Caminar con dolor de pie o tobillo y cómo encontrar tu distancia cómoda
Nicola Tik
El dolor de pie y tobillo convierte cada caminata en una negociación. Demasiado poco y la zona se agarrota, demasiado y se inflama. Este artículo analiza qué tiende a cargar el pie y el tobillo al caminar y cómo encontrar una distancia y un enfoque que funcionen mientras la situación se estabiliza.
El pie y el tobillo son el primer punto de contacto entre el cuerpo y el suelo con cada paso. Absorben el impacto, se adaptan a la superficie bajo los pies y ayudan a impulsar el cuerpo hacia adelante. A lo largo de una caminata, esto supone una exigencia significativa y repetida para un conjunto de estructuras relativamente pequeño.
El dolor de pie y tobillo en personas que caminan regularmente suele originarse en los tendones, la fascia plantar a lo largo de la base del pie, las articulaciones del tobillo o los pequeños huesos del pie. Cada uno de ellos responde de forma algo diferente a la carga, pero la mayoría tiende a responder mejor a una caminata moderada y constante que al reposo completo o a aumentos repentinos de la distancia.
Las superficies duras son uno de los factores más significativos. Caminar sobre hormigón u otro terreno duro aumenta el impacto en el pie y el tobillo con cada paso, en comparación con superficies más blandas como el césped o senderos compactos.
El calzado influye considerablemente aquí. Los zapatos gastados, demasiado planos o que carecen de soporte aumentan notablemente la carga sobre las estructuras del pie y el tobillo. Durante un período de malestar en el pie o el tobillo, revisar tu calzado es uno de los pasos más prácticos que puedes dar. Un zapato con buena amortiguación y cierta estructura alrededor del talón y el arco suele marcar una diferencia significativa para la mayoría de las personas.
Los primeros pasos del día o después de un período de estar sentado suelen ser los más incómodos para el dolor de pie y tobillo, especialmente si la fascia plantar está implicada. Esa rigidez inicial suele aliviarse con unos minutos de movimiento.
El objetivo es encontrar una distancia de caminata que el pie o el tobillo puedan tolerar sin empeorar significativamente durante la caminata o en el día o dos posteriores. Ese punto de partida puede ser más corto de lo que estás acostumbrado, y construir gradualmente a partir de ahí es más sostenible que intentar forzar un objetivo fijo.
Cómo se siente el pie o el tobillo la mañana después de una caminata es una de las señales más útiles. Si se siente notablemente peor que antes de la caminata, eso sugiere que la carga fue un poco alta y que vale la pena reducirla ligeramente. Si se siente más o menos igual o solo ligeramente diferente, es probable que estés en un rango manejable.
Combinar con tiempo en superficies más blandas, dividir las caminatas más largas en tramos más cortos o elegir rutas más llanas durante un brote, todo esto puede ayudarte a seguir caminando de forma constante mientras la zona se recupera.
Los músculos de la pantorrilla y el pie desempeñan un papel importante en la absorción de la carga al caminar. Cuando son fuertes y tienen buena resistencia, los tendones y las articulaciones del pie y el tobillo están mejor protegidos. Ejercicios sencillos de fortalecimiento de pantorrillas y de pie, realizados regularmente, pueden construir una resiliencia significativa en varias semanas.
Si quieres probar un ejercicio guiado para el pie y el tobillo, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.