Las flexiones de repente te molestan, las planchas te hacen doler la muñeca y agarrar la barra resulta incómodo. Cuando tienes las muñecas doloridas, puede parecer que la mitad de tu entrenamiento queda descartada. La mayor parte no tiene por qué ser así, y unos sencillos cambios pueden permitirte seguir adelante mientras tu muñeca se recupera.

Por qué duelen las muñecas al entrenar

El dolor de muñeca en personas activas suele deberse a que la carga aumenta más rápido de lo que la muñeca puede adaptarse. Muchas flexiones, planchas, burpees o yoga, un nuevo programa de levantamiento de pesas o simplemente más sesiones de lo habitual pueden acumularse. Las posiciones en las que la muñeca se dobla hacia atrás bajo peso, como en la parte baja de una flexión, son las que más le exigen. El yoga y el pilates también pueden ser una fuente oculta, con muchas posturas de perro boca abajo y planchas en una sola clase.

En la mayoría de los casos, la muñeca está irritada más que dañada. Necesita un poco de tiempo con menos carga en las posiciones que le molestan.

Qué posiciones suelen molestar

A una muñeca dolorida a menudo no le gusta:

• Estar completamente doblada hacia atrás bajo el peso del cuerpo, como en las flexiones y planchas sobre las manos.
• La posición de carga frontal en los cleans y las sentadillas frontales.
• Girar bajo carga, como al mover una mancuerna pesada.
• Agarrar con fuerza durante periodos prolongados.

Identificar qué movimientos provocan el dolor te ayudará a saber qué debes cambiar.

Adaptar las flexiones y las planchas

Normalmente puedes mantener estos ejercicios cambiando la posición de tus manos para que la muñeca permanezca más recta:

• Haz flexiones sujetando mancuernas o empuñaduras para flexiones, de modo que tus muñecas se mantengan alineadas con tus antebrazos.
• Prueba a hacer flexiones sobre los puños en una esterilla blanda, si te resulta cómodo.
• Cambia las planchas altas por planchas sobre los antebrazos.
• Apoya las manos sobre un banco o una superficie elevada, lo que reduce la carga en tus muñecas.

Las flexiones sobre una superficie elevada son una buena forma de seguir trabajando el empuje mientras tu muñeca se recupera. Si quieres seguir el ejercicio, VIDA tiene un vídeo corto que puedes usar a tu propio ritmo.

Adaptar los levantamientos

Algunos cambios también pueden ayudar con las pesas:

• Mantén la muñeca recta, alineada con el antebrazo, en lugar de dejar que se doble hacia atrás bajo la barra.
• Prueba con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, usando mancuernas o una barra de agarre neutro.
• Utiliza correas de levantamiento en los ejercicios de tracción para reducir la fuerza que necesitas aplicar con el agarre.
• Reduce un poco el peso y céntrate en el control.
• Para las sentadillas frontales, prueba con un agarre de brazos cruzados o cambia temporalmente a sentadillas tipo goblet.

Los ejercicios de piernas que no cargan las muñecas, como las zancadas, los step-ups y los puentes, pueden continuar como de costumbre.

Mantener la muñeca en movimiento

El movimiento suave ayuda a que una muñeca dolorida se recupere mejor que mantenerla inmóvil. Algo que puedes probar varias veces al día, con el antebrazo apoyado en una mesa:

• Flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y hacia abajo dentro de un rango cómodo.
• Gira la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Cierra el puño suavemente y luego abre los dedos todo lo que puedas.

Si algún movimiento agudiza el dolor, redúcelo. El agua tibia o una compresa caliente antes de entrenar pueden ayudar a relajar una muñeca rígida.

Vuelta a la actividad paso a paso

Cuando las tareas cotidianas resulten cómodas y no sientas dolor en la muñeca a la mañana siguiente de entrenar, podrías empezar a retomar lo que habías cambiado. Algo que puedes probar:

• Empieza con flexiones inclinadas sobre un banco antes de pasar al suelo.
• Vuelve a hacer planchas sobre las manos, empezando con periodos cortos.
• Añade peso gradualmente en los levantamientos que cargan la muñeca.
• Cambia una sola cosa a la vez, dejando pasar unos días entre cada cambio.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si la muñeca te duele a la mañana siguiente, retrocede un paso.

Cuándo acudir a revisión

Si te has caído sobre la mano extendida y el dolor se localiza en el hueco de la base del pulgar, merece la pena que lo revise un médico, aunque parezca algo menor. Por lo demás, tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu muñeca a medida que te recuperas.

Conclusiones clave

• Mantén la muñeca recta bajo carga siempre que puedas.
• Utiliza soportes para flexiones, mancuernas o planchas sobre los antebrazos durante un tiempo.
• Prueba a usar correas y agarres neutros para levantar peso.
• Mantén la muñeca en movimiento suave todos los días.
• Reincorpora los ejercicios uno a uno.

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