Entrenamiento con dolor de rodilla y las adaptaciones de ejercicio que conviene saber
Nicola Tik
El dolor de rodilla en el gimnasio no tiene por qué significar dejar de entrenar. Para la mayoría de las personas, significa entrenar de forma diferente durante un tiempo en lugar de entrenar menos. Este artículo analiza qué tiende a cargar la rodilla durante el levantamiento y qué adaptaciones te permiten seguir progresando mientras la rodilla se recupera.
La rodilla es una articulación de carga que se encuentra entre dos palancas largas, el muslo y la espinilla. Durante muchos ejercicios comunes de gimnasio, particularmente aquellos que involucran patrones de sentadilla y zancada, absorbe una fuerza significativa. Esa carga no es inherentemente perjudicial, y con el tiempo, un entrenamiento de fuerza adecuado hace que la rodilla sea más resistente. Pero cuando algo cambia, ya sea un aumento repentino del volumen, un nuevo ejercicio o el regreso de un descanso, la rodilla puede volverse reactiva antes de que haya tenido tiempo de adaptarse.
Las estructuras más comúnmente implicadas en el dolor de rodilla relacionado con el entrenamiento son los tendones alrededor de la rótula, el cartílago debajo de ella y el tejido en la parte externa de la rodilla. Cada una responde de forma ligeramente diferente, pero la mayoría comparte un patrón común: tienden a sufrir con aumentos repentinos de la demanda en lugar de con una carga constante y bien gestionada.
Las sentadillas profundas con carga pesada suelen ser la posición más exigente para una rodilla irritada. Reducir la profundidad de la sentadilla a un rango que resulte cómodo, en lugar de eliminar las sentadillas por completo, mantiene el patrón en tu entrenamiento mientras reduce la carga sobre la rodilla en su posición más comprimida. Muchas personas encuentran que una sentadilla con cajón o una sentadilla a un objetivo más alto les ayuda a manejar esto de forma práctica.
Las zancadas, particularmente las zancadas hacia adelante con un paso largo, ejercen una gran demanda sobre la rodilla de la pierna delantera. Las zancadas inversas suelen ser mejor toleradas durante un episodio de dolor porque desplazan más carga a la cadera y reducen el desplazamiento hacia adelante de la rodilla sobre el pie. Las sentadillas búlgaras con una postura más corta son otra opción que vale la pena probar.
Las subidas al cajón de muchas repeticiones y los movimientos pliométricos como las sentadillas con salto suelen ser mal tolerados cuando la rodilla está dolorida y vale la pena dejarlos de lado temporalmente en lugar de forzar.
Los movimientos dominantes de cadera, donde las caderas impulsan el movimiento en lugar de las rodillas, son generalmente bien tolerados durante un episodio de dolor de rodilla y vale la pena priorizarlos. El peso muerto rumano, los empujes de cadera y los jalones de cable entre las piernas cargan eficazmente los glúteos e isquiotibiales con una demanda relativamente baja sobre la rodilla.
La prensa de piernas a una profundidad moderada suele ser más cómoda que las sentadillas para las personas con dolor de rodilla porque la espalda está apoyada y la carga a través de la rodilla se puede controlar más fácilmente. Mantener la posición de los pies más alta en la plataforma desplaza más la demanda hacia los glúteos e isquiotibiales y lejos de la rodilla.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo se puede mantener por completo durante la mayoría de los episodios de dolor de rodilla, lo que significa que el volumen total de entrenamiento no necesita disminuir significativamente.
Los glúteos y los músculos de la cadera desempeñan un papel importante en la cantidad de carga que la rodilla absorbe durante el entrenamiento. Cuando están fuertes y funcionan bien, absorben y distribuyen la fuerza que de otro modo viajaría directamente a través de la rodilla. Cuando están débiles o no contribuyen eficazmente, la rodilla tiende a soportar más de lo que le corresponde.
Muchas personas que entrenan regularmente con dolor de rodilla recurrente encuentran que el fortalecimiento constante de la cadera y los glúteos marca una diferencia más significativa que modificar solo los ejercicios de rodilla. Integrar este trabajo en el entrenamiento como una característica regular, en lugar de solo durante un episodio de dolor, apoya la rodilla a largo plazo.
Si deseas probar un ejercicio guiado para la rodilla y la cadera, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.