Objetivo: Reducir el dolor
Usar la ciencia del dolor para facilitar la vida cotidiana
Dr Nicola Tik
El dolor tiene una forma particular de condicionar tu día. Quizás planificas tu vida en torno a él, dejas de hacer cosas que antes disfrutabas o te sientes agotado al llegar la noche. Sea cual sea la zona donde sientas dolor, no estás solo. Alrededor de cuatro de cada diez adultos en el Reino Unido conviven con un dolor que dura más de tres meses. Comprender cómo funciona el dolor puede ayudarte a recuperar gran parte de tu día, incluso mientras el dolor siga formando parte de él.
Es fácil pensar que hay que esperar a que el dolor desaparezca para que la vida sea más fácil. Las investigaciones sugieren que no es así. A menudo puedes hacer más, sentirte con más confianza y aprovechar mejor tu día, incluso cuando todavía hay algo de dolor.
Un amplio análisis de 21 revisiones Cochrane, que abarcó 381 estudios y a más de 37.000 personas con dolor crónico, reveló que la actividad física es lo que mejora de forma más constante la función física. Es decir, las actividades cotidianas que las personas pueden realizar. Los efectos sobre el dolor en sí fueron variables, pero la actividad resultó segura y el efecto secundario más común fue una molestia muscular que desaparecía en pocas semanas.
El dolor no es una lectura directa de una lesión. Es una señal que produce tu sistema nervioso cuando decide que alguna parte de ti podría necesitar protección. La mayor parte del tiempo es útil. Piensa en lo rápido que retiras la mano de una sartén caliente.
Sin embargo, cuando el dolor persiste durante un tiempo, el sistema puede volverse más sensible, un poco como una alarma de coche que suena cuando alguien pasa por al lado. Esto se llama sensibilización. El dolor es real, pero no siempre significa que algo se esté dañando. Sentir dolor y sufrir un daño no siempre es lo mismo.
Aprender cómo funciona el dolor es un enfoque reconocido por derecho propio. Una revisión de 13 ensayos descubrió que enseñar a las personas sobre la ciencia del dolor estaba relacionado con menos dolor, una mejor función en el día a día y menos preocupación por moverse.
Cuando comprendes que un pinchazo es tu sistema de protección dando la voz de alarma, puede resultar menos inquietante. Eso hace que sea más fácil seguir haciendo las cosas que te importan, y mantenerse activo suele ayudar a que tu sistema se calme.
Muchas cosas afectan a la sensibilidad de tu sistema, no solo lo que ocurre donde te duele. El sueño, el estrés, el estado de ánimo y tu nivel de actividad influyen. En un estudio, una sola noche sin dormir hizo que las personas sintieran el calor como doloroso a unos 42°C en lugar de a 44°C.
Los mismos factores también pueden bajar el volumen. El movimiento suave y regular, un sueño más estable y pequeños momentos de calma a lo largo del día ayudan a que tu sistema se sienta más seguro. Ninguna de estas cosas tiene que ser perfecta para marcar la diferencia.
Los cambios suelen producirse de forma gradual. Muchas personas notan pequeños cambios en su vida diaria en pocas semanas, como una mañana más llevadera, un paseo que resulta más fácil o un poco más de energía al final del día. Puede haber altibajos en el camino. Es una parte normal del proceso de estabilización de un sistema sensible, no una señal de que las cosas no funcionen.
Hay un vídeo nuevo de 5 minutos para cada día del programa. Además, la biblioteca VIDA contiene vídeos de 30 segundos que puedes usar en los días más ocupados o difíciles. Al final de cada semana comprobaremos cómo te va, para que puedas ver qué está cambiando. Tu control de dolor de VIDA también es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo evolucionan las cosas con el tiempo.
Los vídeos utilizan movimientos suaves y constantes para ayudar a que tu cuerpo se sienta seguro al moverse de nuevo. Cada uno se mantiene dentro de un rango cómodo y aumenta gradualmente, por lo que puedes adaptarlo a la zona donde sientas dolor. Si estás en la oficina, los vídeos muestran opciones sentado que puedes hacer en tu escritorio. Si trabajas desde casa, verás opciones tanto sentado como de pie. No necesitas equipo ni cambiarte de ropa.
Es normal sentir algo de molestia al moverse, especialmente al principio. Una guía útil es mantenerse en un nivel que consideres manejable, donde cualquier molestia vuelva a tu nivel habitual en una hora aproximadamente. Si un movimiento aumenta bruscamente tu dolor, hazlo más pequeño o sáltatelo.
El vídeo de hoy está listo. Pulsa reproducir y te guiaremos a través de cada movimiento a un ritmo que te resulte cómodo.