Entrenamiento con dolor lumbar y cómo la gestión de la carga cambia el panorama
Nicola Tik
El dolor lumbar y el entrenamiento en el gimnasio pueden parecer una combinación difícil, especialmente cuando los ejercicios que más disfrutas son los que más cargan la espalda. Sin embargo, para la mayoría de las personas, seguir entrenando con dolor lumbar no solo es posible, sino activamente beneficioso. Este artículo analiza cómo abordar tu entrenamiento de forma inteligente cuando la zona lumbar te está dando problemas.
El instinto de reposar completamente la zona lumbar cuando duele es comprensible, pero la evidencia no lo respalda como el enfoque más efectivo para la mayoría de las personas. Los músculos y las estructuras de la zona lumbar responden bien a una carga adecuada. Evitar la carga por completo tiende a llevar al descondicionamiento, lo que puede hacer que la espalda sea más sensible con el tiempo en lugar de menos.
El objetivo durante un período de dolor lumbar no es dejar de entrenar, sino ajustar cómo se carga la zona. Esa distinción es importante, porque mantiene la espalda en movimiento, conserva la fuerza que la sostiene y evita el ciclo de reposo y recurrencia en el que muchas personas se encuentran.
La gestión de la carga en un contexto de entrenamiento significa ser intencional sobre qué ejercicios eliges, cuánto peso utilizas y cuánto volumen realizas, particularmente a través de movimientos que comprimen o cargan directamente la zona lumbar.
Los movimientos de carga espinal pesada, como las sentadillas con barra, los pesos muertos y los remos con barra, exigen lo máximo de la zona lumbar. Durante un brote, reducir significativamente el peso en estos movimientos, en lugar de evitarlos por completo, tiende a ser más útil que detenerlos. El patrón de movimiento se mantiene en tu entrenamiento, la espalda sigue cargándose de forma manejable y los músculos que la sostienen permanecen activos.
Los movimientos que cargan la zona lumbar en una posición flexionada bajo una carga pesada, como los buenos días pesados o las flexiones hacia adelante con carga, merecen ser despriorizados durante un brote, ya que suelen ser menos tolerados cuando la espalda está dolorida.
El trabajo de la parte inferior del cuerpo que mantiene la columna más neutra, como la prensa de piernas, la sentadilla goblet y las variaciones de bisagra de cadera con carga más ligera, mantiene el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sin la misma exigencia para la zona lumbar que el trabajo con barra más pesado.
El trabajo de core que desarrolla resistencia en lugar de alta carga, como las planchas, los dead bugs y los bird dogs, apoya activamente la zona lumbar en lugar de cargarla bajo tensión. Muchas personas encuentran que el trabajo constante de resistencia del core es una de las cosas más útiles que pueden hacer para el dolor lumbar a lo largo del tiempo.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo generalmente se puede mantener por completo durante la mayoría de los brotes de dolor lumbar, lo que significa que el volumen total de entrenamiento no necesita disminuir significativamente.
A medida que la zona lumbar se estabiliza, reintroducir gradualmente cargas más pesadas durante varias semanas da tiempo a las estructuras para readaptarse. Volver a los pesos anteriores demasiado rápido es una de las razones más comunes por las que el dolor lumbar reaparece en personas que entrenan regularmente. Una recuperación conservadora tiende a ser más rápida a largo plazo que forzar la vuelta a la carga completa y tener que empezar el proceso de nuevo.
La investigación respalda consistentemente el entrenamiento de fuerza como una de las herramientas más efectivas para reducir el dolor lumbar y prevenir su recurrencia con el tiempo. La espalda tiende a volverse más resistente con una carga adecuada, no menos.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la zona lumbar y el core, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.