Objetivo: Dormir sin dolor
Despertar con rigidez cervical y cómo estar cómodo por la noche
Dr Nicola Tik
Te despiertas, intentas girar la cabeza y el cuello te dice que no. O quizás te acuestas bien, pero por la mañana sientes como si se hubiera quedado bloqueado. El dolor de cuello y el sueño pueden estar muy relacionados, y hay varios factores sobre nuestra forma de dormir que explican por qué las mañanas suelen ser el momento más difícil.
Cuando estás despierto, los músculos del cuello lo protegen de forma natural. Te mueves antes de que empiece a doler, a menudo sin darte cuenta. Durante el sueño profundo, los músculos se relajan mucho más, por lo que el cuello puede permanecer en una posición extrema durante largos periodos sin esa protección. Una postura que nunca mantendrías durante 20 minutos estando despierto puede durar una hora mientras duermes.
Tras horas de estar prácticamente inmóvil, las articulaciones y los tejidos tienden a agarrotarse. La rigidez matutina suele desaparecer durante la primera media hora de movimiento, lo cual es señal de que tu cuello está listo para activarse, no de que algo vaya mal.
Dormir boca abajo implica tener la cabeza girada completamente hacia un lado durante horas, casi al límite de la rotación del cuello. Para muchas personas con dolor cervical, esta es la postura que más probabilidades tiene de provocar rigidez al despertar.
Si tienes la costumbre de dormir boca abajo, no hace falta que cambies de un día para otro. Una almohada muy plana o incluso ninguna, junto con una almohada bajo el pecho o las caderas, puede aliviar la torsión. Algunas personas descubren que abrazar una almohada larga les ayuda a acomodarse de lado.
Lo más importante es que la almohada mantenga el cuello alineado con el resto de la columna. Si duermes de lado, esto suele significar usar una almohada lo suficientemente alta como para rellenar el hueco entre la oreja y el colchón. Si duermes boca arriba, suele ser más cómoda una almohada más baja, para que la barbilla no se empuje hacia el pecho.
Los estudios sobre almohadas son limitados y no existe un tipo único que sirva para todos. Un pequeño estudio reveló que las personas se despertaban con menos dolor cervical usando una almohada de látex y con más usando una de plumas. Las almohadas de plumas también tienden a aplastarse con el tiempo, por lo que una que te iba bien hace un año puede haber quedado demasiado baja. Si te despiertas rígido tras pasar una noche fuera, una almohada poco familiar podría ser parte de la causa.
Mirar el móvil en la cama, apoyado sobre almohadas, suele implicar mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante mucho tiempo justo antes de dormir. Es posible que el cuello ya esté tenso antes de empezar la noche. El estrés también influye. Muchas personas acumulan tensión en el cuello y la mandíbula, y algunas aprietan los dientes por la noche sin saberlo.
Comprueba la altura de tu almohada cuando te tumbes de lado. Si notas que la cabeza se inclina hacia el colchón, prueba a poner una toalla doblada debajo de la almohada y observa cómo se siente tu cuello por la mañana.