Te ha empezado a doler la rodilla al hacer sentadillas o te molesta al subir escaleras la mañana siguiente a una carrera. Cuando el entrenamiento es parte de lo que te hace sentir bien, la idea de parar puede ser casi tan frustrante como el propio dolor. La buena noticia es que la mayoría de los dolores de rodilla recientes no requieren parar, solo hacer algunos ajustes durante un tiempo.

Por qué duelen las rodillas al entrenar

El dolor de rodilla en personas activas suele deberse a que la carga aumenta más rápido de lo que la rodilla puede adaptarse. Un nuevo programa, un aumento en la distancia de carrera, más cuestas, sentadillas más profundas o unas cuantas sesiones extra en una semana ajetreada pueden romper el equilibrio. La rodilla no está dañada; simplemente te está diciendo que ha recibido un poco más de carga de la que puede soportar cómodamente en este momento.

La parte delantera de la rodilla es una zona común de molestias, especialmente con sentadillas, zancadas, escaleras y al correr cuesta abajo. Estos movimientos exigen el máximo a los músculos y tendones de la parte frontal del muslo, que actúan como los amortiguadores de la rodilla.

Por qué dejar de entrenar por completo no es la solución

Reposar una rodilla dolorida por completo puede parecer la opción más segura, pero suele dejar la articulación menos preparada para el entrenamiento cuando retomas la actividad. Mantenerse activo tampoco tiene por qué frenar tu recuperación. En un estudio con personas que sufrían dolor de tendones, aquellos que siguieron corriendo y saltando, manteniendo el dolor dentro de unos límites aceptables, se recuperaron igual de bien que los que pararon, y además se mantuvieron activos durante todo el proceso.

Así que no hay necesidad de dejarlo por completo. El objetivo es encontrar la cantidad y el tipo de entrenamiento con los que tu rodilla se sienta cómoda hoy y progresar a partir de ahí.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un sencillo control de semáforo puede servirte de guía, tanto durante el entrenamiento como a la mañana siguiente:

• Verde. Sin dolor, o con una molestia leve que desaparece en una hora. Continúa.
• Ámbar. Una molestia que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente. Mantén el entrenamiento al mismo nivel en lugar de añadir más carga.
• Rojo. La rodilla está más dolorida o rígida a la mañana siguiente, o cojeas. Reduce la intensidad en la próxima sesión.

El control de la mañana siguiente es el más importante. A menudo, las rodillas se sienten bien durante el ejercicio y solo muestran las molestias más tarde.

Cómo adaptar las sentadillas y las zancadas

No hace falta que elimines estos ejercicios. Pequeños cambios pueden hacer que sean más amables con tus rodillas durante un tiempo:

• Haz la sentadilla hacia un cajón o banco para controlar la profundidad y parar donde te resulte cómodo.
• Reduce el peso y ralentiza el movimiento, tardando unos tres segundos en bajar.
• Cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás, que suelen ejercer menos carga sobre la parte delantera de la rodilla.
• Acorta el rango de movimiento en las sentadillas búlgaras y zancadas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.

Si quieres seguir las pautas, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla y hacer zancadas hacia atrás que puedes utilizar a tu propio ritmo.

Adaptar la carrera

A menudo es posible seguir corriendo a un nivel más bajo. Algunas opciones son:

• Correr distancias más cortas o dividir la carrera en intervalos de correr y caminar.
• Elegir rutas más llanas, ya que correr cuesta abajo es lo que más carga la parte delantera de la rodilla.
• Dar pasos ligeramente más cortos y rápidos, lo que puede reducir la carga sobre la rodilla en cada zancada.
• Dejar de lado el entrenamiento de velocidad y las carreras largas durante una o dos semanas.

El ciclismo y la natación son buenas formas de mantener la forma física mientras la rodilla se recupera.

Mantener la fuerza

La fuerza es lo que ayuda a tu rodilla a soportar el esfuerzo cuando retomas el ritmo. Los ejercicios que cargan la rodilla sin irritarla incluyen:

• Sentadillas contra la pared (wall sits). Apoya la espalda contra una pared con las rodillas flexionadas en un ángulo cómodo y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Los ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared suelen ser más cómodos que los ejercicios en movimiento cuando la rodilla duele, por lo que son una forma útil de mantener los músculos activos. VIDA tiene vídeos cortos sobre puentes y elevaciones de talones que puedes seguir.

Retomar el ritmo

Cuando tu rodilla haya estado en la "zona verde" durante una semana aproximadamente, puedes empezar a reintroducir lo que habías eliminado, una cosa cada vez. Aumenta la profundidad de tus sentadillas o la distancia de tus carreras, pero no ambas cosas en la misma semana. El control de dolor de VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de cómo responde tu rodilla a medida que aumentas la intensidad.

Conclusiones clave

• Ajusta tu entrenamiento en lugar de detenerlo por completo.
• Utiliza la comprobación de la mañana siguiente para decidir si mantener, reducir o aumentar la intensidad.
• Haz sentadillas hasta un banco y cambia las zancadas hacia adelante por zancadas hacia atrás durante un tiempo.
• Corre distancias más cortas y en terreno llano, con pasos ligeramente más rápidos.
• Vuelve a introducir una sola cosa a la vez una vez que la rodilla se haya estabilizado.

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