Entrenamiento para personas con dolor crónico y cómo saber si lo está aliviando o estimulando
Nicola Tik
Si hace ejercicio con regularidad a pesar del dolor crónico, ya está haciendo algo realmente útil para su salud a largo plazo. La pregunta que la mayoría de las personas activas con dolor crónico se hacen en voz baja no es si deben seguir moviéndose, sino si lo que están haciendo es ayudar o empeorando las cosas discretamente. Este artículo le brinda un marco práctico para leer sus propias señales, de modo que pueda tomar esa decisión con más confianza.
Para las personas sin dolor crónico, la retroalimentación del cuerpo después del ejercicio es relativamente sencilla. El cansancio muscular es normal. El dolor agudo o que empeora es una señal a la que hay que prestar atención. El valor basal es lo suficientemente bajo como para que los cambios se noten fácilmente.
Con el dolor crónico, la línea base ya está elevada. El sistema nervioso se encuentra en un estado más sensibilizado, lo que significa que produce señales más fuertes en respuesta a entradas más pequeñas. La carga de entrenamiento normal puede resultar más significativa que la que sentiría una persona sin dolor. Una sesión que no tendría nada de especial para otra persona puede hacer que te sientas más sintomático, no porque algo haya ido mal, sino porque el sistema que interpreta las señales se está calentando más de lo normal.
Esto hace que el consejo estándar, escuche a su cuerpo, sea realmente difícil de aplicar. El cuerpo dice muchas cosas, pero no todas son fiables. El siguiente marco está diseñado para ayudarlo a separar la señal del ruido.
En lugar de intentar evaluar cómo se siente una sesión durante la actividad en sí, que suele ser el momento menos fiable para juzgar, es útil prestar atención a tres intervalos de tiempo distintos.
Durante la sesión
Un cierto aumento de las molestias durante el ejercicio es normal y no significa que la actividad sea perjudicial. Lo que hay que preguntarse es si el malestar se mantiene dentro de un rango manejable durante todo el tiempo, o si aumenta progresivamente hasta un punto en el que es significativamente peor al final de la sesión que al principio.
La incomodidad que se mantiene estable durante una sesión, incluso si está presente durante toda la sesión, generalmente es una señal de que la carga está dentro de un rango que el cuerpo puede manejar. Vale la pena prestar atención a las molestias que aumentan de manera constante a medida que avanza la sesión.
En la hora siguiente
La hora posterior a una sesión es una de las ventanas más útiles para evaluar si la carga fue adecuada. Es habitual que los síntomas aumenten un poco después de terminar la sesión, lo que no significa necesariamente que la sesión haya sido excesiva. La pregunta es si los síntomas vuelven a su nivel normal dentro de esa hora o si continúan aumentando una vez finalizada la sesión.
Los síntomas que desaparecen en una hora sugieren que el cuerpo ha manejado la carga razonablemente bien. Los síntomas que siguen aumentando una vez finalizada la sesión sugieren que la carga puede haber superado lo que el sistema pudo absorber ese día.
Al día siguiente
El día después de una sesión da la señal más clara de todas. Un poco de conciencia muscular al día siguiente es completamente normal, se les ha pedido a los músculos que trabajen y están respondiendo. La pregunta es si tu nivel basal de dolor al día siguiente es, en líneas generales, similar al que tenías antes de la sesión, o si es notablemente superior.
Una línea base similar o solo ligeramente elevada al día siguiente es una señal de que la sesión estuvo dentro de un rango útil. Un valor de referencia notablemente superior, sobre todo si persiste durante un segundo día, indica que la carga es superior a la que el sistema podría absorber y recuperar en un plazo normal.
Una sola sesión que produzca una respuesta más fuerte de lo esperado no es motivo de preocupación. Es información útil. Lo que importa es un patrón uniforme en varias sesiones.
Si la mayoría de las sesiones hacen que te sientas muy similar o un poco mejor al día siguiente, es probable que la carga de entrenamiento esté dentro de un rango útil, incluso si las sesiones individuales son incómodas durante la misma. Ese patrón es una señal para continuar y crecer gradualmente.
Si la mayoría de las sesiones te dejan notablemente más sintomático al día siguiente, o si tu nivel de referencia aumenta lentamente a lo largo de semanas a pesar del entrenamiento regular, es probable que la carga supere lo que el sistema puede absorber y de lo que puede recuperarse. Ese patrón es una señal para adaptarte, no necesariamente para parar, sino para cambiar algo en cuanto a la carga, la intensidad, la duración o el tiempo de recuperación entre las sesiones.
Con el dolor crónico, la incomodidad durante el ejercicio casi siempre está presente hasta cierto punto. El objetivo no es eliminarlo sino distinguir entre dos tipos.
El malestar productivo está presente pero es estable, no se intensifica significativamente durante la sesión, desaparece en un tiempo razonable después y no deja la línea de base notablemente más alta al día siguiente. Es el cuerpo que trabaja bajo carga, y esa carga está dentro de un rango que puede soportar.
Una señal de advertencia se comporta de forma diferente. Se intensifica durante la sesión en lugar de permanecer estable. Sigue aumentando una vez finalizada la sesión. Deja la línea de base notablemente más alta al día siguiente o persiste durante más de uno o dos días. Puede ser cualitativamente diferente a la molestia habitual durante el entrenamiento, ser más aguda, más localizada o estar acompañada de otros síntomas.
La distinción no siempre es clara, sobre todo al principio. Sin embargo, prestar atención a las tres ventanas permite tener una idea más clara a lo largo del tiempo de cómo se siente el malestar productivo del cuerpo en comparación con las señales de advertencia.
Cuando el patrón sugiere que la carga es demasiado alta, el instinto suele ser detenerse por completo y descansar hasta que las cosas se calmen. Para la mayoría de las personas con dolor crónico, esa rara vez es la respuesta más eficaz. El descanso completo tiende a aumentar la sensibilidad en lugar de reducirla, y rompe el hábito de movimiento, que es realmente útil para controlar el dolor a largo plazo.
Un ajuste más efectivo es cambiar una variable a la vez. Reducir la duración de la sesión antes de reducir la frecuencia. Reducir la intensidad antes de reducir la duración. Mantener el patrón de movimiento y, al mismo tiempo, reducir la demanda. Esto mantiene el hábito y el beneficio de moverse con regularidad, al tiempo que reduce la carga a un nivel que el sistema pueda absorber.
El marco de tres ventanas es más útil cuando se aplica de manera consistente a lo largo del tiempo en lugar de una sesión por otra. Llevar un registro vago de cómo se siente durante, una hora después y el día siguiente crea una imagen que es mucho más informativa que cualquier sesión individual.
El análisis del dolor con VIDA es una buena forma de hacer un seguimiento de ese patrón a lo largo del tiempo, especialmente si estás intentando averiguar si tu carga de entrenamiento actual se encuentra dentro de un rango útil o si está superándolo gradualmente.