Entrenar con dolor de cadera crónico y progresar de forma segura
Dr Nicola Tik
Cuando llevas un tiempo con dolor de cadera, entrenar puede empezar a sentirse como una negociación. Quieres mantenerte fuerte y en forma, pero no siempre estás seguro de si el dolor significa que te estás esforzando o que estás empeorando las cosas. Aprender a distinguir entre el esfuerzo y un brote de dolor puede ayudarte a entrenar con más confianza.
El dolor de cadera prolongado puede hacer que sea tentador hacer menos cosas. Sin embargo, la fuerza y la actividad son algunas de las formas más eficaces de controlarlo. En programas amplios de educación y ejercicio para personas con dolor de cadera crónico, el dolor se redujo en una cuarta parte de media, y muchas personas utilizaron menos analgésicos después.
Unos músculos fuertes alrededor de la cadera ayudan a sostener la articulación, y el movimiento regular la mantiene flexible. La cuestión no es si debes entrenar, sino cuánto y con qué rapidez progresar.
Entrenar debe suponer un esfuerzo. La clave está en saber qué sensaciones forman parte del fortalecimiento y cuáles son una señal para bajar el ritmo.
El esfuerzo suele sentirse como:
Un brote de dolor suele sentirse como:
Las agujetas son una parte normal del proceso de fortalecimiento. El dolor articular que aumenta y persiste es tu cadera pidiéndote unos días más ligeros.
Elige una serie de ejercicios y una cantidad que sepas con seguridad que tu cadera puede soportar, aunque te parezca fácil. Observa cómo se siente tu cadera esa noche y a la mañana siguiente. Si se siente igual o mejor, ese es tu nivel inicial.
A partir de ahí, puedes añadir una cosa cada vez, cada una o dos semanas. Unas cuantas repeticiones más, un peso ligeramente mayor o un poco más de profundidad son buenas opciones.
Una rutina equilibrada trabaja los músculos de la parte delantera, trasera y los lados de la cadera. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, puentes y zancadas que puedes realizar a tu propio ritmo.
Los brotes son una parte normal del dolor crónico y no significan que vuelvas al punto de partida. Si ocurre uno:
La mayoría de las actividades pueden adaptarse al dolor de cadera crónico con algunos ajustes. Caminar, montar en bicicleta y nadar suelen tolerarse bien. Correr y los deportes de impacto también pueden continuar, siempre que se aumente la intensidad de forma gradual y se intercalen sesiones de menor impacto.
Distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana, en lugar de concentrarlo en unos pocos días intensos, da a tu cadera más tiempo para recuperarse entre sesiones.
Tanto el sueño como el estrés influyen en cómo se siente tu cadera. Tras una mala noche o una semana estresante, puede ser útil entrenar con menos intensidad en lugar de forzar. El registro de dolor de VIDA es una buena forma de observar patrones entre tu entrenamiento, tu sueño y el dolor de cadera a lo largo del tiempo.