Entrenar con dolor de hombro y cómo seguir levantando pesas sin agravarlo
Nicola Tik
El dolor de hombro en el gimnasio es frustrante porque el hombro interviene en gran parte de lo que el levantamiento de pesas requiere. Los movimientos de empuje, tracción e incluso los ejercicios que parecen no estar relacionados pueden cargar la zona de formas difíciles de evitar. Pero para la mayoría de las personas, es posible seguir entrenando con dolor de hombro. Este artículo examina qué tiende a cargar el hombro durante el levantamiento y cómo ajustarse de forma inteligente en lugar de parar por completo.
El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo, lo que lo hace enormemente útil, pero también significa que depende en gran medida de los músculos circundantes para su estabilidad. Durante los movimientos de empuje, el trabajo por encima de la cabeza y muchos ejercicios de tracción, esos músculos trabajan duro para mantener la articulación estable mientras se mueve bajo carga.
Los problemas suelen surgir cuando la demanda sobre el hombro supera lo que las estructuras de soporte pueden soportar. Esto puede ocurrir por un aumento repentino en el volumen de entrenamiento, añadir trabajo por encima de la cabeza demasiado rápido o una acumulación gradual de carga con el tiempo sin suficiente recuperación.
El press de hombros suele ser el movimiento más exigente para un hombro irritado. Reducir el rango de movimiento, bajar la carga o cambiar a un agarre neutro pueden reducir la tensión en la articulación mientras se mantiene el patrón de empuje en tu entrenamiento.
El press de banca con un agarre muy ancho coloca el hombro en una posición más vulnerable en la parte inferior del movimiento. Acercar ligeramente el agarre y reducir la profundidad del movimiento durante un brote tiende a hacer el ejercicio considerablemente más cómodo sin eliminarlo.
Los movimientos por detrás del cuello, los rangos de movimiento extremos en posiciones por encima de la cabeza y los ejercicios que causan una sensación aguda o de pellizco durante el movimiento conviene evitarlos mientras el hombro está dolorido. El dolor durante un movimiento es una señal útil de que la carga o la posición es más de lo que el hombro puede soportar en este momento.
Los movimientos de tracción, los remos en particular, a menudo son mejor tolerados que los de empuje durante un brote de dolor de hombro porque trabajan el hombro en una posición mecánicamente más favorable. Mantener el trabajo de tracción en tu entrenamiento durante un período de dolor de hombro mantiene el volumen de la parte superior del cuerpo y apoya los músculos que estabilizan el hombro desde la parte posterior.
Los ejercicios que cargan la parte inferior del cuerpo y el core pueden mantenerse por completo durante la mayoría de los brotes de dolor de hombro, lo que significa que el entrenamiento general no necesita ser interrumpido significativamente.
Los músculos del manguito rotador, un grupo de cuatro músculos que estabilizan la articulación del hombro, son fundamentales para lo bien que el hombro tolera la carga durante el levantamiento de pesas. Cuando estos están fuertes y funcionan bien, la articulación está mejor protegida a través de movimientos de empuje, tracción y por encima de la cabeza.
Incorporar trabajo específico para el manguito rotador y la parte superior de la espalda en el entrenamiento de forma constante, en lugar de solo cuando el hombro está dolorido, desarrolla la resiliencia que la articulación necesita para manejar cargas más pesadas a largo plazo. Muchos levantadores de pesas encuentran que añadir este tipo de trabajo previene los problemas de hombro que solían reaparecer regularmente.
Si quieres probar un ejercicio guiado para el hombro, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.