. Si el dolor se localiza cerca del isquion, puede resultarte más cómodo montar en bicicleta con el sillín un poco más alto para que la rodilla no se flexione tanto en la parte superior.

Calentamiento

Caminar despacio durante unos minutos antes de aumentar el ritmo puede ayudar a que tus isquiotibiales se preparen. Los balanceos suaves de pierna, apoyándote en algo, también pueden ser útiles.

Cuándo acudir a revisión

Debes acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta si has sentido un dolor agudo y repentino o un chasquido en la parte posterior del muslo, especialmente si aparece un hematoma después o si no puedes caminar con normalidad.

Recuperar la zancada

A medida que los isquiotibiales mejoren, puedes ir reintroduciendo gradualmente zancadas más largas, un ritmo más rápido y cuestas, de una en una. Si el dolor persiste desde hace tiempo, sobre todo cerca del isquion, la recuperación suele llevar meses en lugar de semanas. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responden tus isquiotibiales.

Conclusiones clave

• Las zancadas largas, el ritmo rápido y las cuestas son lo que más exige a un isquiotibial dolorido.
• Por ahora, da pasos más cortos y elige rutas más llanas.
• Si el dolor se localiza cerca del isquion, utiliza un cojín y evita los estiramientos profundos.
• El fortalecimiento suele ayudar más que el estiramiento.
• Si sientes un tirón repentino acompañado de un hematoma, haz que te lo revisen.

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